產後減肥乾貨大收藏

生完孩子後，臃腫的身材讓不少的媽媽們鬱悶不已。別擔心，只要使用健康減肥方法來減肥，就能逐漸恢復懷孕前的火辣身材，變身做辣媽啦。

產後減肥原則

1

樹立正確觀念

剛剛分娩不久的新媽媽不能盲目節食瘦身。因為剛生產完，身體還未完全恢復到孕前的程度，加之有些新媽媽還擔負著繁重的哺育任務，此時正是需要補充營養的時候。

產後強制節食，不僅會導致新媽媽身體恢復慢，嚴重的還有可能引發產後各種併發症。而服用減肥藥更不可取。哺乳期的新媽媽服用減肥藥，大部分藥物會從乳汁里排出，這樣就等於寶寶也跟著你吃了大量藥物。

2

合理調整飲食

哺乳期膳食指導

每日膳食攝入量：

穀類：250～300克，薯類75克，雜糧≥1/5

魚、禽、蛋、肉（動物內臟）220克（50克瘦肉大約和一個乒乓球一樣大）

新鮮蔬菜500克（綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜佔2/3以上）

水果200～400克

牛奶400～500毫升（純牛奶或原味脫脂冷藏型酸奶）

大豆類25克

堅果：10克

烹調油：25克（一小勺大約就是10克）

食鹽：5克

3

適當有氧運動

生產後的第二天，新媽媽就可以先下床走路，而失血較多、血壓低以及剖腹產的新媽媽，第二或第三天下床走動較佳。順產產婦一般產後2～3天就可以開始產褥期保健操，每1～2天增加1節，每節做8～16次。6周後可選擇新的鍛煉方式。

產後6周開始可進行有氧運動如散步、慢跑等。一般從每天15分鐘逐漸增加到每天45分鐘，每周堅持4～5次，形成規律。對於剖宮產的產婦，應根據自己的身體狀況如貧血和傷口恢復情況，緩慢增加有氧運動及力量訓練。

4

產後減肥不可急於求成

不要失去目標，不要妄想短期內就可以達到理想的效果，一周制定一個目標，參照自己的實際情況來制定，一般，每周減肥一斤是正常的。這樣對你的健康無害。記住，循序漸進才可以保持健康身體來減肥！

未能在產後六個月瘦身完畢的新媽媽也不必擔心，只要掌握飲食技巧，適度運動，照樣能夠回復原有身材。

產後體形和體態的恢復，則需要半年至一年的時間。

5

母乳餵養

雖然產後減肥是每個新媽媽最為關注的問題之一，臨床發現，哺乳媽媽比較容易恢復苗條身材，媽媽每天必須製造600ml的奶量，所消耗的熱量相當於跑步60分鐘、走路110分鐘、拖地2小時的運動熱量。只要短短2周，哺乳媽媽即可輕鬆減重1公斤。

產後體重控制標準：

產後6周~6個月體重/孕前體重，數值低於1.1，屬於正常增重，比較容易減掉。超過1.1以上，屬於產後肥胖，需要努力減肥。如果產後6個月體質指數（BMI=體重〈千克〉/身高²〈米〉仍大於23，體重又比懷孕前增加5千克以上，就需要密切注意了！

產後減肥進階的時間

1、月子期間不可減肥

2、產後6-8周，可以開始減肥了

3、產後2個月，減肥循序漸進

4、產後4個月，加大減肥力度

5、產後六個月，減肥的黃金期

剖腹產的媽媽：視產婦的傷口復原狀況而定，必須等手術完的24小時、排氣之後，才可以下床走路，或做些輕微的活動。最好是等拆完線、回家靜養的產後三個月後，再開始實行減肥。

科學運動和鍛煉，逐步減重

順產產婦一般產後2天就可以開始，每1～2天增加1節，每節做8～16次。6周後可選擇新的鍛煉方式。

各節具體做法：

第1節：仰卧，深呼吸，收腹部，然後呼氣。

第2節：仰卧，兩臂直放於身旁，進行縮肛與放鬆運動。

第3節：仰卧，兩臂直放於身旁，雙腿輪流上舉和並舉，與身體呈直角。

第4節：仰卧，髖與腿放鬆，分開稍屈，腳底放到床上，儘力抬高臀部及背部。

第5節：仰卧做起。

第6節：跪姿，雙膝分開，肩肘垂直，雙手平放床上，腰部進行左右旋轉動作。

第7節：全身運動，跪姿，雙臂支撐在 床上，左右腿交替向背後高舉。

每天要安排1—2次鍛煉身體的時間。

可根據自己的條件合理調整。例如：做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。還可以通過擦地、吸塵、搞衛生等日常生活，達到鍛煉的目的。

適合產後孕媽減肥的運動項目

首推有氧運動:產後快走，游泳，產後慢跑，產後瑜伽，普拉提爬樓梯、跳繩、乒乓球等。

產後14天就可以開始進行腹肌收縮、仰卧起坐等運動。

每天要安排1—2次鍛煉身體的時間；每周運動3-5天每次至少運動30分鐘以上。

產後恢復瑜伽的做法

1、嬰兒捲曲式。

卧姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈捲曲狀。(練腰腹，使身體有形)

2、豎式。

卧姿，雙臂伸直放在體側，雙腿併攏抬升保持與身體呈90度。(美腿練習)

3、V字形。

坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀。(美腿練習)

4、坐勢脊椎擰轉。

坐姿，腿交叉收縮於臀下，對側的一手抱腿，一手放在身體後側。配合呼吸，頭向後側緩慢轉向。(按摩內臟、排毒，練細腰)

5、牛面式變形。

跪式，手掌合攏置在背後，由外向內轉向，指尖由下向上盡量抬升的同時，挺胸，頭向後仰。同一姿勢，背後手勢變化，對側的手在後背相拉。(挺胸，對產後乳房下垂有益)。

6、側腰伸展。

單腿站立，一腿收縮於站立一腿一側。對側的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側腰運動。再換一個方向進行。(練平衡，練細腰)

產後減肥一定掌握好飲食、運動、情緒的科學管理，堅持純母乳餵養，循序漸進，相信自己一定會恢復辣媽好身材。

本文作者張鵬

1、國家二級公共營養師

2、現就職於中國婦產科在線，擔任高級營養顧問一職。

3、擅長母嬰營養與體重管理、孕期日常保健、孕期及產後營養配餐的搭配和製作；孕期中醫食療養生；多年從事一線母嬰營養與保健研究，專註母嬰健康。

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