健走，瘦身又健腦！

我國自古就有「走為百練之祖」的健身經驗談，其中傳統醫學認為，雙腳是人體的健康之根。走路刺激腳底穴位，能舒筋通絡，活血順氣，強身健體。

同時，現代運動醫學研究也證實：走路時，骨骼、肌肉、韌帶、神經末梢都要參加運動，從而促進血液循環，調節大腦皮層的活動功能，促使身體各種激素分泌，使人心情愉悅。走路防病並延緩衰老。最新的醫學研究表明，一周健步走7小時以上，可以降低20%乳腺癌、30%心臟病和50%糖尿病的罹患率，而中老年人每天散步2.4公里以上，心臟病發作率將降低50%。

【走路的減肥效果明顯】

健走，是介於散步和競走之間的一種運動方式，走路每分鐘不低於100步。主張通過大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能，它不受年齡、性別、體力等方面的限制，屬於低投入、高產出的有氧健身運動。健走起源於歐洲，目前在很多國家普及發展，它不僅是一種運動，更代表一種生活態度，它正逐漸成為新的時尚健身潮流。

每天輕鬆走1萬步，能消耗平常普通走十倍以上的脂肪。特彆強調，健走瘦身必須每天堅持才有效，健康減肥的秘訣在於每天至少走1萬步以上，健走進行約二十分鐘後會正式燃燒脂肪，小編親自走路嘗試快速走大概每小時8千步，一般速走（就是一邊思考一邊走）每小時7千步。按每天快步走不能少於80分鐘，一般速度走也就是90分鐘，差不多剛好7公里就行。每分鐘110-130步的速度就行。也就是說平時只要確定3.5公里外一個地方，每天走一個來回就行了。當然如果慢跑的話可能也就20分鐘也是可以的。

【健走經驗分享】

1、不要三步並作兩步快走，那樣會加重膝蓋負擔，容易造成疲勞甚至受傷。

2、勻速行走最節省體力，並且有助於保持良好的心態，而急一陣慢一陣的走路方式反而更累。

3、在混凝土路面、瀝青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、濕地、河灘上更省勁、安全。

4、寧可繞遠也不要走雪地和草坡，這是為了保證自身的安全。

通常情況下，如果想瘦身，必須長期堅持高強度的有氧和無氧運動，而走路就能走掉脂肪，會讓更多忙碌的上班族增加瘦身的興趣和信心。下面具體來講一下：

【健走性質：介於散步和競走之間的運動方式】

健走運動鍛煉作用：能提高人的基本活動能力、對環境的適應能力和抗病力。健走可在增加體內能量消耗的同時，使人體代謝機制改善和增強，是預治代謝性疾病的重要的手段。可使心肌逐漸增強，心壁增厚，心臟容積增加。能有效地預防心血管系統疾病的發生。可提高呼吸系統的能力。可有效的阻止肌肉的萎縮及骨骼關節功能退化。可有效的阻止神經系統的指揮能力衰退，預防老年痴呆的發生。

【健走作用具體來說有以下幾點】

1，解壓

健走運動緩解精神壓力，健康身心功能。科學地進行健走訓練可激發人的骨髓造血功能，可使血液中的紅血球、血紅蛋白含量升高，增強人體氧氣輸送系統的功能，從而改善人的呼吸、心血管和中樞神經系統的工作狀態，使人有能力應對各種心理壓力。

2，保健

由於健走運動方式也形成了獨特的心血管運動的特點：首先是雙腿的交替支撐蹬擺，此時雙腿的肌肉收縮使肌肉間隙中的壓力升高，靜脈血管受到擠壓，使回心血迴流加速。而肌肉鬆弛時，肌肉間隙中壓力降低

能從主細血管和動脈端引血流，再向心房方向推送。由此可見雙腿骨骼肌的節律運動形成收縮與放鬆時靜脈血的迴流具有輔助泵的作用，因此，健走運動中的雙腿運動對於克服重力影響有效降低下肢的靜脈壓，減少其血液淤滯具有重要的意義。第二是由於健走的運動節律要求平穩，血流量對血管壁的壓力模式比較固定，這種作用在肌肉壓力的重力下對血壁起到「按摩」的作用，對恢復血管的彈性有著積極的作用。三是從心臟負擔上看，雖說對平時有明顯加快，但從上述二點看，相對的說，對心臟的負擔反而不大。對心臟而言即保又健。

【健走的益處】

健走是一項非常溫和的健身運動，它不僅僅能為你帶來健康，還能為你帶來苗條、曼妙的身材。在健走鍛煉時，累了渴了，不要喝白開水，，可以起到事半功倍的減肥瘦身效果。那麼對於我們心肺和大腦的好處如下：

