如何避免減肥瘦身過程中的運動損傷？

減肥、健身本來是一件充滿期待、華麗轉身的事情，然而有些朋友可能因為不當的運動導致了運動損傷，得不償失，今天我們就聊一聊，如何做才能夠有效避免這樣的事情發生。

在我的一些患者中，有一部分是減肥瘦身的人，他們在減肥的過程中出現了疼痛。而在這些疼痛當中，膝關節的損傷佔了大部分。讓我印象深刻的是，還有幾個人在小紅書和keep上都是減肥紅人兒，殊不知，在她們華麗轉身的背後有著運動損傷的痛苦，她們在走路多的時候，上下樓梯的時候出現膝蓋疼痛，也因為疼痛，不能再進行常規訓練，體重出現反彈。

所以，我覺得在減肥瘦身過程中，如何避免運動損傷，是非常重要的！

避免運動損傷讓我們免遭疼痛的折磨，同時有利於守住辛辛苦苦的減肥成果。

雖然運動前的熱身和運動後的拉伸是非常有必要的，否則長此以往，你會出現細微損傷的積累導致慢性疼痛。

但本次我想來分享內容會從訓練和康復兩個角度出發，讓你在訓練的同時，強化關節，優化關節。

今天我所講的功能性動作練習，你可以在你訓練前或後加上，就可以有效減少運動損傷，同時在這個過程中，你的身體也能夠得到很好的保養和康復，比如你的頸椎不適，腰痛、膝關節疼痛、踝關節不適等，它們會在這個過程中得到改善。

為何要這樣做？

在正式講之前，我覺得有必要跟大家簡單談一談，為什麼要這麼做？以引起大家重視。

在我們身體的關節中，有的關節是主靈活的，有的關節是主穩定的。

比如，踝關節主靈活，膝關節主穩定，髖關節主靈活、腰椎主穩定、胸椎主靈活的、頸椎主穩定，大家可以發現，靈活和穩定是交叉排列的。主靈活的關節要求靈活性協調，主穩定的關節要求穩定有力，否則我們在做一些運動的時候會出現錯誤：身體不平衡，動作模式錯誤、力線不正等，此時關節負荷增加，運動損傷風險增加。

