沒廚房不開火也能做減脂餐？這份超強攻略一定要收藏起來！

相信住校的同學們都明白一個真理——如果你想長肉，全世界都會來幫你：重油重鹽的食堂飯菜、舍友的零食、狹小的宿舍、從不出現的健身房……

不過不用絕望，Keep君 這就來幫你了！

就算你沒鍋沒廚房、出門買不到菜，跟著 Keep君 也一樣能搞定減脂餐！從此命運不再掌握在食堂大廚手上。

學校周邊買得到的健康食材

1

燕麥

作為容易購買又容易烹飪的主食，當然還是要優先推薦燕麥了。

從營養上來說，燕麥作為常見的粗糧，富含大量複合澱粉及膳食纖維，可以在減脂期間提供必要的碳水化合物和優秀的飽腹感。

電商或超市裡容易購買的燕麥片主要有兩類，即食燕麥及快熟燕麥。即食燕麥可以免煮直接食用，適合禁用電器的宿舍，而快熟燕麥因其加工過程並未完全糊化，需要 5-10 分鐘的烹煮，適合可以用有功率限制的小電器的宿舍。

2

吐司麵包

吐司切片麵包同樣也非常適合宿舍黨選購。在開袋即食的碳水來源中，吐司麵包雖然不如即食麥片那麼健康，但至少比蛋糕、餅乾少了很多添加糖及油脂。

另外，切片麵包每一片的營養基本相同，可以更好的量化自己每頓碳水攝入量。

3

乳製品

乳製品中富含鈣元素及優質的蛋白質，對於宿舍黨來說，每天至少吃一次乳製品是非常必要的。超市中較為常見的乳製品有牛奶、酸奶和乳酪。

牛奶和酸奶相似，但酸奶因為乳酸菌的關係，需要在較低溫度下保存，宿舍黨一般沒有低溫儲藏的條件，購買後建議不要存放超過 1 天。如果需要長期儲存，那麼選購盒裝牛奶會更合適。

乳酪是牛奶分離乳清後濃縮的產物，單位能量密度高，但同時也含有豐富的蛋白質和鈣。建議在超市選購片狀乳酪或低脂片狀乳酪，每次 1 片（10g），用來搭配吐司麵包做三明治非常合適。

4

雞蛋

我們都知道，減脂期間最不可缺少的營養素就是蛋白質了。一般推薦的高蛋白質食物多是雞胸肉、牛肉、三文魚等肉類及海鮮，但是對於宿舍黨來說，沒有冰箱想要很好的儲存這些食物基本不太可能了。

想要高蛋白易烹飪還要易儲存？顯然只有雞蛋最符合。說高蛋白，一個雞蛋大約 6g 蛋白質，並且無論蛋白還是蛋黃都是吸收率極高的優質蛋白。說易烹飪，只要一個煮蛋器就可以滿足你。說易儲存，有個乾燥陰涼處放著就行。

5

金槍魚罐頭

很多人有一種誤區，認為罐頭食品之所以保質期很長，是因為添加了大量的防腐劑。

其實並不是這樣，罐頭食品在保鮮時，往往通過高糖、高鹽、油浸或真空等來阻隔或降低雜菌的繁殖，在這樣的環境下，不需要額外添加防腐劑就可以有非常長的保質期，所以無需擔心。

金槍魚罐頭是較推薦的適合宿舍黨購買的食材，選做罐頭的金槍魚肉大多屬於高蛋白低脂肪的部分，是優質的蛋白質來源。

同時罐頭本身對儲藏條件較寬鬆，非常適合作為宿舍黨的肉類選擇。需要注意一點，金槍魚罐頭打開後盡量在 1 天內吃掉，不然會有變質的風險。

6

堅果

堅果富含大量的優質不飽和脂肪酸、維生素E 及礦物質，作為早餐或加餐在提供營養的同時，也可以有較強的飽腹感。

堅果的大小不同，所以推薦的分量也不相同，一般以每個人手剛好能抓一把的量作為全天堅果的攝入推薦量相對合適。

7

新鮮蔬果

新鮮的蔬菜和蔬果可以提供大部分的維生素及礦物質，如果學校周邊有較大的超市或菜市場的話，建議每周採購一次。

注意，青菜、油麥菜等綠葉蔬菜營養流失較快，建議在購買後優先食用，胡蘿蔔、豆角等蔬菜保存時間較長，可以之後再吃。如果周邊實在買不到，也可以在食堂選擇大量綠葉蔬菜的清湯麻辣燙或過水炒菜。

如果你還想省事，可以買這些

1

蛋白粉

如果你覺得準備雞蛋、金槍魚罐頭等蛋白質還是太麻煩，那不如買一桶蛋白粉放到宿舍吧～

蛋白粉通常有乳清蛋白和大豆蛋白兩類，分別是從牛乳及大豆中提取。如果不是素食的話，建議選擇乳清蛋白，一勺 30g 蛋白粉含有約 20g 蛋白質，搭配冷牛奶沖泡口感還不錯。如果用即食燕麥、一杯牛奶、一把堅果和一勺蛋白粉混合，基本就是一餐了。