1.腦部：提神，使心情愉快。

健走時，應選擇一條清靜的路線，並在良好的環境中適當進行冥想，例如想像著自己走在夢寐以求的歐洲古堡花園，身邊是玫瑰園和飛舞的蝴蝶……這樣的冥想有助於放鬆身心。

2.肺部：增強肺部功能。

在健走時，應盡量選擇植物較多的路線，並注意調整呼吸，因為在這個過程中會增加肺部通氣量。

3.背部：強健背肌，鞏固脊柱。

健走既增強了對背部肌肉的拉伸，又鍛煉了脊柱的靈活性，還能改善因久坐而造成的腰部疼痛。

4.心臟：降低血壓。

健走是一項有氧運動，能增強心臟供血功能，起到降低血壓的作用。

5.腸胃：幫助腸胃蠕動。

健走能夠促進腸胃蠕動，但以飯後1小時進行健走運動為宜。

一、兩種健走方式

健走可不是平常的走路，如果沒有掌握要領，很可能會事倍功半。健身專家表示，健走可以預防心臟病、動脈硬化、脂肪肝、老年痴呆，並能消除壓力。健走分兩種，一種是歐式健走，健走者藉助兩根輕質手杖，像滑雪那樣走路；另一種就是大力甩手，這是目前國內比較普遍的健走方式。但不管是藉助拐杖還是大力甩手，健走對姿勢、頻率、環境和持續時間都有一定的要求。目前最流行的有3種徒步健走步態——彎臂走：上臂彎曲90度，手半握拳，雙臂雙腳左右交替，腹部微扭。直臂走：大小臂伸直，前擺平肩，開拳甩掌，後擺握拳。擺臂走：大臂、小臂，向上時夾緊，向下時伸直。後甩臂，開拳甩掌。

在頻率上，健走者應該達到每小時超過5公里的行進速度，20至50歲的健康人在健走過程中心率要比平時增加80%左右，達到這個心率後再持續3至5分鐘，再慢慢減緩。健走的時間要持續半小時以上，但不要超過3小時。健步的姿勢非常重要，兩隻胳膊要甩起來，幅度在120度至150度之間，腰要挺直，步伐一定要保持輕快，膝關節和下肢關節一定要放鬆，不一定非要採取大步走的姿勢，頻率和持續時間才更重要。

【秋季健走宜傍晚】

專家指出，在秋冬健走要選擇合適的鍛煉時間，最好在晚上6至8點間進行，此時太陽已經下山，污染物沒有陽光照射慢慢沉積下來，此時鍛煉不會呼入過多的污染物。而秋季健走還有很多注意事項。首先是要做好準備活動，防止運動拉傷。第二，秋日早晚氣溫低，不可穿著太少。鍛煉後切忌穿著汗濕的衣服在冷風中逗留，以防身體著涼。第三，運動量不宜過大，防運動過度。秋天是鍛煉的好季節，但此時人體陰精陽氣正處在收斂內養階段，運動也應適度，以防出汗過多，陽氣耗損。第四要及時補水。運動後要多喝水，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。第五，如果遇有霧天，能見度不好，空氣污染嚴重，就不宜

【進行戶外健步走】

健走只需要微微喘氣就可以達到鍛煉目的，正好遵循了秋天鍛煉的原則。更重要的是，健走可以保護秋天最需要滋養的三大器官。首先，秋天是「養肺」的大好時候，健走一方面提高肺活量，另一方面排出體內廢氣，提升肺部功能。其次，健走作為一項有氧運動，能增強尤其是中老年人的心臟供血功能，避免心血管出問題的幾率。最後，秋季消化系統常常「鬧事」，健走可以解決很多人「便秘」的難言之隱。

二、健走裝備

立秋後選擇空氣更好的近郊健走是都市人最好的選擇，而健走裝備也是必不可少的健走最佳伴侶。

首先是健走鞋，鞋是健走最重要的裝備。選購的鞋應合腳但稍微留點空間，鞋要舒適、輕便、有彈性，並具備避震減震性能。第二，健走時應穿棉質內衣，因為它有很好的吸汗功能。外衣的選擇應挑選方便活動和行走的寬鬆舒適的服裝。健走帽應選擇人造材料、快乾性好的。第三，計步器、心率表、溫度計、血壓計這些裝備能讓健走者第一時間掌握距離、熱量、速度、時間、身體狀況等信息，如果不嫌沉的話可以隨身攜帶。第四，健走水壺、健走腰包、健走背包也是需要攜帶的。水在人體新陳代謝中起著非常重要的作用，是人體新陳代謝的一種介質，一刻也不能少。最後，如果在陽光刺眼的中午時分健走，太陽鏡與防晒品恐怕必不可少。不論是什麼樣的人外出時都應做些必要的防護，這樣可以使得健走效果達到最佳。

