為什麼你的深蹲重量比硬拉要弱？

很奇怪，大部分人可以深蹲的重量都比不上硬拉的重量。人們一般都認為這件事很正常。然而當你仔細想想的話，這根本說不通啊！

你看到我這句話的時候，第一反應或許是「這當然說得通了，深蹲時伸膝伸髖幅度都要更大，深蹲時杠鈴移動距離一般也更長，當然深蹲比硬拉難得多！」

但是，還有比這更多的因素。

你可能默認深蹲天生就是個比硬拉更難做的動作，但這事兒沒這麼簡單。

記住，當你做一個動作做不動的時候，不是因為整個動作全程你做不動，而是因為你有一個最弱的環節。

深蹲容易卡住的地方一般會在大腿上表面稍高於平行的時候（sticking point）。這意味著，在卡住的這個點上，大部分人的肩膀是高於硬拉的起始位置的。

根據這個表面現象看來，如果只考慮伸膝伸髖力的話，你能硬拉一個重量，你就應該能深蹲這個重量。即使你股四頭肌很弱，深蹲底部起來時你只是把屁股抬起來了而脛骨大約是垂直的，那你此時的姿勢也和硬拉差不多，所以，你既然能從這個姿勢拉起來一個重量，你也應該能有足夠的伸髖力把把這個重量蹲起來。你可能舉得這根你深蹲硬拉不同的站距有關，然而請記住，兩種硬拉姿勢（相撲、傳統），不同站距的深蹲差距其實並沒有那麼大。有統計數據顯示，在激活肌肉方面，不同站距對股大肌的調動差別較大（相對於股四來說），但也不是有多大影響的那種差別。

深蹲另一個優勢是杠鈴不像硬拉一樣在你的脛骨前面限制你膝蓋的移動距離。如果你背部比較弱的話，你可以站的更豎直一些，當你達到上文提到的卡點時，你可以儘可能把髖部移動到杠鈴下面（這樣能減少伸髖的扭矩，把更多的負荷轉移到股四頭肌上，而此時股四頭肌還沒有疲勞），然後就可以站直完成整個動作了。（譯者註：這一段可能會有點難以理解，簡單來說就是，如果你背部比較弱，深蹲時軀幹最好豎直一些。從深蹲底部站起來到那個卡住的點時，儘力讓上半身向垂直方向靠攏，感覺就像硬拉後半程把杠鈴向後拽一般，這樣就可以把伸髖所需要的力量轉移到此時力量還很充足的大腿上了，然後站起來就行了）

所以說，不管你深蹲什麼姿勢，只要你能把杠鈴抬高到硬拉的起始位置（大部分人都能做到），你應該能做動硬拉的重量。更不用說，當你達到那個卡點的時候，你的杠鈴是處於移動過程中，已經有一定的勢能，而不像硬拉起點那樣完全無法靠著勢能和牽張反射來借力。這也是深蹲的另一個優勢。

深蹲還有個優勢就是，只要你不失去平衡，當過了這個卡點後深蹲基本上就算是完成了，而硬拉過了卡點（一般是在拉起後杠鈴還在膝蓋下面時，當然那種只要能把杠鈴拉離地面就能完成全程的人不包括在內），一樣很容易受各種因素影響而無法完成。

與硬拉相比，深蹲有不少力學上的優勢。

總結一下，深蹲有以下優勢：

1）最弱的一點在於肩膀高於硬拉起始姿勢時

2）膝蓋能夠比硬拉更自由的前後移動

3）在最弱點時，杠鈴處於移動過程中，更有利於借力

4）只要過了最弱點，完成整個動作就很容易了，而很多情況下硬拉則不是這樣

這樣一想，你可能就會覺得深蹲其實才是那個更容易使用大重量的動作。但還有兩個很關鍵的因素沒有考慮在內：

軀幹支撐和胸豎脊肌力量。（bracing and thoracic erector strength，如有翻譯不當，請留言）

原因1：軀幹支撐

我承認我沒有找到任何科學研究來直接支持我這些想法，但是：

1）這到底該怎麼做科學研究呢？比較深蹲和硬拉的不同的時候，你可以研究下不同的肌肉在運動過程中不同位置的激活程度，但你卻無法客觀的比較哪種是好哪種是壞。你可以比較下激活方式在經驗水平不同的力量選手身上是怎樣的不同，但是依然有無數種不可控變數。

