幾個頸部練習，教你緩解頸部疼痛

介紹幾個麥肯基療法裡面的練習，幫助已經存在頸部疼痛的人進行自我緩解。注意：如果是新出現的頸部疼痛，且伴有手臂麻木的，還是建議先去醫就診。對於不伴手臂麻木的頸部慢性疼痛或者頸部疼痛反覆發作者，可以嘗試進行，如果經過數天正規（完全按照說明）訓練後仍不緩解或者反而加重者，也建議去醫院就診。

（一）

頸部練習1：坐式頭部回縮運動。

坐在椅子上，平視前方，完全放鬆。緩慢且平穩第向後移動你的頭部，直到不能再向後為止。注意，下巴不要翹起，也就是一直保持平視前方，在這個姿勢，保持幾秒鐘，然後回到自然狀態。

治療疼痛時，每組10次，每2小時一次，或每天6~8組；預防疼痛時每組15~20次，每天3組，早中晚各一組。每個動作的幅度都做到最大。

頸部練習2：坐式頸部伸展運動。

在做練習2之前，先做練習1。

抬起下巴，頭部後仰，就像仰望星空一樣。做這個動作時不要向前移動脖子，盡量後仰頭部，並不斷地將頭部稍稍左右轉動（轉動約2厘米），與此同時，進一步向後仰頭，幾秒鐘後，恢復到開始時的姿勢。

每次練習時都確保將幅度做到最大。每組10次，每天6~8組。

（二）

頸部練習3：平躺頭部回縮運動

仰卧在床上，頭部放在床邊，使用頭部的力量盡量將頭部向床墊上壓，同時收回下顎（即保持直視天花板的同時，盡量將頭向後移動）。保持這個姿勢幾秒鐘，然後放鬆。每次練習時都盡量將頭部和頸部向後移動到最大的幅度。用於頸部急性疼痛的治療。

每組10次，每天練習6~8組。

如果疼痛顯著加重，並蔓延到離脊椎較遠的位置，或者手指有針刺感和麻木感，請立即停止練習並就醫。

頸部練習4：平躺頸部伸展運動

在做練習4之前，必須先做練習3。

仰卧在床上，用一隻手支撐住頭部，慢慢移動，使你的頭、脖子和肩膀都露在床沿外。再用一隻手支撐住頭部的同時，緩慢仰頭，然後逐步把手移開，並儘可能地看地板，將頭部的動作幅度做到最大。在保持這一姿勢的同時，將頭部稍稍左右轉動，並繼續努力後仰，頸部伸展的幅度達到最大後，保持這個姿勢2~3秒鐘。將手托在腦後，慢慢使頭部恢復到水平的位置，然後移動身體，使頭部再次完全靠在床上，回到休息狀態。做完這項練習後，一定要在床上平躺幾分鐘，然後再起來。

註：練習3和練習4是練習1和2的平躺版，是在做練習1和2困難或者疼痛的時候進行，二者選取一個就可以。

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