女兵體能訓練，消脂塑型瘦身快！

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當兵是不少男性們最愛掛在嘴上的經驗，其實當兵時的體能訓練雖然是基本動作，善加運用就能達到塑身效果。這套體能操經過教練的改良，既能達到瘦身效果又不易導致受傷，十分適合女孩子做哦！

【開合跳】

Step1

雙腳張開站姿預備。

Step2

跳躍起身，雙腳張開踩地，雙手往兩側平舉。

Step3

再次跳躍，雙腳併攏，兩隻手在頭頂處互碰。

Step4

再次跳躍，手放兩側平舉，腳張開落地回動作2，再次跳躍回動作1。重複動作1至4約30組。

【抬腿跑】

Step1

雙腳自然張開站姿預備。

Step2

膝蓋彎曲，快速交替抬腿過骨盆，愈快愈好，左右交替約30組。

【匍匐訓練】

Step1

腳開與肩同寬，手寬於肩，手肘撐地，背與腳呈直線。雙手彎曲，手肘呈90度，右膝彎曲抬起近右手肘，身體不碰地。

Step2

手肘伸直腳回原處，換邊重複。左右各約15下，做3至5組。

【反向伏地挺身】

Step1

腳張開採坐姿，膝彎曲，手置身後，手肘伸直撐地。

Step2

手肘彎曲背靠近地面收腹，以核心力量打直背，重複15至20下，做3至5組。

【交互蹲跳】

做法

手放耳側，左腳前、右腳後跨步下蹲，膝蓋呈90度，跳起換右腳前左腳後，左右各1次為1組，重複15次。

NG

注意雙腳膝蓋，角度過小，膝蓋容易負荷過大。

【伏地挺身】

Step1

踩趴姿，背與腿呈一直線，雙腳張開約與肩同寬，雙手比肩膀略寬。手肘伸直撐地預備。

Step2

手肘彎曲90度，身體下沉但不接觸地面，再回到動作1。重複15下稍作休息，可做3至5組。

Tips

若女生手臂力量不夠，可做屈膝版本，改以膝蓋著地操作15下為1組，可做3至5組。

【仰卧起坐】

做法

雙手抱胸躺姿，雙腳彎膝踩地。利用腹部將上背抬起。約20下為1組，共做3至5組。

NG

雙手抱頭易使壓力落頸椎，以雙手抱胸避免運動傷害。

【側腹訓練】

Step1

躺姿，雙腳彎膝踩地，右手放在右耳側，左手肘伸直、掌心貼地預備。

Step2

吐氣用腹部力量抬起上身並往左扭，使右手肘靠近左膝，再回到動作1。重複15至20下後換邊，各做3至5組。

END

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