三、健走減肥的動作要領

1、步態

從步行的姿態講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放鬆；兩臂自然的向前後擺動。常見的錯誤有：許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現腰背痛現象。

2、步頻

放鬆走：路程約不少於2公里；散步頻率投低50-70/分；步態放鬆；每周3至5次。

快步式：快走路程3-5公里；步頻較快約150步左右/分；步態平衡向前，每周3至4次。

最佳散步或快步時間為：下午3點至9點

3、腳步

腳步著地技術及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。這其中有兩種意義；第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力（防止摔倒）是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素，嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經系統出了問題（小腦或大腦出現疾患或是萎縮）。

4、呼吸方法

呼吸方法，一般採用口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節奏，一般是兩步一呼兩步一吸。

綜上所述。健走運動對健身作用是非常大的，但對心臟有疾患者來說，在醫生的囑咐下一定要量力而行。首先是慢慢適應這種運動方式，然後再逐步提高走步的強度和量。上述幾種步行方式混合使用，能給你帶來更多健康收益。

運動準備

為了使健走更輕鬆，請做以下準備·將自己打扮得既適合健走又漂亮，成為健走風景中的一個移動景觀。

四、如何養成健走的習慣

·準備一個隨身聽，將音樂隨身攜帶，以避免在健走時感到寂寞。

·尋找一個夥伴，說服他同你一起進行健走。男朋友和男同事是最好的選擇，這樣有助於你們相互監督、共同進步。

·與父母一同健走也是個不錯的選擇，可趁此機會多與父母親近親近。

·制定探索式的健走方案，對自己感興趣的區域進行健走式勘察，這樣既鍛煉了身體又能獲得最翔實的信息。

·選擇明星經常出入的地方健走，說不定哪一天就會跟心儀許久的明星撞個滿懷。

練習進度

制定合理的健走進度4周構成一個單元，以第一周為基準，先從每天15分鐘走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以後每周遞增5分鐘，最終健走總目標從每周60～75分鐘增至125～150分鐘。

·專業的健走鍛煉當然會讓你收到立竿見影的效果。·大步走：後腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，是名副其實的有氧代謝運動。

五、健走減肥的方法：

·減肥走步法：雙手交叉枕在腦後，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量向上抬，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感，這表明自己更需要做此運動。該方法在增進體內循環的同時，能夠讓你瘦得更美麗。

·舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉、緩解頸椎痛。

·高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。

「彈」著走：十個腳趾用力，與地面接觸的一隻腳要有「抓地」動作，有像把自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進體內微循環。

六、健走運動口訣和訣竅。

1.健走的口訣：

1、勿貪久、貪快，注意定時定量。

2、多想想健走後的效果，以增強自己的信心。

3、應注意一日三餐的營養。

4、感覺身體不適時不要勉強。

5、為增加健走過程中的樂趣，可攜帶一個數碼相機記錄健走中的有趣畫面。

6、以記步器記錄戰果，激勵自己。

7、犒勞自己一個對健走有幫助的小物品，例如可測量血壓的手錶。

8、不時改變路線，嘗試發現健走新大陸，回家後可嘗試繪製健走地圖。

9、向親朋好友發誓一定要走下去，通過宣誓督促自己。

10、參加健走活動或體育比賽，以驗證健走成果。

2.健走的訣竅：

1.踏出輕快步伐健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來試著維持稍快的小步伐走二三十分鐘。

2.注意姿勢頭抬高；不要駝背；向前時腳跟落地，腳掌向前滾動，然後腳尖用力向前推開；縮緊腹部，重心保持在身體裡面；手掌成握杯狀，輕鬆握拳。

3.找個斜坡健走找個斜坡作為你的健走路線，因為上坡不僅可以加強心肺功能，也可強化臀部肌肉。下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。

4.在長椅上做伏地挺身找一個跟腰差不多高低的固定物，例如公園長椅，做做伏地挺身，可以增強上半身肌肉、臂力，也會讓你走得更快。這個動作重複7次。

5.蹲一蹲半蹲的姿勢可以加強臀部肌肉、股四頭肌、腿後肌以及整條腿。雙腳張開與肩同寬，臀部往後坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸氣，彎曲膝蓋就好像你正要坐下的樣子，身體盡量放低，然後呼氣時回到原來的姿勢。重複7次。

6.站立伸展做法是先站直，雙腳分開比肩膀微寬，兩手向後交叉握起。然後身體向地上彎，背部打直不要彎曲，向下彎的時候手向上伸展，最好可以向前超過你的腳，然後放鬆，深呼吸5～10次。這個姿勢可以排除運動過程中的代謝廢物。

