為什麼舉鐵會肩膀痛？其實三角肌要這樣打造！
很多男生問MAX
肩膀，在視覺上
主要有三角肌構成
而三角肌的中束
是決定你視覺上肩寬的關鍵
今天MAX就來談談
怎麼突破三角肌中束的瓶頸！
從人體正面看
你能清晰地看到
三角肌的前束和中束
前束負責將胸部和肩部完美銜接
中束則為身體增加了寬度
很多人的三角肌中束
可能相對於斜方肌和前束
較為落後
NO.1
三角肌中束的訓練問題
容易出在哪裡？
1. 前束搶風頭
鍛煉三角肌時
人們喜歡杠鈴頭上推舉動作
和杠鈴直立划船
不管是坐姿還是站姿
從身體側面觀察
你的手臂相對身體
一直在身體前側移動
並且肘部也指向側前方
這個大臂的相對活動範圍
恰恰是三角肌前束非常不錯的刺激角度
而且通常在進行這個動作時
負重還會較大
三角肌前束
會蓋過三角肌中束承擔負重
如何解決？
換用啞鈴
讓大臂置於身體兩側
同時雙肘也朝向身體兩側
2. 負重過大？
三角肌中束是非常小的肌肉束
如果你執行正確的話
在較少斜方肌和岡下肌幫助的情況下
尤其大臂至於身體兩側而不是前側時
中束更加不會承擔過多的負重
減少負重還可以同時減少
肱三頭肌參與動作的程度
如何解決？
一句話：減小負重
3. 肩部疼痛？
在我們肩關節上方
有一條肌肉束叫做岡上肌
它能通過收縮讓大臂向兩側移動
它所在位置的空間非常小
如果這條岡上肌過於發達
當這個狹小空間在運動中受到擠壓和摩擦
就容易引發炎症或者疼痛
這是肩部疼痛的主要原因之一
如何解決？
岡上肌的作用角度比較小
只能使大臂從自然垂直地面位置
抬高到略微張開10-15度角的位置
所以進行啞鈴側平舉時
可以從大臂微打開位置向兩側抬高身體
而不是從大臂垂直地面位置
即從這個位置開始側平舉
NO.2 如何安排三角肌中束計劃？
1. 將啞鈴側平舉
與鋼索側平舉兩個動作
作為超級組進行
注意動作幅度軌跡和負重
2. 注意動作的幅度
尤其是啞鈴訓練時
起點和終點的選擇
3. 越是薄弱的肌肉
越要注重思想和肌肉的連接
使用較小的負重
仔細體會支配肌肉
-END-
圖文整編／健身男神MAX
圖片來源網路 轉載請聯繫MAX
※高階動作：馬里奧大叔教你深度虐腹！
※18歲的高三黨，顏好蜂腰蜜桃臀，這種妹子長大還得了？！
※楊冪的腰、維密的腿、林志玲的背...這些性感可能都是「健康罪」？！
※你有對象么？如果沒有，我可以
※白天清純小護士，夜晚辣妹！誰說前凸後翹是犯罪！
TAG:全球健身指南 |
※救命！為什麼舉鐵會肩膀痛？其實三角肌要這樣打造！
※餓著舉鐵會傷身，鍛煉前先把自己餵飽了！
※還有這種操作？剛從巴鐵會來！還想騙我去不丹？
※寶寶缺鐵會變得很笨，寶媽應該從這幾點做起！
※缺鐵會導致多種不良後果，吃什麼能補鐵？
※你在地鐵會抓把手嗎？日本人不想抓地鐵把手原因有這些
※女生擼鐵會變成什麼樣？男人擼鐵好不好找女朋友？所有這些……不健身的人是不會知道的
※印度首出重拳怒懟巴鐵，這次巴鐵會怎麼反擊？
※女生擼鐵會變金剛芭比？別傻了，看完這些你就全明白了
※肥肉會不會變成肌肉？擼鐵會變成金剛芭比？
※孩子缺鐵會影響智力？聰明媽媽都這樣給寶寶補鐵！附輔食一份
※缺鐵會影響智力？給寶寶這樣補鐵最有效
※女生舉鐵會成金剛芭比？錯！力量訓練讓你減脂更有效！
※孩子缺鐵會造成貧血嗎
※孕婦缺鐵會影響胎兒智力和體格發育或引起早產，孕婦該重視這個問題了！
※長期擼鐵會變禿頭？
※曾以為那歷經一百多年風雨的銹鐵會呻吟，會晃悠顫慄
※缺鐵會導致受孕困難！警惕你身邊的缺鐵小徵兆
※講真，每天舉鐵會不會影響長高？