長期不跑步的人，如何開始跑步？

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長期不跑步的人，剛開始恢復跑步， 如何正確的循序漸進恢復運動量是個需要認真對待的問題。操之過急往往容易導致傷病、疼痛，這也是很多初跑者的問題。在不受傷的情況下，越跑越遠是我們所期望的，也是我們寫下這篇回答的目的。

為何開始跑步？

每一個人開始跑步的目的都不同，有的人為了減肥，有的人為了強身健體，有的人則是為了挑戰自我。

而不同的跑步目的意味著不同的跑步計劃：

例如一個人只是為了鍛煉身體而跑步，那麼他可能只需要怎麼跑、每周跑多少合適就可以了；

而一個為了挑戰自我的人，他可能追求的是快，那麼他不僅要知道怎麼跑，還想要了解怎樣才能跑得快。

所以我們需要做的第一件事就是搞清自己究竟為了什麼跑步？

如何重新開始跑步？

1. 跑步頻率和強度

剛開始恢復跑步，請按照「跑慢不跑快，跑短不跑長」兩個要求。跑慢不跑快意思是針對跑步配速，宜慢不宜快；跑短不跑長說的是，重新開始跑步，持續時間不能長；按這兩點來跑，對你身體才是最好的。

切記不要停跑一段時間之後毫無過渡期直接上量，這樣不但不會讓身體迅速恢復到之前的體能水平，反而會加大受傷的可能性。

剛剛恢復跑步，一周跑3次左右是比較理想的。每一次跑步最好持續30分鐘，如果一開始30分鐘太吃力，可以從體力可以負荷、跑完仍感到舒適的時間開始加，以連續跑30分鐘不停為目標練習，不用在意速度。

剛開始練跑時以時間為基準是個比較理想的指標，如此心理壓力也會比較小，你不必勉強自己狀況不好時仍要撐完5k、或每次一定要跑多快，順順地跑、持續下去，練習時間到了就愉快地結束，享受每一次跑步的快樂。

2. 跑步時間的選擇

對於跑步時間的選擇，沒有什麼標準答案，因為每個人的生活習慣和情況都不同，找到適合自己的時間就好。

不過需要注意的是如果你選擇晚上跑步，盡量能夠早的開跑，很多人會因為運動後過度興奮而睡不著。而且晚上一般精力比較疲倦，會產生不想運動的倦怠。還有一點晚上跑，視野不佳，這個時候格外需要注意安全。

總之跑步時間最重要的是能夠和自己工作、生活相契合，所以不論是早上、下午還是晚上，你覺得最舒服的才是最適合你的。

3. 跑步計劃

對於跑步計劃，可以參考一下愛燃燒App里的《成就你的第一個10K》的訓練計劃，根據自己的身體狀況來調整訓練周數以及每周跑步時間、強度。

在跑步之餘可以加入一些核心力量的訓練，核心力量的增強可以減少我們受傷的幾率，還在一定程度上有助於改善我們的跑姿。在這裡推薦4個動作：

關於每個動作的具體做法，我們在「怎樣鍛煉跑步的核心力量？」詳細列舉了，這裡就不重複了。

如果你對跑步很上心，而且想要在跑步這個運動項目上有一些進步的話，你每周至少得跑三次。而三次的訓練中應當包括Tempo，速度間歇以及LSD。在我們之前的回答有提到：「剛開始跑步要天天跑還是隔天？」

怎麼跑？

1. 跑步姿勢

好的跑姿不僅能讓你跑得更快，因為你每一塊肌肉都充分發揮，也能讓你跑得更遠，因為你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受傷的要素之一，良好的跑姿能讓身體成為一個天然的避震系統，藉由流暢的動作與適當的體干位置來分散衝擊。

關於跑姿的要領以及練習方法：「正確跑步姿勢是怎樣的？」

而說到跑姿，就不得不提一個老問題：究竟是前腳掌著地還是後腳掌著地？

在「正確的慢跑姿勢是怎樣的？」中我們講到：無論是前腳掌、全腳掌還是腳後跟先著地，三種方法都是可以的。你的能力、選擇的裝備、習慣和狀態這四個因素影響了你在跑步時的落地姿勢。

也就是說，到底選擇哪種跑法，首先看你的能力，然後對應能力入手適合你的裝備，再結合你的習慣，選擇最適合你的跑法，並在跑步的過程中，根據狀態適當調整。

2. 呼吸

跑步的呼吸，相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層「腹式呼吸」，讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專註於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習：

