食物熱量大掃盲，減脂增肌人士必讀！

俗話說「想要好身材，7分靠吃，3分靠練」，在運動的同時合理均衡的飲食也十分重要，如果你不想一邊跑一邊胖的話，一定要注意控制熱量的攝入。

但是，面對超市裡琳琅滿目的食物，我們往往會陷入迷茫：究竟是全麥麵包好還是普通麵包好呢？牛奶應該選擇脫脂還是不脫脂的？應該吃哪種肉……

針對這些問題

今天為各位健友準備了一場食物熱量大掃盲！

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普通麵包、全麥麵包、雜糧麵包哪個好？

隨著中西文化交融，麵包越來越受到當下人們的喜愛，甚至有一些人已將麵包作為重要的主食之一。那麼對於麵包的選擇，普通麵包、全麥麵包、雜糧麵包究竟哪一種更適合健身愛好者呢？

首先，讓我們明確一下上述三類麵包的區別。

普通麵包：

市面上最常見的一類麵包。用精粉（即麥粒去掉麩皮及富含營養的皮下有色部分後磨製的麵粉）製作，質地柔軟細膩，容易消化吸收，但膳食纖維含量極低。

全麥麵包：

是指用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的麵包。它的營養價值比普通麵包高，除了富含纖維素外，還含有豐富的B族維生素、維生素E以及鋅、鉀等礦物質。

雜糧麵包：

使用燕麥粉、小麥粉、亞麻籽、贛花籽、核桃、榛子等原料製成的麵包，含有更加豐富的礦物質、纖維素和維生素。

通常而言，普通麵包每100g的熱量是310kcal,全麥麵包是100g 240kcal，而如果是高纖維的雜糧麵包則為每220kcal/100g。

由此可見，在選擇麵包這一類含較高熱量的食物時，應盡量選擇全麥麵包或是雜糧麵包，一方面可以減少熱量的攝入，另一方面麵包中所含有的維生素、礦物質也能夠對機體的運動損失進行一定的補充。此外，據研究發現，較高的纖維素還能夠有效阻止3%～4%的熱量吸收，幫助人體打掃腸道垃圾，延緩消化吸收，有效預防肥胖。

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選牛奶，脫還是不脫？

牛奶中含有大量人體所需的蛋白以及多種脂溶性維生素等物質，豐富的鈣元素能夠增強人體骨骼健康，蛋白質則能夠有效補充肌肉中的蛋白質消耗，促進跑步後的機體恢復，是健身人士日常飲食中必不可少的一部分。

當我們去購買牛奶時，常看見牛奶標籤上有「全脂」、「半脂」以及「脫脂」這幾個字樣，其中全脂牛奶即是指普通液態牛奶，而半脫脂奶和脫脂奶都是相對於全脂奶而言的，反映了牛奶在製作過程中是部分還是全部脫去脂肪。

