為了下一代，快來拯救你的大體重

肥胖對自己的影響到底有多大？

肥胖不止對自身健康造成很大的影響，還會對身邊親人帶來巨大的影響，尤其是對自己的孩子。

父母肥胖還會遺傳：有些人怎麼吃都不胖，有些人喝水都長胖，這就是因為肥胖基因也會遺傳，父母肥胖可能也會導致孩子肥胖。

據英國《每日電訊報》網站報道，美國科學家發現，父母如果肥胖，孩子到三歲時發育遲緩的風險會大幅增加。

母親肥胖時，孩子通不過精細運動技能測試的可能性將大大提高——這種測試考查兒童用雙手和手指操作物體的能力，換言之，母親肥胖可能會影響孩子做手工或者進行體育運動的能力，長大之後，你的孩子可能很難成為一名工程師。

同樣，父親肥胖（但母親不肥胖）的兒童不容易通過社交技能測試，也就是說，他們會在社交場合感到局促，會覺得很難交到朋友。從而使孩子變的孤僻。

這是分析妊娠期父親體重如何影響兒童發育的首項研究，美國國家衛生研究院人口健康研究部的埃德溫娜·楊（音）博士說：「以往，這個領域的研究都聚焦母親懷孕前和懷孕後的體重。」

她說：「我們的研究是極少數還將父親的信息考慮在內的研究之一，結果顯示，父親的體重對兒童發育也有顯著影響。」

英國有約15%至20%的女性在懷孕期間體重超標或身體肥胖，英國國民保健制度（NHS）報告說，這可能引發分娩併發症，比如流產的風險，從1/5提升至1/4，需要剖腹產或提前助產的可能性也更高。

很多研究都發現，父母肥胖與孩子健康欠佳存在關聯，但分析父母肥胖如何影響孩子發育的研究少之又少。

為弄清二者之間是否存在關聯，研究人員聯絡了5000名女性。這些女性曾參與某項研究，該研究最初是為了搞清不孕治療是否會影響零至三歲兒童的發育。

參與該研究的兒童在四個月大時接受一次測試，然後再接受六次測試，直到他們三歲。父母雙方也要提供懷孕前後自己健康和體重的詳細數據。

與體重正常的母親生下的孩子相比，肥胖母親生下的孩子到三歲時，通不過精細運動技能測試的可能性要高出近70%，父親肥胖的孩子通不過個人社交能力測試的可能性要高出75%。

如果父母雙方都肥胖，孩子通不過問題解決能力測試的可能性則要高出兩倍。

父母肥胖會給孩子帶來這麼多的影響，做為父母，你肥胖嗎？肥胖就趕快減肥吧！但是已經深受到肥胖毒害的那些人怎麼能健康安全的減肥呢？

Bigger教練今天就好好跟大家聊聊，體重比較大的小夥伴該如何跑步呢？

何謂「大體重」

「肥胖」的標準定義

說起何謂「大體重」，通俗來說，也就是肥胖，首先我們要引入一個概念——BMI。BMI指數（身體質量指數，簡稱體質指數，又稱體重指數，英文為Body Mass Index，簡稱BMI）是用體重公斤數除以身高米數平方（體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m））得出的數字，主要用於統計。

當需要比較及分析一個人的體重對於不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

由於BMI沒有把一個人的脂肪比例計算在內，所以一個BMI指數超重的人，實際上可能並非肥胖。舉個例子，一個練健身的人，由於體重有很重比例的肌肉，他的BMI指數會超過30。如果他們身體的脂肪比例很低，那就不需要減重。由於存在誤差，所以BMI只能作為評估個人體重和健康狀況的多項標準之一。

人怎樣才算肥胖呢？世界衛生組織雖然規定有肥胖的標準，但這是以西方人群的研究數據為基礎制定的，不適合亞洲人群。

中國醫學科學院阜外心血管病醫院流行病學研究室周北凡教授在剛出版的《大眾醫學》A7期上撰文介紹說，中國肥胖問題工作組根據20世紀90年代中國人群有關數據的匯總分析報告，首次提出了適合中國成人的肥胖標準：體重指數大於等於24為超重，大於等於28為肥胖；男性腰圍大於等於85厘米，女性腰圍大於等於80厘米為腰部肥胖標準。

要想跑，先減重

大體重人士跑步的前期準備

在大體重人士進行跑步健身的初期，首先要做的並不是急於求成上跑道，而是關注自己的其他能力。

例如：肌肉力量、心肺耐力、心理狀態，這些對於初跑者，尤其是大體重的初跑者，是至關重要的。因為對於大體重跑者來說，骨骼肌肉的壓力在日常活動中往往都遠超常人，更不用說跑步這樣的劇烈運動。

