8個動作在家虐起來,脫油減脂就像脫衣服!【打卡217】
今天是愛健身(微信號:love-fitness)推送的
第217次
健身打卡訓練計劃。有8個簡單的徒手動作組成,
打
卡的朋友請根據自身訓練水平,將整套動作1-3個循環。
動作與動作之間盡量不休息,完成一個循環後休息1-2分鐘。練習的過程儘可能將每個動作都做到位,沒有時間規定。動作如下:
動作1
原地開合跳 30-60次
作為剛開始的熱身動作,
讓身體快速進入狀態。
▼
動作2
徒手深蹲 20-30次
一般每次訓練,先練大肌肉群,
比如腿部肌肉。
▼
動作3
箭步蹲 左右各10-15次
做這個動作可以兩隻腳交替做,
也可以一隻腳連續做10-15次,
然後再換另一側再做。
▼
動作4
俯卧撐 10-30次
同樣是大肌肉群練習,
根據個人練習水平,
可以選擇標準俯卧撐和跪姿俯卧撐。
▼
動作5
仰卧單腳屈膝挺髖 左右各10-20次
做這個動作要求在挺髖至最高點時,
稍停,然後再慢慢還原。
▼
動作6
單腳跪姿俯撐後蹬腿 左右各20-30次
這個動作主要鍛煉臀部,
動作過程中如果體會不到臀部發力,
請做的慢一點,同時保證軀幹穩定。
▼
動作7
俯撐+直立起 8-15次
這個動作是立卧撐的簡單版,
最後的直立不需要起跳。
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動作8
原地後踢腿跑 30-60次
做這個動作可以進行一個放鬆調整,
為下一個循環做好準備。
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