2）如果不是如此的話，我們所了解的運動學的基礎將會動搖。

人類一生中都在不斷地從地上撿起東西，或者拿起/扛著重物。在你第一次做硬拉這個動作前，你已經做過成千上萬次和硬拉對軀幹支撐方式需求類似的動作了。可以說對於硬拉的練習，從你小時候就開始了——而且小時候對於新的運動模式（motor pattern）學習特別快。

然而深蹲則不亦然。你很小的時候十有八九完全蹲下過，漸漸長大後，你在日常生活中可能就再也沒有做過在肩膀上扛著重物蹲下再站起來的動作了。 對於軀幹支撐的需求來說，負重與否差異極大。所以說，直到你去健身房開始深蹲，你幾乎沒有做過類似的軀幹支撐的動作。

回想一下你第一次試著深蹲和硬拉，兩者舒適度的差別應該還是挺大的吧。（譯者註：Greg出生在伐木工人家裡，從小就搬東西，他第一次硬拉就有405lbs/184kg，所以對他來說可能是這樣，別人未必如此，但這些觀點我個人感覺是沒有錯的，不論如何，從地上撿東西、搬起東西來比負重蹲都更常見一些，想想搬家時搬箱子，基本上就是硬拉。）

大部分新手學習硬拉都很快。當然他們會有些動作上的毛病，比如說脊柱彎曲等，但大體上來說，硬拉入門學習並不是一件難事。我認為這也是大部分新手會感覺硬拉比深蹲更難恢復的原因，他們對於動作已經比較熟悉，使用的重量也更接近於他們的肌肉的能力，而深蹲則差很遠，所以深蹲的時候新手很難使肌肉和神經系統得到足夠的負荷。

相對硬拉來說，深蹲則有著另一張臉。很多新手做自重深蹲都沒什麼問題，但只要一負重就傻了。一個好的教練能讓學院深蹲的姿勢在一兩節課的時間內就變得起碼看起來不錯，但學員仍然會覺得這個動作有些不舒服。再有就是，教新手深蹲的時候，高腳杯深蹲（手裡拿著負重）會很容易，即使自重深蹲做不好的人也可以較容易的做到高腳杯深蹲。也就是說，當重物在體前的時候，人們會很自然地高效使用軀幹支撐。（譯者註：別拿前蹲來抬杠，放在脖子前和手持對於軀幹支撐要求不同，並且也有不少人前蹲比後蹲強，比如說Physique of Greatness的Chirs Jones。）

大部分人硬拉比深蹲強是因為硬拉核心支撐方式更加自然。

我覺得大部分人這輩子都很難克服這兩個運動模式的差距。甚至那些有多年經驗的運動員，硬拉的軀幹支撐還是要比深蹲強，除非從小就練習深蹲。

然而，深蹲硬拉之間的這個差距會隨著時間逐漸減小。

讓我們來看一組數據。在2015年IPF（International Powerlifting Federation）無裝備世錦賽上，在精英運動員身上，深蹲硬拉的差距大約不到10%，三分之二的運動員深蹲到了硬拉重量的80%到100%。

有兩件事要點出來：

120kg級和超重組平均來說都能深蹲和硬拉相同或者更多的重量。這可能正是因為他們粗壯的軀幹使得他們深蹲時的核心支撐非常強大，或者也可能是他們的大肚子使得他們硬拉起始姿勢很彆扭，尤其是傳統式硬拉。兩個原因或許都有影響。

