ON運動營養專欄 | 如何巧妙安排碳水，達到減脂目標？

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一提到減脂，大家就對碳水敬而遠之，

往往導致減脂效果適得其反。

今天，我們邀請到來自ON運動營養團隊的國內頂尖運動營養專家

柴葉青

老師，

教大家

如何吃對碳水，讓減脂事半功倍

。

很多人不吃碳水是因為他們覺得碳水就是發胖的根源，其實不然，只是你不會巧妙利用碳水達成減脂目標。

那麼如何有方法地攝入碳水化合物呢？

首先，

理想的碳水化合物攝入範圍，占每日總能量的50%-65％

。通常推薦的碳水化合物攝入量是根據運動強度與持續時間而定的，也就是說，

持續時間越長、訓練強度越大，所需要的碳水化合物也就越多

。

人體存儲碳水化合物的能力是有限的，因此

在合適的時間供給適當數量的碳水

能使有限的碳水化合物存儲最優化，確保向大腦更好地輸送糖，並提高運動表現。

怎樣吃碳水才能讓減脂更有效果呢？

你需要

將碳水的種類、攝入量和攝入時間考慮到位

。

1

全天盡量選取中GI碳水（練中練後除外）

我們都知道，如果血糖產生大的波動，就會造成高胰島素環境，也就意味著高合成代謝環境（合成>分解），想減脂的話就要盡量避免這種高胰島素環境。所以

在一天飲食中盡量選取中GI碳水

，它可以很平穩的拉升血糖，並維持一個穩態。

比較推薦

糙米、燕麥等粗糧

。由於粗糧消化時間比精面要久，可以將血糖比較久的維持在一個穩態，緩慢上升、緩慢降低，波動幅度不明顯。

2

練中「有必要的」攝入易吸收的高GI碳水

首先

在訓練前3小時

左右我們應該做好準備工作，

補充充足的中GI碳水

（如燕麥、紫薯等），保證訓練中血糖穩定，並且工作肌中的肌糖原能夠正常發揮作用。

不宜在訓練前半小時內攝入高GI碳水

，容易引發低血糖症。

如果在訓練中出現低血糖的癥狀，也就是所說的「有必要的時候」，就需要通過攝入易於消化吸收的碳水化合物來拉升血糖，同時維持運動表現。注意採取

少量多頻次

的方式攝入，因為單位時間內攝入過多快糖的話容易引發血糖波動劇烈，並會對腸胃造成負擔，影響運動感受。

3

練後「有比例的」攝入高GI碳水＋中GI碳水

無論是抗阻訓練還是有氧訓練，訓練過程中肌肉收縮產生運動，肌糖原都會發生一定程度的虧空，肝糖元根據運動強度和時長的不同也有不同程度的耗竭，同時肌肉中的蛋白質也被分解。所以在訓練後我們除了要快速補充蛋白質，還要注重糖的補充。

這時在補充中GI碳水的同時加入一些高GI碳水

。一方面高GI碳水被分解進入血液的速度更快，可快速補充糖原和拉升血糖水平；另一方面，高GI碳水能夠相對快速的拉升血糖，從而刺激胰島素的分泌，營造一個高合成代謝環境，有助加速後續碳水（糖）和蛋白質（氨基酸）的合成，幫助機體更快恢復。

兩者需按比例合理搭配，推薦的比例是

高GI碳水：中GI碳水＝1:3

。對於普通健身愛好者來說，推薦可選搭配為：大米＋糙米；土豆泥＋全麥麵包；白麵包＋燕麥。

4

避免攝入高GI碳水的同時攝入熱量過高

由於高GI碳水能夠相對快速的拉升血糖，從而刺激胰島素的分泌，營造一個高合成代謝環境，胰島素將攝入的營養素帶入到機體各細胞進行合成。如果這個時間段攝入熱量過高則容易造成脂肪堆積，尤其是高GI配高脂肪的時候（如滷肉飯、炸雞配烏冬面...），就會引起絕佳的…增脂效果！

除了

盡量避免在攝入高GI碳水的同時攝入高脂肪

，也要

避免在攝入高GI的同時單位時間內攝入熱量過高

。我們

一天中最需要補充高GI碳水的時間點就是訓練後

，主要是蛋白質和碳水，且中GI碳水比例更大，所以只要不超量就不用擔心長脂肪。

5

多攝入富含膳食纖維的低GI碳水類型

在每一餐多吃低GI綠色蔬菜

，攝入大量膳食纖維，增加食物種類與形態的複雜多樣性。不僅可以降低心臟疾病風險，減少便秘幾率，更能幫助身體維持平穩血糖。

以高GI碳水大米為例。單吃白米飯升糖很快，血糖波動明顯，但當其與大量蔬菜混合食用攝入時，就會在一定程度上降低它原本的GI值，變得沒那麼容易「發胖」。

6

有條件地決定每一餐碳水的攝入必要性

無論是訓前還是訓後餐，我們都要清楚它的意義。想要攝入的每一餐發揮它的作用，這就要求我們在攝入每一餐時瞻前顧後再得出結論。

瞻前：之前我身體的糖儲備是否有虧空

顧後：接下來我的行為活動是否會需要用到我的糖儲備

以減脂期最常見的問題為例：

Q1：晚上訓練完的補充會轉化為脂肪嗎？

A1：訓後補充沒有你想的那麼誇張。

瞻前：訓練中身體的肌糖原產生虧空，肌肉分解；

顧後：訓練完我們需要著重補充的兩大營養素——碳水化合物與蛋白質。一是給肌肉的恢復提供優質蛋白質，二是為下一次的訓練做好充足的糖儲備。

如果你認為「太晚了我明天白天吃」，那麼這時糖原合成酶的活性降低，合成與恢復肌糖原的能力降低，且機體在不停的以糖異生的方式補充虧空的肌糖原，這時候身體就是在以流失肌肉為代價，非常不利於肌肉在訓練後的全面恢復。

但請注意，當糖原儲存達到飽和時，再向細胞提供額外的糖類，就會使多餘的糖以脂肪的形式儲存。

總之，

減脂期該補充的還是要補充，只是要補之有度

！

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