全脂奶的脂肪含量為3.0%～5.0%左右，半脫脂奶含脂肪1.0～1.5%，全脫脂奶含脂肪僅為0.5%。

許多人在購買牛奶時往往會因為脂肪含量低而毫不猶豫地選擇脫脂牛奶，但事實上，並不建議健友選擇全脫脂牛奶。

因為在牛奶進行脫脂的過程中，脂溶性維生素A、D、E、K，具有抗癌作用的共軛亞油酸（CLA）等營養物質也將被除去或者發生變性，不利於健友的營養吸收以及機體恢復。

此外，相較於肉類、奶油類製品的脂肪含量，牛奶為人體帶來的熱量並不多。因此，長期進行鍛煉的人群建議選擇全脂牛奶。

3

豬、牛、雞肉如何抉擇？

我們經常在健身網站上看到這樣的建議：多吃牛肉、雞肉，盡量不吃豬肉，因為相比較其他兩種肉類，豬肉更容易使人肥胖。

那麼，事實是否真的如此呢？先讓我們來看一下科學測定同樣質量下，豬肉、牛肉、雞肉中的熱量以及其他營養物質的含量對比。

瘦豬肉：

熱量(kcal)143.00、碳水化合物(g)1.50、脂肪(g)6.20、蛋白質(g)20.30、肌酸含量(g/kg)5.00

雞胸肉：

熱量(kcal)133.00、碳水化合物(g)2.50、脂肪(g)5.00、蛋白質(g)19.4、肌酸含量(g/kg)0

瘦牛肉：

熱量(kcal)106.00、碳水化合物(g)1.20、脂肪(g)2.30、蛋白質(g)20.20、肌酸含量(g/kg)4.50

從以上數據可以看出，瘦豬肉的熱量與雞肉、牛肉相比並未高出太多，而蛋白質也與其他兩種肉類差不多，肌酸（增肌最安全和很有效果的一種天然化合物）含量甚至超過了牛肉。

可見，「不吃豬肉」的說法並不科學。

不過，因為豬肉中膽固醇較高，每日的攝入量應控制在75g以內，並且可以在每日膳食中搭配一定量的雞肉與牛肉。因為雞肉中富含鉀硫酸氨基酸以及維生素A；牛肉中的蛋白質氨基酸組成更接近人體需要，可以彌補豬肉的不足。

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常見果蔬熱量榜

果蔬中含有豐富的維生素以及人體所需的礦物質，在維持人體正常的生理代謝上起著不可替代的作用，尤其是對於堅持進行健身鍛煉的人群，機體代謝循環在運動時較靜態情況下加快，體內營養物質的消耗也比不運動時大大增加。因此，及時、足量地補充維生素及礦物質是十分重要的。

一些健友在重視果蔬攝入的同時，也會關注不同品種的水果、蔬菜所帶來的熱量問題，以下是一些常見的熱量較低且適宜跑者食用的果蔬的熱量對比：

水果類（每100g）：

檸檬 31kcal

蘋果 44kcal

菠蘿 48 kcal

橙 50 kcal

葡萄 54kcal

獼猴桃 54kcal

香蕉 84kcal

芒果 94 kcal

蔬菜類（每100g）：

芹菜 10kcal

冬瓜 11kcal

黃瓜 16kcal

青椒 18kcal

番茄 19kcal

蘆筍 25kcal

花菜 29kcal

蔥 30kcal

胡蘿蔔 34kcal

洋白菜 40kcal

生菜 40kcal

現今，為了減肥、瘦身而進行鍛煉已十分普遍，但是其中有不少人發現：明明自己已經很努力的在運動，可是體重卻不減反增，這其實就是因為攝入的食物熱量超過了身體消耗所導致的。

作為一名健身愛好者，為了保持身體健康，膳食的補充是必要的。但是，如果你不想變成一隻愛運動的胖紙，就一定要注意飲食熱量的控制，合理搭配自己每日的菜譜。

那麼問題來了？這麼複雜，你就告訴我具體怎麼吃好了！

首先我們得重新定義增肌與營養。我們在健身房裡拼盡全力舉鐵，訓練，為的是什麼？我們總愛說某個動作能不能刺激到肌肉，這個刺激又是什麼？

是為了「扯斷我們本身的肌纖維」。

聽起來可能挺嚇人，但是的確如此，我們不停地對抗阻力，就是為了儘可能多地在安全的範圍內去撕扯我們的肌纖維，讓肌纖維出現裂口或者小部分斷裂，這就是我們在健身房裡抗阻訓練的最終目的。

這也是矯正的原理，我們讓弱勢的肌肉撕裂更多，於是它恢復增長地更快，最後達到和優勢側一致。

這是我們的肌纖維結構，斷的就是其中肌原纖維中的部分

扯斷了那麼多肌纖維，身體就會意識到，「這樣可不行，要不修復了那豈不就壞掉了」。於是乎，身體安排蛋白質去進行斷裂處進行加固，讓肌纖維慢慢變得粗壯起來，這一過程需要消耗非常多的能量。

於是，肌肉開始變大，力量開始變大。

這就是我們肌肉增長的過程。

那麼，加固這一重要環節與誰有關呢？

那就是「營養」。

有些人大量運動後吃很多蛋白質，卻少吃主食，這可不行，因為還是沒有給身體提供足夠的能量，那麼身體只能忍痛割愛，讓你吃進去的蛋白質去供給能量，於是就沒有蛋白質去加固和修復斷裂的肌纖維了。

