健身|減肥塑形約不約？家庭訓練第一「炮」來啦

先送大家一個香吻~

昨天邁邁又收到了好多小夥伴的留言，看來大家對「什麼食物熱量高」還是挺了解的，除了大家提到的燒烤、奶油、薯片等，我們還要注意飲食習慣，比如不要暴飲暴食，每餐吃7分飽，葷素搭配等。

今天要向大家介紹的是晚間在家可以鍛煉的方式哦~因為有許多小夥伴白天都要上班，加上最近南方地區出現的黃梅天，幾乎天天都在下雨，每天外出鍛煉是有點困難的，所以跟著邁邁學習學習以下的家庭訓練吧！

>>> 鍛煉臀腿（10個，做2組）

1 雙手放在腦後，由自然站立慢慢向後坐向沙發；

2 保持上半身挺直，正視前方，背部微微反弓，臀部往沙發深處挪移；

3 臀大肌發力，蹬地起身，重複動作。

>>> 鍛煉胸部（10個，做2組）

1 雙手撐在凳子或沙發上，膝蓋著地，兩手手掌盡量靠近，大拇指和食指組成一個菱形，腰背挺直；

2 屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上；胸肌發力撐起，恢復初始姿勢，重複動作。

>>> 鍛煉臀部（10個，做2組）

1 屈膝仰卧平躺，腳掌著地；

2 收縮臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩處於同一條直線，稍停片刻，感受臀大肌的頂峰收縮；

3 保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重複動作。

>>> 鍛煉臀部二（10個，做2組）

1 仰卧平躺，雙手放在身體兩側，單腿膝蓋彎曲，腳部撐地，另一腿伸直懸空（或彎曲懸空）；

2 收縮臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀大肌的頂峰收縮；

3 保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重複動作。

>>> 鍛煉背部（10個，做2組）

1 腰腹收緊，背部挺直，上半身俯身45°左右，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向前，膝關節微曲；

2 保持上身不動，雙臂沿體側上拉啞鈴至最高點，感受背部肌群的頂峰收縮，停頓1-2秒；

3 緩慢有控制地還原，重複動作。

>>> 鍛煉肩部（10個，做2組）

1 雙腳與肩同寬，手持啞鈴，上半身俯身與地面平行，膝蓋微彎，保持上半身挺直；

2 雙臂朝身體兩側打開，直至上臂呈一條直線，停頓2-3秒；

>>> 平板支撐（1分鐘，做2組）

1 雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，伸直軀幹，頭、肩、胯、踝處於同一條直線；

2 保持腰腹收緊，儘可能的多堅持一段時間。

>>> 十字挺身（10個，做2組）

1 俯卧在墊子上；

2 左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒；

3 放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。

每周鍛煉2-3次，相信你一定可以噠！

減脂減脂，要講究方法健策略，才能事半功倍。想要與脂肪作戰，更有效地燃燒掉它們，就必須做到又快又狠！

1、日常減肥如何「准」？

減肥方法：運動+合理飲食

運動：有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習，每周至少三次，多練更好。

有氧運動，指長時間中強度、使心率在最大心率的60%-80%之間的運動，最大心率等於220減年齡。

例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60%-80%之間就是心率在118-157之間，只要我運動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運動，這個時候人體消耗脂肪是最快的。

有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動，只要記住心率在這範圍內就可以。

有氧運動持續時間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時。

輔助力量練習，如：腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也要保證中強度，強度不能太大，次數保證在15次以上。這些練習能夠持續消耗脂肪。

女士請放心，中強度力量練習不可能讓你的肌肉很發達。

平常盡量多活動，哪怕只是多站一會兒，多走兩步，都對減肥有好處。

2.特殊時期減肥如何「快」？

女性如何利用生理期巧減脂？

大姨媽結束後的第7-14天是女性瘦身高峰期

瘦身高峰期

時間計算：MC 後第 7~14 天

生理表現：女性一般在 MC 第 14 天排卵，雌性激素分泌達到頂峰後開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧運動的最佳時期。這是你一個月中感覺最棒的時間，無論是心情還是身體都很有活力，喜歡運動和各種挑戰。

瘦身成功指數：★★★★★

加速減重方案：

運動頻率盡量保持在每天或隔天 2 小時，每星期至少保持 7 小時以上的運動量。

設計合理運動方案，達到理想的運動狀態和瘦身目標。

跑步、游泳、騎自行車運動特別易於消耗熱量，對於想要減輕體重的人來說是最佳選擇。

此時你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動簡直是浪費。

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