下面我們來看看應該如何練習。

一、踝關節的靈活性。

1 拉伸小腿後側的肌肉，改善背屈活動度。

拉伸小腿後側肌肉時，我們要注意的是直膝拉伸和屈膝拉伸都需要進行。

小腿三頭肌分為腓腸肌和比目魚肌，在直膝拉伸時會拉伸到腓腸肌，屈膝拉伸時會拉伸到比目魚肌。

有的人會忘記或不知道屈膝也要拉伸，這是為什麼在跑完步之後，雖然有拉伸，但小腿依然很粗壯的原因之一。

2 站姿勾腳，加強腳踝背屈活動度。

這個動作的細節可以看一下小視頻演示，它同時可以改善深蹲時腳尖會抬起來。

一個動作立刻讓你深蹲時不抬腳尖

（http://www.miaopai.com/show/uI57l6s6hQ9noj4MZNDcDQ__.htm）

3跪姿進一步練習腳踝背屈和跖屈。

這個動作，剛開始做的時候大家可能會感覺踝部不舒服，不過不必擔心，每次做完之後休息一下，就會得到很好的恢復。

具體演示大家可以參考下面的小視頻。

練習腳踝活動度，恢復腳踝功能，減少膝關節負荷

（http://www.miaopai.com/show/i5WrbSirwjgPRabRVkbRgg__.htm）

二、膝關節的穩定性

1 靠牆靜蹲。

關於靠牆靜蹲，你可能比較熟悉，因為如果你膝關節出現過問題去看大夫，大夫很可能會推薦你靜蹲。但是靜蹲，有很多細節。

具體的演示，大家參考下面的小視頻。

如何做正確的靠牆靜蹲，加強膝關節穩定性

（http://www.miaopai.com/show/qJB53ByjDd3K4I9rIMkwrg__.htm）

2 蚌式練習臀中肌。

臀中肌是一塊小的肌肉，但很重要。在我們運動訓練、跑步的時候非常重要的，他可以穩定我們的骨盆、保護膝關節。

具體如何訓練，大家參考下面的小視頻演示。

練習臀中肌，讓運動不再膝關節疼痛。

（http://www.miaopai.com/show/gi8w76fEbZZMHE1wgeRfZw__.htm）

3 深蹲。

深蹲這個動作可以練習大腿和臀大肌的力量，但是如果你做的方式不正確，很可能找不到臀大肌發力的感覺。

另外腳後跟發力和前掌發力練習的肌肉也是不一樣的。

錯誤的姿勢可能會造成膝關節彈響，疼痛等問題。

大家可以參考下小視頻演示：

第8講:如何完成標準的深蹲。

（http://www.miaopai.com/show/gCyUTOW0TKpEeYS~6AGE-g__.htm）

三、髖關節靈活性練習

很多腰痛或膝關節疼痛的人髖關節靈活性普遍不好，兩者之間也會相互影響。髖關節靈活性不好的情況下，去訓練，健身，膝關節、腰椎負荷會大大增加。

具體細節大家參考下面的小視頻，這個視頻是一套動作，可以拉伸到髖關節周圍的肌肉，同時活動髖關節：

髖關節靈活性訓練

（http://www.miaopai.com/show/U8mlIGib8wZr95gesn563w__.htm）

四、腰椎的穩定性。

1 腹的激活。

這個動作適用於一些力量不足，或者剛剛開始練習的人去做。

作用是激活腹部。

腰部初級激活動作，增加腰椎穩定性，使腰痛不再反反覆復

（http://www.miaopai.com/show/K~QSl6RGWMklnatvPNP6Yg__.htm）

2 練習臀大肌，包括基礎版的臀橋和動態的臀橋。

（http://www.miaopai.com/show/T-Y8IYI33jQt8SK02dDHcw__.htm）

基礎版跟大家平時所做的略微有些不同，它會更好強化你的臀大肌。

如何讓臀橋練習更有效和動態臀橋

3 這可能是世界上練習臀大肌最強的徒手動作了。

如果你覺得靜態和動態的臀橋強度都不是很大，不能滿足你，那麼推薦給最強徒手練習臀大肌的方法。

這可能是練習臀大肌最強的徒手動作了

（http://www.miaopai.com/show/MBfb6BOS7LDbArxmYOhfIg__.htm）

五、胸椎的靈活性

1 翻書

翻書動作練習的是旋轉靈活性。

這個動作不僅對胸椎靈活性有幫助，還可以改善脊柱側彎，腰椎不適。

如何練習胸椎靈活性，改善腰痛

（http://www.miaopai.com/show/uLV5ksbvB8hcVc0mqQEzWw__.htm）

2 貓式練習。

貓式練習主要鍛煉胸椎屈曲、伸展的靈活性，其實它練習到整個脊柱的伸展和屈曲。

大家可以參考下面小視頻。

貓式練習，改善脊柱的伸展屈曲靈活性

（http://www.miaopai.com/show/0T6TzFaM2jcLVGwRhZj4dQ__.htm）

六、頸椎的穩定性

1 彈力帶抗組練習頸後肌群。

彈力帶抗組練習頸後肌群，同時對我們的頭前伸，頸前引。

拯救頸椎，矯正含胸駝背:彈力帶靜態抗組矯正頸後肌群

（http://www.miaopai.com/show/Ft4lXO2i-ZHHU8SHUmvA-w__.htm）

2 W上下滑動。

W上下滑動練習，可以練習菱形肌和斜方肌的中束、下束。

同時改善含胸駝背，後背不適。

拯救頸椎，矯正含胸駝背:W上下劃練習菱形肌和斜方肌中束下束

（http://www.miaopai.com/show/QJE8tNtkFMVwFUKVRS1Hvg__.htm）

3 氣場大法。

氣場大法的強度更大一些，還可以用彈力帶抗組進行。

你在做完w練習後再做氣場大法會更加循序漸進。

氣場大法解決你的含胸駝背，肩頸不適

（http://www.miaopai.com/show/qIQFygorwYVXU2YTurodtw__.htm）

4 拉伸斜方肌。

考慮到大家的斜方肌會比較緊，因為我們久坐時肩膀僵硬。所以推薦大家拉伸斜方肌上束。

拯救頸椎，矯正含胸駝背:如何拉伸斜方肌上束

（http://www.miaopai.com/show/~3HuYj0dvSk-yBadI0ZSOA__.htm）

OK,剛才我們從腳到頭跟大家講述了這些關節的靈活性和穩定性應該如何具體練習，當你把這些練好的時候，你會發現你的身體會處在一個孑然不同的境地，然後你再運動，你處在優化狀態的關節就可以有效免遭損傷。

試一試，堅持一個月，你會感覺到身體從未有過的放鬆愉悅！

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