健身餐吃厭了，肌肉停滯不前，或許你應該安排一次欺騙餐

當我們開始一周五次的訓練，清湯寡水的飲食，一開始你可能興緻勃勃，可是過了一段時間，似乎這一切會變得索然無味。

去健身房，因為吃的太少，怎麼也練不動。

回到家，準備減脂餐，水煮一切的吃法有的時候真讓人崩潰。

這個時候，你最需要的，其實就是一頓欺騙餐！

什麼是「欺騙餐」？

What Is A Cheat Meal?

如果你想要自己的身體開始改變的話，你得改變放進自己身體的東西。一頓「欺騙餐」會是你的健康新飲食方式中的一個助攻，幫助保持你的身體繼續前進。

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通過飲食減重說來其實就很簡單：吃少點、吃更好。「更好」通常指乾淨的蛋白質來源、複合碳水化合物和有益脂肪。因此，為了能夠「欺騙餐」，它得富含熱量和所有宏量營養素：蛋白質、碳水和脂肪，而且還是以你平常的飲食計劃中不常出現的方式。

並不是在叫你規律性、過度地大塊朵頤垃圾食品。要從「欺騙餐」得益的話，你還是得專註而有計劃。

一頓"欺騙餐"如何幫你減更多脂肪？

How Can A Cheat Meal Help You Lose More Fat?

你可能會奇怪，為什麼「欺騙餐」可以幫你減脂。這其實和荷爾蒙有關係。有兩種影響胃口和減脂的荷爾蒙，分別是瘦體素(飽腹激素)和飢餓激素。

瘦體素(Leptin)主要由脂肪組織產生，在規劃身體能量平衡和胃口中，扮演著一個十分關鍵的角色。瘦體素作用於大腦中的下丘腦，抑制食物攝入和刺激活動（熱量消耗）。通俗點講，它告訴你的身體「你飽了，你得去運動」。

飢餓激素(Ghrelln)主要由胃產生，它刺激胃口和生長激素的釋放。所以，飢餓激素告訴你的大腦「你餓了」。研究還表明，低熱量的飲食方式和慢性低強度運動，可以提高飢餓激素的生產，導致食物攝入和體重的增加。

每周一次高熱量和碳水化合物的「欺騙餐」實際上可以提高瘦體素，同時降低飢餓激素，使你的激素水平恢復正常，即使你正處於低熱量飲食計劃中。它還可以提高甲狀腺激素的產生，從而提高新陳代謝。這個激素的優化組合可以幫你避免平台期，使你可以持續減脂。

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「欺騙餐」的吃法？

How to Eat for A Cheat Meal?

欺騙餐的目的是讓你的身體知道，你是有在攝入高碳水的，讓它放心、從而持續維持高的基礎代謝水平。在欺騙餐營養素結構上，你應該攝入高碳水，而不是高脂肪。另外，想身心兼顧地邊吃欺騙餐邊瘦，就要有聰明的吃法。

進餐順序有講究

（1）形態上，先液體後固體，即先喝湯後吃食物——增加飽腹感；

（2）體積上，先大後小，即先吃蔬菜後吃其他——熱量較低；

（3）熱量上，先低後高。

（4）你可以餐前半小時先吃蘋果1個或黃瓜1根；正餐先喝1碗湯，再吃涼拌菜/清炒蔬菜，然後是主食和肉類。

在午餐餐單中加入高碳水

早上依然堅持低熱量低GI的早餐結構，比如：牛奶+燕麥+水煮蛋白+低GI水果。把高碳水放在中午，你可以盡情的吃米飯、麵條等複合碳水。晚飯恢復低熱量低GI的飲食法。

進行高強度訓練

最好是練臀腿或者做HIIT，原因很簡單，高強度的訓練需要高碳水來作為能量，讓你在訓練的時候體力充沛，同時在訓練後攝入高碳水能夠幫助身體恢復。

不要關注一時的體重波動

在用雙低飲食法時，因為每天攝入的碳水都比較低，所以在欺騙日攝入了高碳水時，你的體重會明顯增加。你攝入的每1克碳水，都會帶來4克水，也就是說，如果你在高碳水飲食日攝入 200 - 300 克碳水，水份累積效果就會非常明顯。這個現象在體脂率較低的人群中是最明顯的，因為體重較低，任何水份重量的增加都會很明顯。

但是對此你不用太過擔心，這是正常的過程，體重的增加並不是脂肪的增加，恢復一天正常的低碳水飲食就會回到正常。

堅持低GI飲食，控制攝入總熱量

欺騙餐≠暴飲暴食、胡吃海塞。盡量要選低GI食物，並且控制攝入總熱量的方法。（回復「GI」可以收到相關文章。）這裡還需要注意減少脂肪的攝入，可以讓碳水的增長空間更多。同時留意糖的攝入，水果里的果糖是最容易被忽略的。

原則1：不要在飢餓的時候吃欺騙餐

因為在餓的時候很容易吃過量，所以應該先吃更健康低熱量的食物。

原則2：在欺騙餐中加入高質量的蛋白質食物

當你吃那些你十分渴望的食物的同時，在邊上放一塊魚肉或雞肉一起食用。這樣的話，可使欺騙餐對你身體的損害降到最低。因為你的肌肉仍然可以吸收其所需的蛋白質。必須首先吃蛋白質食物！

法則3：確保你加入的是欺騙餐而不是欺騙日

一日三餐都是欺騙餐，想想也是醉了。你要做的是只選一種你最想吃的食物並且只吃一頓。比如說，如果你想吃的是芝士蛋糕，那麼吃一薄片。如果是意麵那麼就吃一小碗。多大碗這裡就見仁見智了，你懂的，悠著點兒來沒壞處。之後，你的這一次欺騙餐就結束了，耐心等下一次的到來吧。在每一次吃欺騙餐後，必須立刻回歸到平時嚴格控制熱量的食譜上來。兩次欺騙餐中間應間隔幾天（通常建議1周一次）。

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