2

複合維生素

周邊買不到新鮮蔬果，食堂蔬菜水果也吃得不多，那麼很有可能因為蔬果攝入不足導致維生素缺乏。所以 Keep君 建議買不到菜的宿舍黨們在藥店買一瓶複合維生素吧。

複合維生素是多種營養素的複合藥劑，每天隨餐服用一粒，可以補充因蔬果攝入太少而不足的維生素及礦物質。複合維生素一般藥店和電商有售，建議選擇

帶有 OTC 標誌

的產品，性價比會更好一些。當然，複合維生素並不能完全代替蔬果的營養，有條件還是要多吃蔬菜水果才行。

宿舍黨專用的烹飪神器

在宿舍想做減脂餐，確實需要鬥智斗勇。如果宿管大爺大媽對於宿舍用電限制不算太嚴格的話（可使用小於 300瓦 的用電器），那麼一些小電器會助你一臂之力。

3

蒸蛋器

蒸蛋器顧名思義，蒸雞蛋的神器。可以在短時間內把雞蛋蒸熟，非常便捷。當然，蒸蛋器不僅可以蒸白水蛋，利用蒸蛋器自帶的蒸盤或蒸碗也可以蒸雜糧以及蒸蛋羹等，換句話說，只要能塞進去的，它都可以蒸一蒸再吃。需要注意，購買時看看蒸蛋器的功率是否符合宿舍要求。

4

小煮鍋

小煮鍋其實就是家常煮鍋的用電版。當然，小煮鍋不是讓你放在宿舍每天晚上和舍友一起吃火鍋的，而是煮一些蔬菜、粥類或肉類。和蒸蛋器一樣，購買時一定要注意功率是否符合要求。

5

燜燒杯

如果不幸學校對宿舍電卡的非常嚴格，上述兩個 200瓦 左右小電器都不能使用的話，那麼燜燒杯是一個解決的辦法。

燜燒杯其實就是一個保溫杯，將食材倒入燜燒杯中加入熱水，悶煮較長的時間，獲得你想要的雞蛋羹或粥。但因為本身特性限制，肉類並不能完全悶熟，所以要注意食材的選擇。

「創造條件也要學」的減脂餐菜譜

有了食材，有了烹飪神器，就快來跟 Keep君 一起動手做減脂餐吧！

1

早餐

有早課還想吃健康早餐？試試這兩道菜。

- 金槍魚乳酪三明治 -

- 原料 -

全麥吐司、油浸金槍魚、乳酪

- 做法 -

取吐司麵包兩片，一罐油浸金槍魚罐頭，一片乳酪

將乳酪擺在吐司麵包上

將金槍魚罐頭打開，取適量加到乳酪上

蓋上另一片吐司麵包，切塊即可

- 果香酸奶杯 -

- 原料 -

原味酸奶、草莓、巴旦木

- 做法 -

選擇市售酸奶一杯，無添加的原味酸奶最佳

將時令水果洗凈並切塊放入酸奶

抓取一把（約20粒）堅果，放入酸奶中即可

2

午餐

「自給自足」的減脂午餐，讓你遠離重油鹽食堂。

- 蒸蛋器蒸雜糧 -

- 原料 -

紫薯、紅薯

- 做法 -

將薯類洗凈並切段

將切好的薯類放到蒸蛋器的蒸盤上

蒸蛋器內放入適量的水，蒸15分鐘左右

待蒸熟後取出即可

- 美味油煮菜 -

- 原料 -

青菜、雞蛋、蛋清、香油、蝦皮

- 做法 -

將小青菜之類的綠葉蔬菜洗凈，雞蛋打到碗中並打散備用

在小煮鍋中加少量清水，並將蝦皮及香油（橄欖油）倒入鍋中，煮沸

放入洗凈的青菜稍煮幾分鐘

將蛋液倒入，用筷子劃散，直至蛋液凝固成蛋花即可

3

晚餐

不擔心發胖的減脂晚餐，拯救在節食中受苦的你 。

- 營養燕麥粥 -

- 原料 -

燕麥片、牛奶、腰果

- 做法 -

將牛奶倒入小煮鍋中，小火煮沸

倒入燕麥悶煮30秒

倒入小碗並撒入堅果即可

- 簡易水蒸蛋 -

- 原料 -

雞蛋、蝦皮、生抽、香油

- 做法 -

將雞蛋打入碗中，並加入50ml的溫水

用筷子將雞蛋打散

在小煮鍋中加入適量的水，放上蒸架（或採用蒸蛋器的蒸碗），加熱蒸約8分鐘

待蒸熟後，撒入蝦皮及醬油、香油即可

看到這，Keep君 相信你已經想跑出去採購食材了～天天嚷嚷減肥但又無所適從的你，就從為自己做減脂餐開始吧～

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