IPF無裝備是不允許綁膝的，如果可以使用綁膝的話，普通體重的選手可能也能夠做到深蹲硬拉差不多的重量。

大部分人深蹲硬拉之間的差距會隨著時間逐漸縮小。

顯然，直接說「你深蹲應該有你硬拉的90%」會太武斷，畢竟還有很多別的因素需要考慮，比如說技巧、身體結構（有的人胳膊特別長）等等。然而，在這些世界頂級選手中，這些差別都很小。要入選IPF世錦賽，需要一個很強的三大項總成績，因此這些運動員無一不是三大項都很擅長而不是只精通一項，但我仍然覺得這些數據很有代表性，因為世錦賽上不同的體型很多。比如說，Krzysztof Wierzbicki擁有完美的適合硬拉的身體結構，深蹲仍然只比硬拉差了19%。還有Brett Gibbs，完美的深蹲的身體，但差距也依然很小。

所以該怎麼辦呢？

A. 深蹲或者硬拉之前做平板支撐和側平板支撐

這個觀點是我很無恥的從Dean Somerset那裡偷來的。

這個方法的原理十分簡單。你的關節活動範圍、你肌肉在一定的運動範圍內能產生的力量很大程度上都是由你的神經系統決定的。當你的神經系統感覺你做某個動作和做這個動作期間產生的力量對你來說是安全的話，它就會讓你去做這個動作。否則它就會阻攔你做這個動作。如果你的肌肉被逼著產生神經系統不允許的力量的話，肌肉根本不會有效的收縮，這是人體的保護機制。

當一個關節不自然地運動的時候，所受到的限制由另外一個根本不應該動的關節來代償，或者說由另一個關節上的肌肉發力，雖然這塊肌肉本身不應該去這麼做。

就深蹲來說，這意味著腰椎會為伸髖力代償，然後豎脊肌需要伸展脊柱而不是保持靜力收縮保持脊柱豎直。

深蹲硬拉前做平板支撐和側平板支撐能讓你的核心肌群按照正確的方式激活，從而讓你的神經系統感受到讓你的主動肌多用點力或者讓你的關節多移動一點是安全的。

當我第一次聽說這個說法的時候，覺得純屬扯淡。但有一天我臀肌感覺特別彆扭，於是我就試了試這個小竅門，之後我就服了。但這個並不是什麼魔法，根據我的經驗，大概有2/3的人會感覺非常有效。

B.更有效的支撐

有效的支撐需要從頭到腳的努力，軀幹支撐是其中最重要的部分，但不只是這樣而已。

從腳下說起。第一點你要做的是建立三點地面接觸：腳後跟扎進地面，腳的大小拇指用力推擠地面。這能重量保持在腳的中間。並且能給你一個動態的根基，你會清楚地感受到壓力的移動，從而保證能夠不讓重量移動的太靠前或者太靠後。我從Quinn Henoch博士那裡學來的這一點。

然後是你的髖部。有幾個不同的方法來保持髖部緊張。膝蓋朝外是最常見的一個方法，並且對大部分人來說很有戲。「把腳扎進地面」（當站穩後，腳上發力就好像你在努力使腳趾朝著對面的牆壁、腳後跟互相對著一樣）對於窄站距的人來說頗為有效。「把地板扯開」是我本人用的方法，也推薦給寬站距的人：想像你襠下地面有條裂縫，而你試圖通過這條裂縫把地球撕成兩半！！

然後是腹肌。通過橫膈膜式深呼吸來調用你的腹肌進行支撐（感覺吸進肚子里而不是胸腔，如果吸氣的時候肩膀抬高了，就做錯了）。老的說法是讓你的肚子充氣，主動挺起胸，如今更時髦的說法是，讓你的整個軀幹「充氣」同時保持你的脊柱伸展，而肋骨下沉（以防胸廓惡性伸展）。Henoch博士和Chad Wesley Smish有個」360度擴張）的說法：用力向外擠壓你的腰帶，不僅僅是腹肌前面的部分，整個一圈都要擠壓，試圖用你的下背部去感受你吸進去的那口氣。Chris Duffin也說過類似的話，關於擠壓側腹肌，目的相同。我很難說哪種方法更好，Chad Wesley Smith等人取得了不錯的成績，而很多俄國的運動員仍用老的說法。新老兩種方法你可以都試試，看看哪種對你更合適。

C. 呼吸暫停式深蹲

（Breathing Paused Squat)

