肩膀僵硬，頸椎痛？試試這一套肩頸拉伸

肌肉變僵硬的原因有2種

不管是久坐的辦公人員，還是長期從事體育運動的人員，都需要拉伸。因為肌肉變僵硬的原因有2種，一是長期不使用導致縮短，二是使用過多收的太緊導致變短。

拉伸肌肉的好處

拉伸肌肉有很多好處，通過拉伸，可以讓肌肉纖維變長，發揮肌肉最大的作用；把新鮮血液帶到肌肉，讓身體靈活有力，減少受傷的可能性；通過拉伸還可以喚醒身體、改善呼吸、改善睡眠和改善體態。

肩頸背的拉伸刻不容緩

而一般來說，最普遍僵硬的位置就是背部、肩膀、脖子。如果這部分僵硬，會導致呼吸短淺、血液無法順暢疏鬆到大腦、還有脖子周圍的神經受到擠壓等等問題。所以，肩頸背的拉伸刻不容緩。

11個肩頸背的拉伸肌肉解剖圖

建議：每個拉伸20秒，呼吸緩慢深入

1.手臂上舉

涉及的肌肉：背闊肌、大圓肌、手指屈肌、尺側腕屈肌、手掌的肌肉。

如何拉伸：

站立，雙手十指交扣，反掌向上，手掌根去找天花板。

2.手在上背部上下交扣

涉及的肌肉：手臂肱三頭肌、大臂內旋外旋肌

如何拉伸：

一手從肩膀上方繞過來，一邊從肩膀下方向上繞

雙手相互抓住，記得換邊

3.平行桿被動拉伸

涉及的肌肉：胸小肌、下斜方肌

如何拉伸：

把手肘放在平行杠上，手肘的抬高會讓肩膀向上

讓它被動的拉伸

4.手輔助頭屈曲

涉及的肌肉：半棘肌、夾肌、棘肌、頸夾肌、豎脊肌、斜方肌

如何拉伸：

雙手十指交扣放在後腦勺，脖子往前屈曲

手不用用力，讓重力把頭往下壓即可

5.脖子和頭的屈曲

涉及的肌肉：斜方肌、半棘肌、夾肌、棘肌、豎脊肌

如何拉伸：

手掌放在後腦勺，輕柔地把頭向前向下屈曲

6.脖子的側面拉伸

涉及的肌肉：胸鎖乳突肌

如何拉伸：

保持脖子延長，頭往一側，耳朵找肩膀，肩膀下沉

7.扭轉頸部伸展

涉及的肌肉：胸鎖乳突肌

如何拉伸：

脖子往一側轉動，下巴稍微抬高，分離胸鎖乳突肌

想加強拉伸，可以用手去幫忙轉動

8.脖子延展拉伸

涉及的肌肉：胸鎖乳突肌

如何拉伸：

雙手扶髖，脊柱延展，脖子向後延展

保持脖子後側有力，不要塌陷

9.脖子側面拉伸（手輔助）

涉及的肌肉：胸鎖乳突肌、上斜方肌

如何拉伸：

手放在對側耳朵上，頭往手那側倒，耳朵找肩膀

脖子保持有力不塌陷，右肩膀下沉

10.站立上斜方肌拉伸

涉及的肌肉：上斜方肌

如何拉伸：

站直，手來到下背部，左手抓右手腕

盡量拉右手向左

頭向左側倒，直到感受到拉伸，停留

11.站立上背部伸展拉伸

涉及的肌肉：大圓肌、菱形肌、上斜方肌

如何拉伸：

站直，雙腳併攏

手十指交扣，向前伸直，掌心朝外

稍微彎曲膝蓋，弓背

肩頸背的拉伸刻不容緩

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