而且，過多的內臟脂肪在跑動時會跟隨著身體動作產生共振，對脊柱和器官造成不可逆轉的損傷。因此，大體重跑步愛好者一定不能盲目跑步，而是需要做一系列的跑前準備，比如肌肉力量訓練，再比如游泳等有氧運動，跟飲食搭配，先把體重減下來（BMI減至28），體能升上去，再考慮循序漸進的跑步訓練。

下面Bigger就介紹幾個跑步相關的下肢肌肉訓練動作給大家。

（1）貼牆靜蹲：背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，持續半分鐘-1分鐘，再慢慢直起身體。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每組進行2-3次。

（2）蹲起：靜蹲一分鐘無明顯不適者，可進階做靠牆蹲起鍛煉。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，維持3S，再緩慢站起。每次3組，每組20個。

（3）側卧抬腿：側卧在床上，身下的腿膝蓋微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉繃緊，向後上方抬起。每次3組，一組20-30個為宜。

（4）提踵（進階：負重提踵）：站立位，手輕輕扶牆，保持平衡，用力踮腳至最高點，維持2-3秒，緩慢放鬆下來。一組20-30個，每次3組。

（5）仰卧挺髖：仰卧在瑜伽墊上，兩腳著地，雙膝屈至30°，用力向上挺起髖部，在最高點停留2-3s，再緩慢下落，讓臀部回到墊子上。一組20個，一次三組。

除了肌肉訓練之外，跑者的心理狀態也是至關重要的。萬事開頭難，對於剛開始跑步健身的大體重人士更是如此。很多大體重人士，除了被體重和身體不適折磨，自卑和敏感也一直伴隨著他們。這個時候最重要的就是不灰心，不放棄，不過分在意他人的看法，相信自己，只要努力，就一定會有所收穫。

不盲目，更安全

大體重人士跑步時的注意事項

體重越大，需要更有力的肌肉承受腳著地時產生的衝擊力。跑步時，腳著地時產生的衝擊力由小腿、大腿、軀幹承受。當這些部位無法承受時，就會轉移到膝蓋周圍，甚至肌腱、韌帶，導致其疼痛。如果超重人群肌肉無力，膝蓋容易受傷。所以肥胖人群應該從走路開始，而不是直接跑步。運動前應謹慎做伸展運動，它能造成腰部的肌肉損傷。可以先做肌肉力量訓練，再從走開始，過渡到跑走結合，最後才是慢跑。

根據研究表明，體重過大的運動者跑步更容易出現慢性損傷，因此要注意以下幾個方面：

第一：跑步的姿勢。由於每個人的體型、腳型的差別，跑步姿勢也是千差萬別，例如，足內翻、足外翻、平足等等，都會影響跑步姿勢，姿勢的異常，也會在大體重的要素下會放大，更容易造成損傷。因此，根據自己的身體條件掌握正確的跑步姿勢才是最關鍵的。

第二：減肥時不宜強度過大。很多人都有這樣的經歷，減肥的熱情高漲，跑起來便貪圖一時，以為幾次高強度的突擊便可以加快減肥的速度，其實這是完全錯誤的，短時間的突擊除了給身體造成損傷之外，對於減肥沒有任何的好處。

第三：靠外界給膝關節帶來的減震保護。例如我們的跑鞋或是跑步機的減震系統，當人在跑步時，膝關節會承受多達3倍體重的壓力，因此減震保護對於跑步者來講非常重要。如果選擇在室內跑，擁有良好的減震系統的跑步機將會是你的一位專業的教練。當你在戶外跑步的時候建議在土路，或者塑膠跑道，因為他們遠比公路軟很多，讓你受到較少的衝擊。

第四：控制好你的跑量。很多人從不跑步一下子跨到跑很多，中間的遞增太快，也是很多人受傷的原因。很多人開始跑步之後，對熱量的消耗不滿足，覺得跑的「不夠」，因此跑量迅速遞增。其實要明白一點就是，不能太心急，大體重或者所有初跑者的剛開始主要是為了讓身體適應跑步，在搭建金字塔的底座，只有底座夠寬夠穩才能往上拔高很多，因此要穩穩的去加量，而不能光想著跑的多熱量消耗的就多的「傳統」觀念。

有計劃，勤總結

大體重人士制定跑步計劃需要關注的要點

（1）身高和體重：身高、體重與BMI息息相關，同時也能反映脊椎、膝蓋的壓力，如果體重過大，還是建議先飲食結合輕量運動，減重優先，等體重下降，脊椎和膝蓋的壓力不那麼大的時候，再考慮開始跑步。