更有甚者，吃進去的蛋白質還不夠用，那麼身體就只能「拆東牆補西牆」，分解其他部位的蛋白質來供給能量——畢竟活著更重要。

有些女孩子為了減肥運動後不論是蛋白質還是主食都吃得少，那麼這些扯斷的肌纖維卻沒得到足夠的能量去自我修復，於是乎炎症就可能趁虛而入，讓肌肉酸痛且得不到恢復。同時肌肉也得不到增長，當然身體形態也就不那麼好了。

敲黑板！！接下來就是重點了！

▍ 足夠的蛋白質

吃進去足夠的蛋白質。何為足夠？有個簡單的公式，一個健身的人，每天應攝入1.5-2克每千克體重的蛋白質，也就是說，一個70公斤的人，想要增肌的話，每天起碼得攝入2*70=140克的蛋白質。（食物營養價值表百度搜很容易就搜到）

還有，都說吃雞蛋補充蛋白質，你們知道嗎？一枚普通雞蛋裡面大概只含有12克左右的蛋白質。而且，蛋清裡面的蛋白質含量只有可憐的3克，剩下的9克都在蛋黃里。（但是為什麼說吃雞蛋白補充蛋白質呢，是因為雞蛋清里的蛋白質更容易被人體吸收。）

▍主食是剛需

「千萬別虧待主食」。這句話和運動員們說了很多遍，可是還有運動員為了降低體脂不吃主食，最後的結果就是運動水平下降，傷病增多。

對於普通人來說，吃主食同樣重要，總量控制好，「不胖反瘦」。一次正餐的主食總量大概在200-300克即可。這一天能夠給你提供900-1200大卡的重量，這還抵不上一個90斤女孩子每天的基礎代謝呢。

▍ 飽和脂肪酸攝入

注意控制飽和脂肪酸攝入。想要減脂，你首先要做的是減少油脂攝入。少在外面吃飯，做肉菜時盡量剔除動物脂肪都是很好的選擇。

何為飽和脂肪酸？大家可以理解為就是動物脂肪含有的脂肪酸，這種脂肪酸很容易被吸收和儲存。所以建議大家做菜用橄欖油或者茶油，增加更健康的不飽和脂肪酸的攝入。

▍ 色彩斑斕的蔬菜

吃色彩斑斕的蔬菜。這是為了讓你多攝入維生素和微量元素，不同的維生素配合微量元素能讓不同的蔬菜水果顯出不同的顏色，所以當你吃的蔬菜變得五彩斑斕，那也就證明你的維生素和微量元素攝入基本充分了。

▍ 少喝酒，少抽煙

如果細分種類，那到底該吃什麼呢？

▍ 肉類

四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒腿的。

就是說沒有腿的：金槍魚，鮭魚，蝦（腿太小被忽略了），海產類的都含有豐富的蛋白質以及不飽和脂肪酸，基本沒有飽和脂肪酸，增肌減脂絕配。

兩條腿的推薦雞胸肉和火雞胸肉和鵝胸肉，都是蛋白質含量比較高而且脂肪比較低的。雞腿就算了，脂肪高的不像話。四條腿的推薦96%以上瘦肉的牛肉和羊肉，所以雪花牛肉少吃啦。

▍ 蔬菜類

綠色的首選西蘭花等十字花科的蔬菜，另外還有芹菜（膳食纖維高，能量低），紫色的甘藍也是不錯的選擇。

▍ 瓜果類

紅色的首選西紅柿，主要是含VC和番茄紅素可以抗氧化提高訓練後的免疫力。綠色的首選牛油果，滿滿都是健康的不飽和脂肪酸。綠色的還有奇異果，奇高的微量元素和VC。

▍ 主食類

首選糙米配大米和低糖燕麥片，能提供足夠的飽腹感，又含有豐富的B組維生素。全麥系列的也是標配。

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