硬拉常見的5個錯誤！即時糾正，阻止悲劇發生

硬拉最易出現的5個錯誤

硬拉是常見的力量訓練動作，綜合能力要求很高，主要鍛煉我們的腿部肌肉，下背部，臀部等肌群，健身效果顯著。

但這個動作的綜合能力要求高，而且一般都是負重練習，對新手來說是一個挑戰，今天就杠鈴硬拉這個問題，給大家做個詳細的講解。

先來看兩章gif圖，你能看出錯誤動作，錯在哪裡嗎？

1、錯誤動作示範圖

2、正確動作示範圖

上面所示的這種情況，就是今天要說的常見錯誤第三點：肌肉發力，錯誤示範里，直接就提起了杠鈴，而正確的動作是先讓肌肉發力，再起來。

這種錯誤容易導致受傷！下面會詳細解說。

硬拉這類綜合要求高的動作，一定要充分理解動作後再練習，不要盲目上大重量，最好在專人指導下完成，避免受傷。

如果你的健身基礎差，建議你從基礎開始練習，循序漸進，不要冒然去使用大重量。

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下面為大家講解硬拉的5個常見錯誤！

一、啟動時，杠鈴槓桿應該在雙腳的正上方

杠鈴槓桿離腳太遠，會使硬拉成為變相的三角肌前束上拉。

下圖：錯誤的起始姿勢（仔細看腳的位置，已經出了鈴片範圍）

下圖：正確的起始姿勢

硬拉時，正確的姿勢下杠鈴槓桿的運動軌跡應該是垂直於地面的一條直線。

杠鈴槓桿最後位置應當是起始位置的正上方。

但是，很多健身者喜歡在離開槓桿一段距離的位置啟動，如此一來，杠鈴槓桿最終位置就會遠離身體。使硬拉成為一個鍛煉三角肌前束的孤立動作，而且難度極高，難以完成。

尤其是在重量較低的時候就容易忽視這個錯誤，從而讓新手們養成一個極不好的壞習慣。

二、杠鈴槓桿應該在肩膀及肩胛骨正下方

很多人把硬拉做成了抓杠鈴版的半程深蹲

上圖就是典型的「深蹲式」硬拉

不少剛剛接觸硬拉的健身者容易得出「硬拉」就是變相深蹲。

造成這樣誤解的，大多是出於他們在做硬拉時姿勢發生了錯誤：臀部太低，後背挺直，硬拉時身體主要部分在杠鈴後側。

這種姿勢會產生一種槓桿效應，降低啟動難度。

但是，這種姿勢會增加肌肉不受力，不緊張的時間。在動作向上時，則容易造成在短暫時間裡肌肉受力極具加大，背闊肌無法正確受力導致下背受傷。

三、啟動時肌肉應受力

啟動時，應當讓肌肉預先受力。（具體可以看上面的gif圖錯誤展示中，就是沒有讓肌肉先受力。）

硬拉在啟動時，應該讓肌肉先受力，再開始上拉動作，如果你用的是標準杠鈴，你會聽到「咔嚓」的一聲響。

如果在硬拉時不在上拉前讓肌肉受到預應力，就很難促使背闊肌鎖死脊椎。

通常，普通人需要0.4到0.5秒讓肌肉發揮最大張力。啟動時若不讓肌肉預受力，就會使硬拉成為一個利用爆發力上拉的動作，同樣易造成後背損傷。

四、背部角度在抬起過程中應保持一致

啟動時應伸展膝蓋，但要保持雙腿彎曲

很多健身者在將杠鈴拉離地面前雙腿就已經伸直，如此一來，你的後背角度就肯定會發生改變，使得臀部上抬。

上圖：錯誤姿勢，雙腿伸展過度，臀部上抬，背部角度改變

下圖：正確姿勢：保持後背角度不變向上拉起，繼而讓腿伸直

五、下背伸展適度

硬拉最後部分動作一樣要發力，腰胯應該合理拉伸

上圖：錯誤姿勢：硬拉最後部分動作使腰胯伸展過度

硬拉的最後部分動作應當以腰胯伸展為標誌，臀部向前沖直至杠鈴槓桿停止。

部分健身者在硬拉的最後，臀部會伸展過度。

部分健身者的臀大肌強度不夠，不足以有力地完成這部分動作，於是不自覺地用下背力量來彌補動作力量。

這意味著你所使用的重量太重了，你應該降低重量，讓臀大肌獲得更好的鍛煉。

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