拉力器練胸肌圖解,給你完美的肌肉線條!
拉力器練胸肌-拉力器練胸肌圖解!
拉力器是我們最愛的健身器材之一!如果說啞鈴和杠鈴是你的重型武器的話!那拉力器就是你的狙擊步槍!
對於鍛煉胸肌來說拉力器是必不可少的器械之一!杠鈴啞鈴能給你帶來厚實的胸膛,但是絕對給不了你完美的肌肉線條!
拉力器在西方被稱為肌肉雕刻刀!對於雕刻肌肉線條可以說是神器!
拉力器怎麼練胸肌?
拉力器鍛煉胸肌圍繞著兩個字:夾胸!
拉力器夾胸與啞鈴飛鳥類似,拉力器夾胸作為胸部鍛煉的結束運動是一種很好的速擇。它既能增加胸大肌的圍度的,又能塑造胸肌線條!對發展胸部中溝,上胸,下胸的肌力都很有幫助!
分別:
根據採用動作姿勢分:站姿拉力器夾胸、坐姿拉力器夾胸、卧式拉力器夾胸。
按滑輪位置可分為:高位,中位,低位,分別針對胸肌的下側,中側和上側
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卧式又分:平卧拉力器夾胸、上斜拉力器夾胸、下斜拉力器夾胸
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其實卧式三種(平躺、上斜、下斜)的效果和對應的啞鈴飛鳥基本雷同,因此不作推薦和介紹。
而站姿拉力器夾胸是其獨有的,坐姿效果(如下圖)也接近站姿。我們就主要介紹站姿拉力器夾胸。
目標鍛煉部位:主要鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態。
(1)軀幹前傾45度:主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前束;
(2)軀幹前傾30度:主要鍛煉胸大肌中部的外側、中間溝和下緣溝;
(3)軀幹前傾15度:主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側、中間溝。
動作要領:
上臂抬起稍高於肩位或與肩齊,肩關節放鬆,兩手肘稍屈,手腕稍向內扣,胸大肌感到充分伸展,並集中以胸大肌的收縮力,由上向下拉引至手把處於小腹前位,同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位,稍停。
注意事項:
臂與前臂之間所處的夾角(肘關節鎖死),不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度。
交叉有兩種方式:
一種是一次左手在上,下次換成右手在上,這樣一組內左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上,下一組一直是右手在上。由於交叉動作比雙手相觸的幅度大得多,故對胸縫的擠壓效果更好,刺激更大。
要注意的是,這個動作因拉索長度關係,顯得很「活」,不太容易控制,所以不要做過低次數的大重量拉伸,以免肩部受傷。一般也是做3~5組,每組8~15次。
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TAG:硬漢健身 |
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