慢跑減肥瘦身有技巧 怎麼慢跑減肥

通過跑步來進行減肥，那麼如何慢跑減肥瘦身呢?小編給大家講講如何慢跑減肥瘦身。

如何慢跑減肥瘦身

慢跑行頭

輕便的服裝更容易讓人放鬆心情，運動服是最佳選擇，但是最好選擇中長褲，防止因穿短褲而讓雙腿暴露在風中太長時間，且中長褲更能達到運動出汗的目的。另外，鞋子也要選擇輕便的跑鞋。

慢跑時間與速度

慢跑要達到減肥效果，則至少每次運動30至40分鐘以上，這樣才能達到燃脂的效果。跑步前做簡單放鬆的準備運動，如做擴胸運動，手腳踝運動，放鬆自己的肢體，以愉悅的身心開始跑步。

跑步速度因人而異，基準是保持均勻的呼吸，勻速前進。跑完步後走幾分鐘路，然後做放鬆肌肉的運動，通過拍打大小腿做十分鐘左右的腿部放鬆。

慢跑最佳頻率及時段

慢跑應選擇在早上十點左右，以及傍晚五六點的時間。慢跑的場所可以是操場、公園、跑步機上等等，但不適合在公路旁邊，空氣清新，灰塵少的地方更適合運動的需要，因為慢跑是長時間的有氧運動。

如何慢跑減肥瘦身

慢跑的動作技巧

1、腿部動作

(1)著地緩衝，用腳跟或腳外側柔和著地並很快滾動到全腳掌，著地點距離身體投影點20-30厘米處為宜，腳落地沒有明顯(扒地)動作，落地瞬間身體重心不要過多下降。

(2)後蹬與前擺，後蹬向前性要好，擺動腿前擺時不要抬得過高，髖部沒有明顯前送動作。

(3)騰空是要求身體的重心騰空，但是不要過高，放鬆蹬地的腿部肌肉，迅速輕鬆的將大腿向前擺出，然後大小腿應該由於慣性自然的摺疊。

2、上體姿勢與擺臂

上體正直稍前傾，頭部自然，眼平視，擺臂以肩為軸，兩手半握拳，前後擺動。

3、呼吸

呼吸要和跑步的節奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸時，要用鼻和半張開嘴(舌尖捲起，微微舔上齶)同時進行。對初練跑步者，呼吸快、慢、深、淺因人而宜，可在不感到氣的情況一，自然的加深呼吸。

二、方法

1.準備活動

慢跑前一定要做準備活動，讓身體從安靜的狀態逐步過渡到肌肉適度緊張的狀態，提高神經系統的興奮性和器官的靈活性，以適應跑步的需要。

可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝踝關節。全身達到發熱，身體感覺輕快，心率達到85次/分以上，就可轉入跑步。

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2、跑步

跑步要有一定的運動量，運動量是由運動強度、運動時間及運動密度所組成。掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般採用心率指標。

(1)適宜的運動強度，例如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應為130次/分左右。

(2) 練習的次數、時間及距離。青少年每周4-5次，每次20-25分鐘，距離3000米左右;中老年每周3次，每次15-20分鐘，距離為1500米左右。

每天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況，運動量稍有增減。如每周練習3次，運動量可採用小、大、中來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急

3.整理運動

跑步結束後一要做整理(放鬆)活動，使人體各器官從運動狀態逐步恢復相對安靜狀態。其主法，可先慢走一段距離，再做幾節放鬆操，以及深呼吸等，時間一般為3-5分鐘。

慢跑注意事項

步伐

夏天的步伐是輕盈的，快樂的，春季跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調節，我們要帶著快樂的輕鬆的情緒去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意頻率與速率的關係，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。

繞道

如果你在跑步的過程中，遇到了有水地面，或者是有下坡上坡的地方的話，這些地方尤其要注意了，不要因為自己的一時疏忽而導致滑倒出現傷害。尤其是在單獨跑步的時候，沒有人在身邊，滑倒後，無人照顧，容易出現嚴重的傷害。

雜物

一般情況下，跑步的時候不宜過長，最好是維持在每天半個小時以內。這個時間要由自己來生物控制。在跑步的時候，不要帶手機和手錶，否則你在跑步的時候，會不自覺去看時間，這樣反而破壞了自由跑步的快樂。

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保暖

初春季節的天氣還是有點冷的，如果是周末選擇跑步的話，也一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿防滑抗震鞋子，戴手套，建議不要穿絲襪，而是穿棉襪。還有，如果有咽喉炎一類的疾病，最好是選擇戴口罩。

熱身

選擇外出跑步，記得，出門前先要做好熱身準備。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動起來後，就可以進行跑步了。熱身的時候，注意如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動作，並且把重點放在四關節處。

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