快速增肌技巧！國人怎麼從弱雞變肌肉型男？中醫思想很重要！原創

大家好，我是【健身畫報】的主編大果。現在已經進入了一個肌肉男審美時代！無論是明星還是網紅，

都紛紛曬肌肉！

越來越多的男孩都想練出結實而有美感的肌肉，這樣會讓人顯得帥氣和精神，最重要就是帶來健康和生活的活力！

那麼，今天給大家分享的4條快速增肌技巧，會讓你少走很多彎路：

1，大重量訓練：

這是肌肉增長的首要條件，因為肌肉在大重量訓練時，肌纖維才會撕裂，撕裂後肌肉在康復過程中是一種「超量康復」狀態，這樣會使肌肉增大和力量變強。

在健身圈內流傳的肌肉增長的鍛煉宗旨有兩派，一個是超大重量加少組數，這樣肌肉纖維一次性撕裂的面積更大，帶來的肌肉增長更明顯，更容易成為肌肉大塊頭。另一種方法就是不是最沉的重量加上高速運動和多組數，這樣的肌肉練就出來耐力足，塊頭達不到很大，但是有流線型的感覺，比如李小龍。

這兩個方法哪個好呢？沒有絕對，因人而已，就算同一個人不同時間段也不一樣。比如國人偏瘦的較多，想讓自己壯起來大果建議先採用大重量高強度使自己充盈起來，有人說太難了舉不動，沒關係剛開始訓練的時候能做1個就做1個，一個都做不了就來半個，不用怕丟人，健身是自己得益處。等到適應後，把重量調節到一次能應付8到10組動作即可。每次健身末尾可以嘗試超級組，就是來一次你只能做三四個那樣的重量，讓肌肉充盈。而肌肉有基礎後，因為國人的審美不喜歡大塊頭，你就採用李小龍的健身方法修正你的肌肉線條。

大果不太建議瘦人一開始就採用李小龍高速頻的健身方法，初學者很容易消耗大，體重越練越輕。我就走過這樣的彎路，有了一定力量之後就長時間大量的健身，加上飲食不充足，剛剛漲上去的體重就一下掉了三四斤，把無氧運動搞成有氧運動了，無奈臉。

至於胖子怎麼增肌？肯定是先減肥了，用充足的有氧運動消耗熱量，而且必須結合力量訓練，深蹲、俯卧撐、引體向上什麼的，因為不把你的肥肉減下去，你練得再好看的肌肉也被脂肪遮蓋在下面。你知道為什麼腹肌難練么？因為，腹部肌肉很容易形成，但是肚子的脂肪不好減，即使連出了肌肉也看不見。

2，注重經典複合運動：

將最經典的複合運動加入你的增肌計劃裡面吧！這些都是眾多健美明星經過多年驗證的王牌動作。如卧推，推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。

健身不是科學實驗，健身是靠毅力和時間打造如強者一般身體的修行。健美明星的成功經驗充分證明了一些健身動作的優質好用，雖然健身圈內一直有各種不同意見的討論，但是我們要找到他們的共通點，比如所有人都會做的深蹲和引體向上，我們沒必要跟風網路上的某些激進者對某種健身方法的蔑視，我們要的是結結實實的肌肉，不是耍嘴炮。

3，確保足夠的休息：

休息包括肌肉的休息和正常的睡眠。當肌肉深度訓練過後，必須要充分給與休息的時間才能增長，一般是72小時，至少48小時。而充足的睡眠才能讓你的身體快速恢復體力，研究表明當睡眠不足的時候，肌肉會長時間處於分解狀態，增肌效果大打折扣。

我們健身的目的是為了健康，我想大多數健身愛好者都不可能成為健美運動員，我很崇敬健美運動員對身體的掌控，但是他們的肌肉線條確實不符合國人的審美，而且健美運動員的一些做法其實並不是很健康。

（門澤爾，曾經是世界上最優秀的健美運動員，他的目標是成為他的偶像施瓦辛格一樣璀璨的明星，但是因為服藥過量，加上休息不夠，30歲的年紀就撒手人寰，非常可惜……）

華夏文化博大精深，國人傳統健體講究一個「氣」字，但很可惜國術基本失傳，普通人很難學到。只有充足的陽氣（無論男女才能保障一個人生活質量優質，而運動健身是調動陽氣充盈全身的好方法，而且，適量健身可以逼走體內的寒氣建立自我保護系統。但是過量運動元氣消耗過大，身體就沒有多餘的能量來阻擋寒氣入侵了，適得其反。晚上10點後，胃經、膀胱經主收藏，早點睡覺陽氣不流失，第二天健身肌肉增長效果更好。

所以，無論是國學思想還是西方健身方法，充足的休息都是保障健康健身的必要條件。

4，均衡的蛋白質和碳水化合物補充：

肌肉生長是一個能量消耗的過程，所以提供能量的碳水化合物攝入必須充足。而蛋白質是肌肉生長的至關重要因素，沒有蛋白質裡面的氨基酸，那麼做再多的訓練都徒勞無功！

然而，很多增肌困難者很多都不是缺乏訓練，而是不懂均衡的蛋白質和碳水化合物飲食搭配。導致天天去健身房，別人肌肉天天漲，自己只能羨慕的分。這個時候你可能是吃的不夠，或者不胃部異常不吸收。

（避免無心給哪個品牌打廣告，所以加了馬賽克）這個時候你得考慮吃一些乳清蛋白粉了，它的功效組成我不說了，大家在網上都看過。

很多人對蛋白粉嗤之以鼻，感覺健身吃蛋白粉就是嗑藥健身，其實只要是正規的蛋白粉產品裡面的成分只是食物提煉而已，只要你健身敢吃雞蛋，那就不用怕蛋白粉。和類固醇是兩個概念！蛋白粉的好處是容易吸收，單位重量中的蛋白質比例比食物更高。說一個事實就是，我媽媽也天天在吃蛋白粉，她不健身，僅僅是感覺最近身體虛弱，吃蛋白粉補補。

Ulisses Jr，【健身畫報】的精神嚮導。?

還有人討厭增肌粉，一聽到「增肌」就趕緊是打激素催的一樣，其實這是商家起名的噱頭，只為吸引健身愛好者。增肌粉簡單的理解就是蛋白粉里又添加很多微量元素，所以價格更貴。不過，普通運動者運動量不是很大時還是建議吃「增肌粉」，因為吃了也沒用，並不能是肌肉變得好大，而且營養過剩。營養過剩也是一種營養不良。

上圖左邊和右邊哪個好看？我想大多數答案是右邊。即使國人不喜歡大肌肉塊，但是皮包骨一樣難看啊，適量的運動健身，加上充足的營養，多吃雞蛋，多喝點豆漿，身體飽滿更吸引人，尤其快夏天到了，又是露肉的時節。

最後，必須要重點提一下：如果你雞蛋吃的夠多，蛋白粉不必須吃。還有的人敢吃不胖，要注意是不是吸收有問題了，人體就像一口鍋，如果鍋破了個洞往裡加再多水也填不滿。同理，如果胃部有毛病，吃再多蛋白粉都不能吸收。

健身的最終目的是健康，我們要經常停下來觀察自己，如果最近總有人對你練肌肉說三道四，那你多從健康的角度去考慮，就知道別人的看法對不對了！

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