（2）身體力量素質（深蹲力量or卧推力量等）：身體力量素質大部分取決於肌肉力量的大小，而肌肉的強健，對跑步的質與量以及損傷的預防是至關重要的。當肌肉力量大、伸展性（柔韌性）好的時候，往往可以保護我們的關節和韌帶，最大程度的避免運動損傷的發生。

對大體重人士來說，肌肉力量更是格外重要，因為體重較大的原因，在日常活動中他們遠超常人的身體壓力是由骨骼和肌肉共同承受的，肌肉骨骼常年處於「高負荷」狀態，在一些激烈運動中（例如跑步時配速較高），骨骼肌肉的壓力會加重，進入「超負荷」狀態。這也成為了損傷的誘因之一。但如果肌肉足夠強健，也可以幫助減輕一部分骨骼的壓力。

（3）鞋子的緩衝能力：為了最大程度發揮體能、減少運動傷害，你需要一雙大量級、緩衝能力好的跑鞋。對於大體重人士來說，鞋子的緩衝功能格外重要。因為大體重人士對於膝蓋和足底的壓力也相對大，跑動過程中，內臟脂肪隨著震動也會產生共振，造成脊椎的傷害。

（4）身體是否有不適：大體重、缺乏運動人士，通常是運動性昏厥、甚至猝死的高發人群，常年靜坐少動的生活方式，已經使他們的器官和心臟不堪重負，因此剛開始運動時，需要密切關注自己的身體狀況。一旦發生呼吸困難、心力交瘁、絞痛、噁心嘔吐等等不適癥狀時，應該馬上停止劇烈運動，轉為慢走放鬆休息。

（5）心率：就按心率制定鍛煉計劃而言，你需要知道你的最大心率（MHR），這樣你就能根據你的特定心率水平，來制定你的鍛煉。由運動能力方面的專業人士來測量是最好的確定你個體MHR的方法。無論你採用哪種方法，你都有鍛煉的極限。不是每個跑友能夠或者必須達到他們的MHR。對大多數人而言，用秒錶測量你在5K或10K比賽結束的心率，來測定你最大量。或者，對那些不參賽的跑友：先慢慢熱身15到20分鐘，再用你最快速度跑3分鐘，然後慢跑1分鐘。接著測你的脈搏，結果將是你的MHR。（注意：熱身對這個測試而言是很重要的，但是測試前健康和休息情況也很重要。）

如果不能通過測量方法得到自己的最大心率，那麼有兩套通用的公式，也可以作為心率的參考。第一個：220－年齡，常常被當作一個經驗判斷而不是一個好的MHR預測。第二個：205.8－（0.685×年齡），雖有6.4的標準誤差，科學家認為用來描述鍛煉心率水平是可以接受的。雖然他們不是非常準確，還是比沒數據進行鍛煉更好。

（6）跑步前後的飲食：對跑者來說，跑步時最重要的營養物質不外乎糖、水、電解質，但大體重人士由於減重的需求，並不能像一般跑者那樣大量補糖。如果不注意忌口，認為自己已經開始了鍛煉，就放任自己大吃大喝，再加上運動過後食慾往往較好，長此以往，很有可能體重不但不會下降，反而會上升。所以，科學的營養補充很重要。

一般來說，跑者都會選擇在跑步前1-4小時補充一定量的糖分（通常是1g/kg體重-5g/kg體重），但因為減脂瘦身的需求，大體重跑者要適當減少這個補量。需要注意的是，除非感到不適（頭暈、乏力等低血糖癥狀），跑步之後並不需要補充糖分，適當的補充水分和電解質就夠了。

（7）運動消耗的熱量：因為多了一個騰空的動作，所以跑步比散步多燃燒50%甚至更多卡路里。而跑步者體重越大，他們達到既定速度消耗的能量越多。然而大體重跑者剛開始跑步時總是操之過急，總希望自己跑的更多更久，反而忽略了自身的恢復和適應。但「揠苗助長」式的訓練方法是行不通的，最科學、安全的方法是逐漸加量，而不能光想著跑的多熱量消耗的就多的「傳統」觀念，給損傷埋下隱患。最初的幾個月，大體重的跑者最應該關注的並不是自己的跑量以及消耗的熱量，而更應該著眼於能力的累積和身體的適應，為接下來的訓練計劃打好基礎。

以上這些問題有利於大體重人士全面評估自己的身體情況，並制定比較科學的訓練計劃。大體重人士也可以用這幾個問題作為訓練的反思與總結。

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