備戰馬拉松訓練期間應這樣飲食！這個技能get了嗎？

馬拉松是一項超長距離的田徑項目，由於比其它運動項目要消耗更多的能量，因此就需要得到更多、更全面的營養補充。

一、碳水化合物、蛋白質和脂肪是人體運動時的最佳能源物質。

碳水化合物是體內主要的能量來源，它可分為簡單碳水化合物和複合性碳水化合物。白糖和糖果屬於簡單碳水化合物，這些糖可使血糖濃度在30—60分鐘內提高，此後葡萄糖濃度下降，機體出現疲勞;複合性碳水化合物主要來源於燕麥、糙米、馬鈴薯、穀物和豆類，在機體中相對較難分解，因此能量供應較緩慢、平穩，這對耗時較長的馬拉松項目是非常重要的。

蛋白質是人體最重要的營養物質之一，馬拉松運動員比一般人需要更多的蛋白質以避免體內分解代謝，特別是在訓練和比賽期間。運動員攝入的蛋白質應來源於低脂肪食物，如雞胸肉、魚、蛋清、牛肉、蝦和豆製品等。

脂肪是體內不可缺少的營養物質。一般來說，約有60%熱量來源於碳水化合物，25%為蛋白質，15%為脂肪。如果不注意飲食，則食物中脂肪所佔百分比會很容易地被提高。

對於業餘馬拉松運動員來說，碳水化合物、蛋白質、脂肪合理攝入比例應為7:1:1，飲食一定要做到高碳水化合物、低脂肪。

二、維生素和礦物質的補充必不可少

維生素和礦物質是維持生命、調節人體生理機能和正常代謝不可缺少的營養素。馬拉松運動員在訓練和比賽時，由於代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加，從而導致維生素和礦物質的大量流失，因此，需要確保維生素和礦物質的充足攝取。

維生素對體內生物氧化代謝過程有重要作用，也直接影響運動能力。一般來說，馬拉松項目對維生素B和維生素C的需求量較大。人體不會合成維生素，必須從體外攝取，多吃水果、蔬菜是很好的補充方法。在食物供給充分的情況下，不需要額外補充維生素製劑。

礦物質對運動員來說，也許比維生素更重要。在日常飲食中，業餘馬拉松運動員應注意膳食平衡，特別是應多攝入牛奶、肉類、蔬菜和穀物產品，這些食物提供了體內所需要的大部分礦物質。

三、賽前膳食的選擇原則

賽前膳食營養補充通常是指運動員的賽前一餐，這一餐並不能把運動員變為超人，但是運動員賽前吃什麼、吃多少、什麼時間吃，對其比賽的成功和失敗還是有著非常重要的作用的。

賽前膳食的選擇原則是保持簡單易行。兩條簡單原則可以幫助運動員避免賽前食物的副作用:第一，吃自己喜歡吃的東西;第二，吃自己平常吃的東西。對於業餘馬拉松運動員而言，應在賽前2.5一3小時內完成就餐，餐食應以富含碳水化合物的食物為主(米粥，饅頭等)，少吃高蛋白、高脂肪的食物。最好能吃一個香蕉，香蕉富含鉀，能夠適當降低神經細胞興奮度，防止抽筋。食量應和平時一樣，只是相對多吃些糖類，以保持體內能量儲備達到最高值，使自身的營養和能量能滿足比賽的需要。

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