7,健走後需要熱身運動，有兩個要點：降低運動強度和伸展四肢。

全身放鬆的方法有：

上肢放鬆運動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動。

下肢放鬆運動：仰卧舉腿，雙手拍打腿部肌肉，按摩顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。

七、健走能預防什麼病？有沒有什麼注意事項？

1.遠離乳腺疾病

一周健走7小時上，可以防止乳腺增生，降低20%的乳癌患病率。

2.預防心臟病

每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定效果。

3.遠離老年痴呆

60歲以上的老年人，一周有3天，每次45分鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，預防健忘與痴呆。

4.降血壓

高血壓患者先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況後，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鐘以上。

5.防治糖尿病

造成中老年人患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天健走1小時，對2型糖尿病，有50%的預防效果。糖尿病患者健走時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。

6.避免脂肪肝

研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。

7.走出好骨質、

抵抗骨質疏鬆　人到中年後，骨質流失，骨頭裡面變干變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，向每天一萬步的目標邁進。

8..改善腰、肩、頭部疼痛

最有效改善腰、肩、頭部疼痛的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與肩胛肌。9.預防膝關節功能、腿力衰退　健步走時關節部位承受壓力不大，又可強化肌肉的功效，有助於維持下肢的良好能力。人體2/3的肌肉集中在下半身，一旦這些肌肉萎縮，就容易導致疲勞、膝痛、腰痛等癥狀。鍛煉雙腿是預防體力衰退的最佳方法。

9.預防動脈硬化

現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過

多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，輕易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。

10.消除壓力，

幫助睡眠、紓解憂鬱 多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更輕易入眠。

除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。

【健走的注意事項】

當出現頭痛、頭昏；呼吸困難；想吐；出冷汗；強烈心悸；喉嚨痛；臉色發白；意識不清；手臂痛；腳步亂；背痛、腰痛；腳抽筋或劇痛；胸口痛、有壓迫感；心跳數過快……你就應該立刻停止健走，否則會危害身體健康。

不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須非凡注重身體狀況，一感到不舒適就要停止，膝關節較弱輕易酸痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。

八、如何挑選專業鞋

1.試穿鞋子

時要多走一走，以試出一些細微不舒服處。一般來說，能給人被抓住腳感覺的鞋子就是最舒服的鞋子。

健走

鞋外觀：淺口、低幫。

鞋材質：鞋身輕、透氣。

鞋底：支撐力佳、防滑、耐磨。

2.運動配備

一雙舒適的鞋是健走最基本的配備。

「選雙好鞋有點學問，不少足部疾病是因為穿了不適當的鞋子造成的，」台北醫學大學復健科醫師汪作良指出，健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。

其它像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。

時下流行的運動涼鞋並不適合長時間健走，因為包覆面積不夠，腳容易受傷，鞋帶對皮膚的磨擦也太多。

長期推廣健走的專業協會建議，上班族如果不方便穿運動鞋，則適合穿氣墊鞋。鞋底軟、重量輕、式樣時髦，讓上班族既方便走動又不失正式。

了解自己的腳。有人說選鞋就像選伴侶，除了了解對方，也要了解自己。先認識自己的腳，才能幫它找個好伴侶。

九、健走減肥每天需要走多少呢？

專家建議每天走1萬～1萬4千步之後，國民健康局也開始提出「日行一萬步，健康有保固」的口號。不過誰數得清楚自己走了幾步？這就要靠計步器了。

市面上的計步器約有兩大類，一類裝震蕩器，可以感應走路時身體的震動，走一步計一次；另一類裝加速規，除了計算步數、位移，還可以輸入體重，進一步算出消耗的熱量，可以做為控制體重的參考數據。

計步器有手錶式、手臂式、掛在腰間、縫訂在鞋上等幾種型式，林正常認為效果接近。

要注意的是，計步器要確實固定好，緊貼身體，避免碰撞或甩動；走路時不要步履蹣跚或蹦跳，否則計步器容易產生誤差。

十、 最後強調，養成習慣最重要。

「其實最重要的是養成習慣，」連錦堅強調，不一定要特地去山裡、公園裡健走，也不需要一身專業的行頭，日常生活里就可以養成健走的習慣；即使是上班族，也可以在有限的時間、空間里達成目標。

「只要有心，每個人都能找到適合自己的時間、地點、方式來健走，」連錦堅舉例，上下班時早幾站下車、怕空氣污染可以走捷運地下街、多走樓梯少坐電梯、跟同事當面討論事情，少用電子郵件和電話，都可增加活動量。

「開始健走以後，很多想法、態度都改變了，」連錦堅說，以往太太要他幫忙跑腿買東西，他總是心不甘情不願，他會主動去；以前找車位要找離目的地最近的，健康，走點路有什麼不好？」他笑著說。

不要等明天，不要等周末，就從今天開始，走出自己的活力與健康。

從今天大家就開始每日萬步走吧！

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