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8個動作在家虐起來,脫油減脂就像脫衣服!【打卡217】

今天是愛健身(微信號:love-fitness)推送的

第217次

健身打卡訓練計劃。

有8個簡單的徒手動作組成,

卡的朋友請根據自身訓練水平,將整套動作1-3個循環。





動作與動作之間盡量不休息,完成一個循環後休息1-2分鐘。練習的過程儘可能將每個動作都做到位,沒有時間規定。動作如下:




動作1


原地開合跳 30-60次

作為剛開始的熱身動作,


讓身體快速進入狀態。






動作2


徒手深蹲 20-30次


一般每次訓練,先練大肌肉群,


比如腿部肌肉。






動作3


箭步蹲 左右各10-15次


做這個動作可以兩隻腳交替做,


也可以一隻腳連續做10-15次,


然後再換另一側再做。






動作4


俯卧撐 10-30次


同樣是大肌肉群練習,


根據個人練習水平,


可以選擇標準俯卧撐和跪姿俯卧撐。







動作5


仰卧單腳屈膝挺髖 左右各10-20次


做這個動作要求在挺髖至最高點時,


稍停,然後再慢慢還原。






動作6


單腳跪姿俯撐後蹬腿 左右各20-30次


這個動作主要鍛煉臀部,


動作過程中如果體會不到臀部發力,


請做的慢一點,同時保證軀幹穩定。






動作7


俯撐+直立起 8-15次


這個動作是立卧撐的簡單版,


最後的直立不需要起跳。






動作8


原地後踢腿跑 30-60次


做這個動作可以進行一個放鬆調整,


為下一個循環做好準備。






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