洛·弗里格洛訓練成功之道

洛·弗里格洛是現實版的綠巨人。他身高1.95米，上世紀70年代，早在弗里格洛年僅20多歲的時候，他的體重就達到了275磅。他曾在5年時間內增加了100磅肌肉，使他從一個高中生直接成為了奧賽舞台上的佼佼者。弗里格洛是他那個時代塊頭最大的健美運動員。即便是現在，他身上也有很多值得人們學習的地方，尤其是關於如何增大肌肉塊、增加塊頭。

第一步：選擇訓練動作

上世紀70年代，當弗里格洛打造巨人級體格的時候，健身房裡還沒有像今天這樣的大量固定運動軌跡訓練器械可供選擇。除了杠鈴和啞鈴之外，就只有一些拉索類和槓桿類訓練器械。為了讓自己龐大的骨架充滿肌肉，弗里格洛專心致志地把重點放在用杠鈴和啞鈴做基本訓練動作來增加力量上。讓我們來看看弗里格洛的肩部訓練。「剛開始練健美時，我很討厭做推舉動作。」弗里格洛回憶說，「因為我的個子很高，手臂很長，所以推舉動作是我的弱項。但是，因為推舉動作對肩部肌群的發展具有不可代替的重要作用，所以，我不得不強迫自己在每一次肩部訓練中都做推舉動作。而當我重點使用啞鈴做推舉動作之後，才開始看到最好的效果。」

弗里格洛的胸部訓練也是這樣。就像30多年後出現的8屆奧賽冠軍得主羅尼·庫爾曼一樣，當弗里格洛備戰1974和1975年的奧賽時，他在每一次胸部訓練中都會做平板卧推、上斜卧推和下斜卧推動作。那時候，不管選擇什麼訓練動作，弗里格洛都會用杠鈴或者啞鈴來做。「使用杠鈴和啞鈴訓練的複合訓練動作可以讓你舉起最大的重量。」弗里格洛解釋說，「而且，複合訓練動作能同時刺激到多個肌群；使用杠鈴和啞鈴訓練還會迫使你調動體內的相關肌群來保持器械的平衡和穩定性。所有這些都使得使用杠鈴和啞鈴做複合訓練動作比用固定運動軌跡器械或者做孤立訓練動作能更好地增大肌肉塊。」的確，所有的訓練動作都有其存在價值，但當你的目標是打造巨人級的體格時，最好的選擇就是使用杠鈴和啞鈴做複合訓練動作。

第二步：想像成功

「如果不用腦子，訓練和飲食的效果都會大打折扣。」上世紀70年代，鼎盛時期的弗里格洛如是說，「在力量訓練之前，我會用60~90分鐘使自己變得興奮起來。在這段時間裡，你不必只想著訓練，但是，你應該排除消極的東西而只專註於積極的東西。我會考慮即將練哪個部位，即將使用哪些訓練動作，每個訓練動作的負重量是多少，我將產生什麼樣的感覺，訓練後肌肉變成什麼樣子等。當你事先在腦子裡想像整個過程之後，要把它變成現實就會變得更容易一些。隨後，我會去健身房進行100%投入的訓練，使剛才的想像一步一步變成現實。」

第三步：設定目標

在做每一組訓練之前，弗里格洛都會設定一個要完成的次數目標。弗里格洛每組的次數目標從6次到20次不等。做大多數複合訓練動作時，弗里格洛會採用金字塔增重法逐漸增加負重量。隨著負重量的逐漸增加，他每組的重複次數將依次從12次降到10次，再從10次降到8次，再從8次降到6次。有時候，弗里格洛還會稍稍降低負重量做第五組，做10次。對於其他訓練動作，弗里格洛通常採用固定的負重量，每組做12次。

「我相信健美運動員應該採用中等的負重量訓練，確保嚴格的動作規範，做中等的次數。」弗里格洛說，「有些人說，你不應該在一組訓練前設定一個想完成的目標次數，因為那樣會限制你傾盡全力。我認為你做任何訓練動作的時候，都應該知道每一組要做多少次。然後，牢牢鎖定這個次數目標。如果在訓練過程中，你做完目標次數之後無法再做更多的次數，當然再好不過了。那些總是希望舉起更大的重量或者用同樣的重量做更多次數的人很容易導致訓練動作變形。而我希望始終保持嚴格的動作規範，以避免受傷。」

第四步：尋求幫助

從上世紀60年代末在紐約開始練健美，直到上世紀90年代重返奧賽舞台，弗里格洛幾乎都是和訓練搭檔一起訓練。訓練搭檔不僅能確保訓練安全、相互激勵，而且能在弗里格洛做到力竭之後，幫助他做幾次強迫次數。如果你看過著名的健美影片《泵鐵》，就會發現弗里格洛在訓練搭檔的激勵下刻苦訓練的場景。