大體做法就是找個合適的重量，蹲到最底部，停下，呼吸一會兒，然後再站起來。

要點：

1. 保持軀幹僵直的兩個主要部分是腹內壓和核心肌群收縮使脊柱穩定

2. 當你呼氣的時候，腹內壓減小，所以使你脊柱穩定的肌群就要更用力發力來彌補腹內壓的缺失。

3. 通過在這個姿勢呼吸，你能很自然的學習有效地呼吸來保持軀幹緊張。你在吸氣呼氣的過程中需要完全的保持集中注意力，而不是胡亂呼吸幾口氣拉倒。這樣算是個讓你學習深蹲時軀幹支撐方式的捷徑。

4. 你可以在深蹲訓練前做幾組呼吸暫停式深蹲作為熱身，也可以練完深蹲後把這個當做輔助訓練。

5. 別用太大重量。用你極限重量的30%做2到3組，每組一次即可。等你感覺這個重量不那麼彆扭了，並且有信心加重量也可以後再慢慢增加負荷。增加在底部呼吸的時間而不增加重量也可以。

這個動作可能是力量舉訓練中專項性最強的核心訓練了。一開始可能會覺得有點莫名其妙，但我見過很多人通過這種方式提高了自己的深蹲。

原因二：胸豎脊肌力量

另一個重要的因素（深蹲硬拉的差別），就是胸伸肌（thoracic extensors）的角色。

你的軀幹越前傾，對於你豎脊肌的的要求就越高。換句話說，深蹲底部和硬拉起始時，保持脊椎伸直比站直的時候要困難很多。

硬拉的時候，如果你胸豎脊肌的力量不夠你的脊椎在起始姿勢保持伸直的話，並沒有什麼大不了的。只要它們足夠強壯能夠在硬拉鎖定的時候重新伸直你的胸椎就可以了。

在硬拉起始姿勢脊柱伸直的需求要比結束的時候大得多，因此你硬拉時在全過程中脊椎很難一直保持伸直。杠鈴離開地面的時候，負荷是超過了胸豎脊肌的力量的，但隨著伸髖的進行，脊柱壓力會逐漸減小。所以在鎖定的時候可以重新伸直胸椎。

而在深蹲的時候你沒法這麼做。大體上來說，只要你的豎脊肌開始收縮了（背彎了），你基本就沒可能完成動作了。有些人在脊椎彎曲程度不高的時候仍然能完成動作（雖然長久來說或許對脊椎健康有害，但能完成動作），但這種胸椎彎曲程度跟硬拉不可同日而語。

換句話說，比如說你的胸豎脊肌可以產生100個單位的胸部伸張力。如果硬拉250kg的時候在底部需要100的單位的這種力，而在頂部只需要70個就能重新恢復胸椎直立，那麼你就能拉起來250kg同時全程勉強保持胸椎直立。如果300kg需要120的單位的這種力拉起來，而100個單位重新恢復胸椎直立，那麼你的胸椎就會彎曲，然後鎖定的時候可以勉強重新伸直你的胸椎。（這個比方拋開了別的力量和體力的因素）

然後如果你的背部角度相似的話，250kg差不多就是你的極限深蹲重量了，因為這個重量是你能保持脊椎伸直的最大重量。而你無法深蹲300kg，就算你的伸膝伸髖力量足夠。你無法擺脫胸椎彎曲對深蹲帶來的限制。

胸椎彎曲可以稍稍減少伸髖的需求，並且一般深蹲失敗是因為伸髖力不足。所以說，如果你的胸豎脊肌或者伸髖力量不足，彎曲的胸椎能夠彌補這些不足，從而你就能硬拉的比深蹲更多。

對策是，如果你的胸豎脊肌弱，最好的辦法是前蹲。如果伸髖力不足，早上好、羅馬尼亞硬拉、臀沖和彈力帶跪式深蹲都可以有效的改善。

總的來說，深蹲硬拉重量接近並不應該是一件不常見的事情。你沒有理由做不到，只要你知道該如何訓練。就算你有著天生的硬拉好手的體型，深蹲硬拉差距大於20%的話，也意味著你該好好改進你的深蹲了。

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