喝牛奶補 鈣的這些秘訣，你知道幾個？

文 | 微信公眾號：家庭醫生（ID：jtys1983）

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關鍵詞：牛奶 高鈣牛奶 早餐奶

作者 | 王旭峰（中國農業大學食品營養與安全專業碩士、北京營養師俱樂部理事長、中國營養聯盟副秘書長、《只有營養師知道》一書作者）

吃飯要認真。對吃，咱不能一知半解，這裡的營養秘訣，沒有你找不到，只有你想不到。

營養師說：「牛奶營養齊全，是個補鈣小能手，每天攝入300毫升牛奶及奶製品，骨骼棒棒的。」

雖說蔬菜的鈣含量高，不少綠葉蔬菜（如油菜、莧菜）的鈣含量甚至超過牛奶，但蔬菜含有阻礙鈣吸收的草酸、膳食纖維等，鈣吸收率遠不及牛奶。而牛奶含有促進鈣吸收的乳糖、維生素D等，是目前公認鈣吸收率最高的食物。

喝牛奶說起來挺簡單，但究竟喝哪種真讓人頭疼。

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高鈣牛奶沒必要

「牛奶要喝高鈣的，這樣能補充更多的鈣。」有這種想法的人，你忽略了吸收率的問題。

普通牛奶中大約每100毫升含104毫克的鈣，按國家標準規定，高鈣牛奶中的鈣含量至少要在120毫克/100毫升以上。從鈣含量來看，高鈣牛奶有一定的優勢。

但是，普通牛奶中的鈣為乳酸鈣，吸收率高，而高鈣牛奶中則是強化的碳酸鈣或其他鈣，吸收率會稍降低。

再說牛奶本就屬於高鈣食物，與其為了追求更多的鈣而花更多錢，倒不如多喝一些普通牛奶，不僅鈣含量高，其他營養素的攝入也會有所增加。

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早餐奶沒啥營養，但管飽

早餐奶並非純正的牛奶，而是將純牛奶用水稀釋，然後加入糖、穀類或堅果、強化營養素，甚至添加了一些香精調製而成的。

加水稀釋的牛奶，營養素含量會減少。早餐奶中添加糖、香精等會讓口感更好，但營養價值會降低。

如果是高品質的早餐奶，可以彌補牛奶「少鐵、缺鋅、無纖維」的不足，可能會強化鐵、鋅等，有些加入穀類。但是大部分穀物奶和早餐奶，加的大多是澱粉，沒什麼營養價值，但能讓人產生飽腹感，維持能量的時間也比較長，所以適合早餐時喝。

如果想彌補牛奶的營養不足，只要合理搭配：1碗牛奶燕麥粥，1個雞蛋，幾粒堅果，一些水果，2片醬牛肉，營養全面且能量充足。

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自訂的鮮奶，營養更好

自訂的鮮奶通常是經過巴氏殺菌法，它是將牛奶在60~70攝氏度的溫度下，加熱30分鐘得到的牛奶，特點是殺菌溫度低，營養素保存較為全面，但需要在低溫環境中保存，一般是袋裝、瓶裝或者屋頂包為包裝。

而許多超市中賣的盒裝牛奶，是經超高溫瞬時滅菌法消毒的，將牛奶置於120~130攝氏度的條件下，加熱4~15秒，其特點是殺菌效果好，保存時間長，但營養素略有損失。

從營養角度看，巴氏殺菌牛奶的營養更勝一籌，主要是一些不耐熱的維生素含量比超高溫瞬時滅菌牛奶的高。而超高溫瞬時滅菌牛奶由於殺菌徹底、保質期長，且可常溫保存，在儲存方面更勝一籌。

盡量喝全脂牛奶

脫脂牛奶的脂肪含量少於0.5％，而全脂牛奶的脂肪含量為3％~4％，這對於飲奶量大、肥胖以及需要控制脂肪攝入的人群而言，喝脫脂牛奶是很有益處的。

但對於大多數人而言，更建議喝全脂牛奶，因為脫脂牛奶在脫去脂肪的同時，也脫去了大量的脂溶性維生素，如維生素A、維生素D。

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