持續地訓練=持續地進步！練胸怎樣避免肩傷呢？

明天練什麼好呢？

我們很喜歡健身，即使自己沒受過傷，也會聽說過別人會出現些不舒服，尤其在練胸的時候，一不注意，肩就不舒服，如果嚴重的話，還會牽連整個上肢的訓練，但是不要擔心，看看老司機是怎麼練？

卧推中的肩部拉傷並不是由正確的卧推導致的，而是過度訓練和不正確的姿勢所致。大多數受傷的人的卧推重量都非常大，且推了太多次、太長時間。

如果你願意對訓練進行簡單的調整，不僅避免受傷，卧推重量還會有一定的增長。

1.不練卧推反而能增強卧推水平

一些糟糕的事情發生常常是因為過度——即卧推水平沒有進步有可能是因為你一直在練卧推——通常情況下是6-8周，尤其是對於進階的健身愛好者來說。

其中之一，你的身體停止適應訓練所帶來的刺激。你不會再感到疼痛，可能意味著你沒有增長任何新的肌肉。這個時候，大多數人都止步不前——也就是說我們並沒有在變強。

另外一件糟糕的事就是你還在以一種方式來施壓於關節和結締組織。

確實，卧推會導致這些問題。在長期的卧推之後，你再也不能從中收益，而且因為過度訓練你的肩膀也拉傷了。即使這樣，你還是再練卧推。

為什麼？

事實上，你只要做一些細小的改變，就能避免拉傷。其中，最有效的方法就是停止卧推，給身體一個休息時間。不要擔心，你還是會練到推的動作；只是選擇幾個相似的推的動作。充分利用所謂的「輔助動作」，例如窄距卧推、上斜卧推、平板啞鈴卧推、固定器械卧推和環形杠鈴推舉。

如果你每周練2次，那麼從這些動作中選1-2個來練，確保你是在訓練而非傷害自己。一旦你的肩部拉傷有所緩解，你就可以繼續杠鈴卧推了。

這有什麼益處呢？

當你一遍又一遍地做同樣的動作，肌肉和力量的適應能力就會放緩，所以需要一定的技巧。

大多數人沒有意識到這一點，因為當你停止訓練某個動作一段時間後才回來練該動作的時候，你會感覺很「不舒服」。之前的技巧效率低下，你已經麻木了，短暫的休息之後，你的技術可能比以前好多了。同樣的，肌肉也會得到一定的刺激。

2.熱身

如果你的熱身只是幾組輕重量的卧推，肩膀並沒有任何收益。無論你用的是什麼推的動作，我都強烈建議你學會並且使用三個動作作為熱身組。這個訓練有3輪，一共有90次，不超過3-4分鐘。

在每個推的訓練前按照這種方法來訓練的話，後續的訓練將非常高效的。只需要花一點時間就可以啊，並不需要花費過多的精力。

3.下降時速度放緩

這很有趣，但是大多數有經驗的力量舉選手都知道離心收縮的增強力量和肌肉能力會比向心收縮明顯的多。

當你降低離心收縮的速度時，你不能舉起較大的重量。即使這樣，還是值得你去嘗試一下，因為效果真的非常棒。

首先，就如我所說的，你會立即提高你的力量和肌肉的適應能力。

第二，你將從根本上改變訓練的方式，強調你的肌肉和關節。在常規的卧推上，杠鈴是在你的胸部，期間經歷了離心到向心收縮。這個位置也是肩膀最容易受傷的位置。假如你放緩離心收縮的速度，這些壓力就會減少，會保護到你的肩膀。

要學會替換你第一個訓練動作

通常情況下，你的第一個動作是你最重要的（或最喜歡的）動作，這就是為什麼你要這樣做。這意味著你可能練得更多，而且更連貫。更多的訓練=更多的痛苦。

第一個動作通常會花費你大量的能量。而且，越多的力量輸出就會導致後續的訓練中過度的訓練。

越早的動作，從熱身中得到的收益會比後續的動作來得少。特別是對於複雜且比較脆弱的關節來說，這是一個關鍵。

最後，你需要考慮的是你的訓練順序。假如你的第一個動作一直是杠鈴卧推，你的身材和訓練表現都會容易遇到瓶頸。所以，在後續再練卧推——或者至少不是第一個練——你可以保護到你的肩膀，提高你的訓練表現且改善你的身材。

不要等到疼痛才改變你的訓練

我經常說，身體是革命的本錢。但是假如你受傷了，一切都是無用功。

我們大多數人意識到，至少在思想層面上，我們不應該在痛苦中訓練。但無論如何我們還是會這樣做，因為我們擔心如果我們停止了痛苦的訓練，健身大業就會失敗。很快，你的睡眠，訓練時間和生活質量都會受到影響。

如果你的目標是強壯和健康，你需要以一種新的思維方式來訓練。也就是說，為了效果而練到疼痛並不值得。

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