中背部鍛煉教學：繩索反向飛鳥

健身 03-28

中背部肌群一直是很多健身愛好者的弱項，大家都把注意力放在胸肌前三角二頭肌這些面子肌群上！

另外很多人生活中因為久坐形成的不良體態，含胸圓肩等等！都和中背部肌群肌力不足有很大關係！

今天要給大家介紹一個簡單容易操作的動作來幫助你強化中背部肌群：繩索肩外展！

這是一個很棒的動作，對於初學者來說比較容易構建肌肉的感覺！

它能鍛煉到我們的中背部（斜方肌中部，菱形肌）以及我們的後肩三角肌後束！）等

通常我們會使用彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力來進行反向飛鳥！

如何做？（

每組10-15個，共4組。

）

面向拉力器站立，雙手抓握把手！手臂伸直外展70度置抬高，置於身體兩側

手肘微微彎曲，固定肘部，肩部後收帶動手臂外展抬起！當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒，並外旋肩膀！努力的擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊！然後再有控制的還原！

注意事項：

利用肩膀往後夾方式將纜繩往外拉緊（肩胛骨後收）。想像肩胛骨可以夾住一張紙！

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