適合上班族健胸美體的6個太極瑜伽體式

對經常伏案工作、使用電腦的女性來說，最常見的姿勢就是屈身、含胸、駝背在辦公桌、電腦前，長時間保持這樣的姿勢，很不利於胸部健康。

因為駝背會壓迫胸部組織，時間長了，就會影響到胸部的健康。

太極瑜伽環形與線形相融合的體式，能有效牽拉胸部及周圍肌膚參與運動，防止胸部組織尤其是雙乳衰老變形。長期練習，可以舒筋活血，解除身體疲勞，幫助女性保持身體的生理活性。

貓式流動

1.雙膝跪地，距離為一肘，雙手支撐於地，手與膝蓋距離為一肘。

2.呼氣，背部拱起，視線看腹部。

3.吸氣，骨盆穩定，收尾椎，微塌腰凹背抬頭，拉長頸部。

4.呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨。

5.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，重複進行10組後，嬰兒式放鬆。

虎式流動

1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋併攏與雙手之間是一肘距離。

2.吸氣，緩慢抬起一條腿，抬起上肢，打開胸腔抬頭，視線看上方，髖的位置擺正，膝蓋伸直。

3.呼氣，捲動背部緩慢收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

4.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合後，嬰兒式放鬆。

駱駝式流動

1.身體前屈，雙腿跪地與髖關節同寬。

2.吸氣，從嬰兒式緩慢捲動背部起，雙手叉腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲。

3.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟。

4.吸氣，向上擴展胸廓。

5.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

6.呼氣，緩慢收回至嬰兒式，重複進行6組，嬰兒式放鬆。

眼鏡蛇式脊柱流動

1.跪姿，雙臂向前。

2.吸氣，捲動背部向前，雙掌支撐地面，用腹部、臀部、雙腿的力量推動脊椎向上伸展，打開胸腔。

3.雙腿併攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛關註上方。

4.呼氣，頭部還原，背部拱起收回到起式。

5.重複10組，回到嬰兒式放鬆。

橋式脊柱流動

1.仰卧，雙手置於身體兩側，雙腳打開與肩同寬，彎曲雙腿，擺正雙腳，手臂握住踝關節，或手心向下按住地面。

2.吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨。

3.停留時體會後腦勺、大臂、小臂壓向地面，軀幹向上，保持5次呼吸。

4.呼氣，逐節回落脊柱，體會上背部、中背部、下腰背部、臀部依次落地。

5.重複5組，最後雙手抱住雙膝，仰卧放鬆。

嬰兒式脊柱動作

1.雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側。

2.吸氣，展開胸廓，頭部向上。

3.呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂，或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面。

4.吸氣，緩緩捲動背部依次起身，恢復雷電坐。

5.重複進行10組，回到嬰兒式放鬆。

以上內容來自禪源太極瑜伽創始人、陳式太極拳第十三代傳承人 周小媛著《行走在心靈之間》，歡迎閱讀原書。噹噹京東淘寶天貓等網店均可購買，請支持正版。

周小媛，原名周媛，禪源太極瑜伽創始人、陳式太極拳第十三代傳承人。擁有十多年豐富的教學經驗及獨特的教學方法，並結合美國、新加坡、加拿大，中國內地、香港、台灣的教學經驗，多年來數次前往尼泊爾喜馬拉雅聖山禪修，在研習傳統哲學經典、人體解剖在太極瑜伽的應用時，更注重人的精神健康教育課程，並在太極拳架與瑜伽體式的練習中融入禪修概念，將兩大東方古老養生術——太極和瑜伽完美結合，創立了內外兼修的儀象身法與禪法，有效融合了道家與佛家的理論學說與修行法門，形成了獨特的禪源太極瑜伽教學體系。代表作品《行走在心靈之間》。

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