第五步：縮短動作幅度

雖然弗里格洛訓練時會採用嚴格的動作規範，但這並不意味著他一定會做完整的動作幅度。弗里格洛經常做不完整幅度的動作，部分原因是因為他的四肢比較長，所以，對他來說，最佳的動作幅度有時候並不是完整的動作幅度。如果你仔細看電影《泵鐵》中弗里格洛的訓練片段，就會發現他做杠鈴推舉動作時，並沒有把杠鈴上推到手臂完全伸直為止。因為，杠鈴推舉動作的最後階段更主要的是刺激肱三頭肌，而不是三角肌。通過做不完整動作，弗里格洛不僅能舉起更大的重量，而且能把訓練負荷更多的集中在三角肌上。

這樣的訓練策略也許不適合身高1.64米的弗蘭克·哥倫布，但非常適合身高1.95米的弗里格洛。

「我的目標始終是確保訓練負荷全都施加在目標肌群上。」弗里格洛解釋說，「而在複合動作訓練中，要做到這一點是有難度的，因為複合訓練動作會同時刺激到幾個不同的肌群。所以，有時候，我會在動作過程中避免把手臂完全伸直，或者把重量下放到過低的位置，以確保把訓練負荷儘可能多地集中在我想重點刺激的部位上。此外，採用不完整幅度做動作還能減少訓練過程中目標肌群得到休息的時間。在一組訓練的過程中，我可不希望目標肌群得到片刻休息。我喜歡在一組訓練中，讓目標肌群從始至終都承受訓練負荷。」

第六步：採用恰當的動作節奏

如果做動作的速度太快，就很容易產生慣性而減少肌肉承受的負荷；而做動作的速度太慢則會限制你能做的次數。所以，弗里格洛始終採用中等速度做動作。

「我希望保持重量全程在我的控制之下，並且動作過程很流暢。」弗里格洛說，「很多人喜歡以較慢的速度下放重量，然後以較快的速度把重量舉起來，但我下放和舉起重量的速度是一樣的。重要的是，確保訓練動作的節奏能使你很好地把關注焦點放在目標肌群上。當你過於關注以較慢的速度下放重量時，往往會導致對最重要的因素的顧此失彼。」

第七步：集中刺激

弗里格洛經常採用預先疲勞訓練法則和超級組訓練法則來集中刺激目標肌群。比如，他可能會在做杠鈴推舉動作之前，先做啞鈴側平舉來使三角肌的中束預先疲勞。他還會把孤立訓練動作和複合訓練動作聯合在一起做超級組。弗里格洛在胸部訓練中的一個很獨特的做法是，他會以3個大飛鳥機夾胸和仰卧啞鈴直臂上拉動作的超級組來結束胸部訓練，每個動作每組做15次。這樣可以使仰卧啞鈴直臂上拉動作能更好地刺激胸部肌群。

不管是採用預先疲勞訓練法則、超級組訓練法則、金字塔增重訓練法則還是常規訓練方式時，弗里格洛都始終把他的關注焦點放在目標肌群上。「在訓練過程中，你一刻都不能走神。」弗里格洛說，「你應該全神貫注地感受目標肌群的伸展和收縮過程。」

第八步：採用高量訓練模式

在上世紀70年代末，健美界出現了兩種具有代表性的訓練模式，一種是由麥克·門澤爾倡導的高強度、低訓練量的訓練模式；另一種是以阿諾德·施瓦辛格為代表的高量訓練模式。

雖然兩種訓練模式都有不少擁護者，但弗里格洛始終採用高量訓練模式，比如，他一次背部訓練通常要做26組，但訓練強度則保持在中等水平。「你不應該在一組訓練中把自己搞得太疲憊。」弗里格洛說，「否則，你在剩下的訓練中力量水平會嚴重下降。」弗里格洛的確會在正式組中做到力竭，但大多數時候，他都會在即將力竭的前一次時停下來。

第九步：堅持不懈

不過，也有例外的時候。有時候，弗里格洛也會一直做到徹底力竭為止。這通常是在一個訓練動作的最後一兩組的時候。此時，他的訓練搭檔可以施加恰到好處的幫助，讓弗里格洛做幾次強迫次數。但即便是做強迫次數時，弗里格洛也與眾不同。「我在每個部位的訓練中都會做強迫次數，但我覺得很多人做強迫次數的方式不正確。」弗里格洛說，「大多數人是非常艱苦地做一次強迫次數就停下來了，而我則喜歡在訓練搭檔施加足夠助力的情況下，做2~3次強迫次數。」當然，這樣的訓練方式需要你有一個經驗豐富，而且足夠強壯的訓練搭檔作保證。

第十步：休息、重複

當一組訓練結束，把重量放下之後，弗里格洛會開始激勵並給予訓練搭檔適當的幫助。他們的訓練節奏比較快，兩組之間通常只休息大約90秒鐘。只有當負重量增加到最大的時候，他才會在組間休息2分鐘左右。「在訓練中達到並保持肌肉充血非常重要，所以，我始終保持較快的訓練節奏。」弗里格洛解釋說，「訓練時，我不會跟別人閑聊。在我出名之後，要做到這一點可不容易，因為健身房裡會有很多人過來希望跟我說話。我不得不告訴他們，訓練就是我的工作，工作的時候是不能閑聊的。」

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