一：要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

二：先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

三：盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

四：重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，並從較慢、較輕鬆的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促，更為輕鬆自在，這些都將是腹式呼吸「看不見的力量」，所帶來的效益。

很多人在跑步過程中都會出現「岔氣」，呼吸困難等問題。解決這些問題要注意在跑步過程中呼吸要漸進式的，有節奏的並且是有控制的。

起跑時不要過快，可以先用較慢的速度跑1-2km做為熱身。在身體已經微微出汗的狀態下再按自己熟悉的速度跑。這樣就能避免跑步時出現的「岔氣」現象。

更多關於呼吸的注意事項以及要點：「長跑的呼吸方法有哪些？」

3.跑前的拉伸和跑後的放鬆

跑前適當的熱身可以活動肌肉和關節，避免損傷。彷彿在極冷的環境中先把汽車發動起來，等一會兒再開一樣。讓身體充分適應運動節奏，因此熱身和準備活動是必要的。

那熱身怎麼做？先做一些簡單的動態動作，比如低強度的活動關節，邁步，高抬腿，分腿內外旋等。不追求每個部分達到高效的狀態，只追求參與。

也有不少人用前1/4-1/3的里程慢跑熱身。如果目標是5km，一般用前邊的1-1.5km用很慢的速度跑，甚至是快走來熱身。這也是一種不錯而且又簡單的跑前熱身方式。

而跑完後先不要立刻坐下來，嘗試慢走5-10分鐘，讓心率自然恢復到日常狀態。然後進行靜態拉伸。靜態拉伸除了大腿，小腿，腳踝等幾處大肌群的拉伸外，還要注重髖部，腳部等一些輔助肌群的拉伸和放鬆。

具體拉伸動作詳解：「跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？」，在愛燃燒App里也有跑前跑後的拉伸放鬆視頻可供參考。

一些常見的問題

1. 心率

無論是光電心率的表也好，使用心率帶的表也好，對普通跑者來說，這塊小小的心率手錶絕對是訓練的利器。心率是檢測我們自己訓練強度大小的有效、客觀的一種方法。憑藉實時檢測到的心率數據，你可以了解自己的強度而不至於練過頭。

心率分有氧和無氧區間，而在有氧區間跑步有助於提升我們的有氧能力、增強心肺能力、能夠燃燒脂肪為肌肉提供主要能量、較容易恢復 。

為了確定自己的最大有氧心率（MAF），可遵循以下兩個重要的步驟。

首先，用180減去你的年齡，然後根據你目前的健康和訓練狀態來進行調整。

1.180 - 年齡。

2.在步驟1得出的數字基礎上，從下列描述中選出最適合你現狀的，進行調整。

a.如果你剛得過一場重大的疾病（如心臟病、需要接受手術或住院治療的病症），或是目前需要持續服用某種藥物，減10。

b.如果你受傷了， 最近比賽或訓練的狀態不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那麼再減去5。

c.如果你堅持訓練（每周至少四次）達到兩年，並且沒有遇到上述任何問題，則不用調整。

d.如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那麼加5。

e.對於不滿16周歲的人，這個公式不適用。對這類運動員來說，心率值設定在165或許是恰當的。

如果不確定自己屬於兩種情況中的哪一種，那就按心率較低的那組計算結果指導訓練。

確定了最大有氧心率後，從比此數值低10至此數值的心率範圍可作為訓練心率範圍。在此例中，訓練時的最大心率即為155，那麼他的有氧訓練域則介於 145-155 （次/分鐘）。在155心率時有氧效率最高，可以令你高效提高有氧基礎。高於這個心率的話，無氧的比例會顯著增加。

需要注意的是，並不是一開跑就要達到這個心率，跑前的熱身和跑後的放鬆依然很重要。

2.過度訓練

過度的訓練是很多初跑者的問題，在剛開始跑步的時候，覺得信心滿滿、動力十足，於是便天天跑，有時候甚至加速跑。初期可能會覺得很興奮、也不是很累，可是過了幾天之後傷病、疲憊就隨之而來。

而這和我們的激素水平是息息相關的。簡單而言，過度無氧訓練以及過訓練造成的壓力會使得腎上腺過度興奮，而皮質醇分泌紊亂。初期的過訓練階段中皮質醇會維持在較高水平，會給人一種興奮，「狀態好」的假象。而高皮質醇會降低人體免疫力，並影響到骨質的代謝，因而使人更易於受到傷病的侵襲。

