每周一個小時，跑步不受傷！

作為一名跑步者，定期進行力量訓練是你能做的重要事情之一。恰當的鍛煉能夠幫助你提高跑步效率，降低跑步風險，改善跑步姿勢，延緩衰老速度，使體形更加瘦削，並且你看上去會狀態更好。鑒於每周僅需要訓練短短一個小時，這算得上是極大的回報了。

今天小編就和大家分享五個適合跑者的力量訓練。該訓練主要由簡單、隨處可進行的練習組成，著重鍛煉跑步過程中用到最多的肌肉群。練起來！讓自己跑得更好更快吧！

俯卧撐，練習核心

擺好姿勢—雙手手掌和雙腳腳趾著地，雙臂打直，從頭部到腳踝成一條直線。身體慢慢下壓，直至鼻子貼近地面，然後身體再次抬高恢復原來姿勢。盡量保持肘部始終位於身體下方而不要向身體兩側張開。完成10~20個俯卧撐。你也可以改變姿勢，增大運動難度—雙手手指構成一個三角形，並始終保持在頭部下方位置不變。如果想要進一步提高難度，那就用雙手構成一個三角形，同時置於頭部前方。

高抬腿俯卧平板支撐

身體擺出基本的俯卧平板支撐姿勢。右腿從地面抬起並彎曲成90度角，然後儘可能地抬高。每條腿堅持30 秒。

卷腹，交叉抬升

仰躺在地面上，雙腿膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。雙臂伸直雙手上下交疊。收縮腹部肌肉將身體慢慢抬起。身體上抬的同時向右側微微扭動，雙手放在右側髖關節附近。數到3後恢復初始姿勢。身體兩側各重複做10次。

內收肌強化訓練

身體右側卧，左腳搭在高凳或椅子面邊緣，保持身體平衡同時右腿伸直，右腳抬起向左腳併攏，然後放下。每條腿重複做10次。當你逐漸熟悉這項運動時，可以將一個質量較輕的踝部加重袋固定在小腿處。

腘繩肌伸展

面朝上仰躺在地面上，頭部和肩部著地，膝蓋彎曲，雙腳腳掌平放在球面上。雙腳固定在球面上的同時將球推離身體，雙腿伸直。恢復初始姿勢。重複做10次。為了增加運動的難度，一隻腳前伸，另一隻腳懸空置於球面上方。每條腿重複做10 次。

進行力量訓練的注意事項

1.一定要確保力量訓練成為整個訓練計劃不可分割的一部分。

2.一定要關注肌肉力量而不是「沙灘肌肉」。

3.一定要在訓練中加入上肢運動。

4.一定要關注身體出現的不平衡或虛弱的跡象。

5.一定要隨著年齡的增長，越來越關注力量訓練。

6.不要在意諸如我可以做多少仰卧推舉之類的事情。

7.不要將「核心肌群力量」與腹肌劃等號。

8.不要讓力量訓練分散你對最重要的跑步訓練的關注。

9.不要因為對自己的外表滿意而感到羞愧。

10.不要僅在身體受傷恢復時才努力進行力量訓練。

《梅布的馬拉松入門教程：像波馬冠軍一樣跑步、思考和飲食》，人民郵電出版社出版。

----內容來源動動吧(fun-sports)----

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