同時，由於皮質醇升高了血糖，胰島素的分泌將會隨之被刺激。高胰島素會使人更易於疲勞，並且使人產生碳水不耐受的癥狀而陷入碳水上癮的惡性循環。長期的腎上腺過於活躍之後，皮質醇的分泌最終將會降低，從而使過訓練進入一個更加難以逆轉的階段。很多人會認為這是「狀態下降」，但是實際上這是中後期過訓練激素紊亂的表現。

過訓練造成的激素紊亂，會使造成競技水平的下降，傷病的增加，以及精神上的壓力甚至抑鬱。那我們怎麼避免這種狀況呢？除了上文提到的「跑慢不跑快，跑短不跑長」，我們可以在第一次跑步時做個簡單的測試。

第一次嘗試用較慢的速度（慢到可以和旁邊的人聊天的程度）跑。跑到身體出現任何疲倦，肌肉酸脹，呼吸局促就停下來。這個基本可以做為跑步的起點。前兩周的跑步可以用這個距離做為依據。

1） 如果無法在放鬆跑的狀態下完成2km，說明身體的狀態較差。前2周可以嘗試先步行速度走500-1000m做為熱身，然後放鬆跑到身體出現疲倦感後快走，用這種方法完成2km的距離，完成後再走500-1000m後簡單拉伸結束跑步。這樣的鍛煉量維持兩周，目標是能儘可能的少走，多跑。最終實現全程跑完2km。

2）如果在放鬆跑的狀態下能夠完成2-5km之間的距離，說明身體狀態不錯。前2周可以以此為基準進行跑步。假設能夠放鬆跑3km，那麼先快走500-1000m 然後放鬆跑3km 再快走500-1000m後適度拉伸結束跑步。每次無需增加鍛煉量。對於開始跑步最初2周最重要的就是適應。

3）如果第一次就在放鬆跑的狀態下能完成5km以上的距離，說明身體狀態非常棒。屬於最好的5%那部分人。如果長期堅持跑步將會取的不錯的運動成績的。在前2周每次先慢跑1km，然後按自己覺得舒服的節奏跑5km（略有強度，但也不是氣喘吁吁的狀態），再慢跑1km後拉伸結束跑步。

如果之前沒有跑步訓練的基礎，開始跑步的前2周不用增加跑量和速度，只要跑同樣的里程感覺越來越輕鬆，越來越好就說明在進步。會因此喜歡跑步，因為每個人都喜歡做自己能夠掌握的事。

3.傷痛

如果遇到任何傷痛或者不舒服，第一時間停跑、減量，如長時間不適，請及時前往醫院診斷。

附上三個常見問題的解決方式：

1）肌肉酸

每次跑步身體都消耗來自糖原和脂肪提供的能量後會產生乳酸，這些乳酸就是讓你渾身酸痛的原因。減緩第二天肌肉酸要採取兩種辦法：

a.在跑步過程中減少乳酸產生。控制自己的速度在「有氧區間」。也就是跑的速度儘可能慢，慢到能和旁邊的人邊聊天邊跑步的地步。這樣的強度產生的乳酸量較少。第二天不會覺得特別不適。

b.在形成大量乳酸堆積後快速將其消耗掉。第二天進行少量低強度的快走，游泳和拉伸活動。泡個熱水澡，多吃些維生素C,B，適量補充蛋白質都是加速乳酸代謝的辦法。

2）腿疼

一般的輕微運動損傷在48小時內都能夠恢復。所以覺得不適先停跑2天觀察一下。如果疼痛感還未消失，可以每天用冰袋敷不適處2-3次，每次10分鐘。對不適處進行擠壓後輕微拉伸。如果不舒適在一周內還未消失，要及時去醫院治療。

3）腳疼

腳痛一般是由於一種叫「足底筋膜炎」引起， 簡單的處理方法如下：

a.停止訓練1，2天。

b.每天用冰礦泉水，踩在足底滾動10-15分鐘。既起到冷敷作用，也幫助足底肌肉放鬆。

c.嘗試在家裡赤腳行走，逐漸強化足底和小腿的肌肉能力。

輕微的足底傷痛能夠在一周內痊癒，如果未痊癒還是要到醫院進行治療。

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