訓練前碳水補充的4個理由

如果在訓練前3-5個小時

都沒有攝入任何形式碳水化合物

恰巧中午吃的也不是很豐盛

那你還能夠保證一個「泵感十足」的訓練么?

很顯然，大多數人的回答是：不能

練前必須攝入碳水

四

個

理

由

INSULIN

胰島素

胰島素，簡而言之，是由胰腺產生的一種激素，可以平衡身體血糖，防止肌肉的分解。

而碳水化合物的攝入可以迅速促進胰島素的分泌，從而起到促進肌肉生長，防止肌肉分解的作用。

大多數人提到胰島素會立刻想到糖尿病患者。

的確，I型糖尿病患者是胰島素的絕對缺乏，因此也稱為「胰島素依賴型糖尿病」，需要注射胰島素來維持健康和生命。而II型糖尿病患者則是胰島素的相對缺乏和絕對抵抗。換而言之，II型患者主要的問題是胰島素起不到作用，而不是缺乏。

當然，胰島素也不是多多益善。

過多的胰島素會導致細胞受體產生抗性，失去敏感度。其次，還會導致身體失去利用脂肪作為燃料的機會。我們需要做的是，讓胰島素在正確時間，發揮正確作用。而訓練前就是一個完美的時間

眾所周知，力量訓練主要的能量來源就是糖。

訓練前攝入碳水化合物，可以讓身體產出足夠的胰島素來促進碳水化合物（糖）的利用。因此，讓胰島素在訓練前釋放是不二的選擇。這一條不僅適用增肌人群，同樣適用於減脂人群。因為減脂，不意味著完全放棄碳水化合物，而是要尤其把握好總熱量和攝入碳水化合物的時機。

PROTECT

減少肌肉分解

第二個使用碳水化合物的理由仍然與胰島素相關。碳水化合物的攝入會促進胰島素的分泌，而胰島素具有

「蛋白質保護效應

」，換而言之，胰島素是一種「

促合成激素」

。

在針對一些燒傷患者和普通人群的研究發現，儘管胰島素不能夠絕對意義上促進蛋白質的生成，但卻可以防止蛋白質的分解。

大劑量的外源性胰島素使用，配合其它類固醇，確實能夠有效提升肌肉合成。但這一技巧僅限於極為專業的健美運動員。即使是健美運動員，也需要掌握最基本的胰島素使用知識和技巧，否則也會出現生命危險。一般健康/運動人群我們則是絕對絕對不推薦使用的。攝入一般意義上的碳水化合物即可。

ENERGY

簡單易行的熱量

最便宜且純粹的熱量來自哪裡：碳水，沒有之一！

一克碳水化合物提供四千卡熱量，而大多主食、飲品，乃至於水果中都能提供大量的碳水化合物，且非常便宜。一碗白米飯就能提供40-60克單純的碳水化合物，一個蘋果就能提供20-40克富含膳食纖維和維他命C的碳水化合物，簡直數不勝數。

沒有熱量，何來力量？而碳水化合物，就是最直接的能量來源。搭配蛋白質，則可以起到類似「小氮泵」的作用！

FEEL

ING

肌肉泵感升級

所謂肌肉泵感，就是目標肌肉獲取更多的「血流量」，而更多的血流量則意味著目標肌肉血管的「擴張」。這些血中包含著眾多的營養物質，包括糖，氨基酸等，它們讓你的肌肉獲取足夠的營養，水分，從而取得「泵感」。

因此，訓練前補充足夠的碳水化合物，對於肌肉泵感的生成可以說不可或缺。配合一份蛋白質，理論上可以最大程度上促進泵感的生成。

練前如何補充碳水

以

時間為

標準

練前4～6h

一般為正餐時刻，建議攝入40-60克（或者佔一天總攝入10-15%熱量）碳水化合物以及15-30克蛋白質。碳水化合物建議以複合碳水化合物，如糙米糙面、雜糧豆類、穀物之類的為主，蛋白質從肉蛋攝取為佳。

練前1～2h

一般都是加餐時刻。建議攝入30-50克複合碳水化合物，以及20克左右的優質蛋白質，並最小化脂肪的攝入。

練前15～20min

馬上要投入戰鬥了，如果覺得體內的洪荒之力還差點意思，肌肉還癟癟的，建議你攝入20-30克快糖。減脂期的朋友，可以同時服用5克支鏈氨基酸，以確保訓練中肌肉保持最佳狀態。

食物的營養來源

按品類建議

蛋白質來源

訓練前的正餐和加餐的蛋白質主要來自於日常的食物，包括乳蛋肉、豆製品、穀物、以及補劑，在此不做詳述。

碳水來源

複合碳水——燕麥、糙米、豆子、薯類等其它穀物。

快速碳水——運動飲料、葡萄糖、麥芽糊精、支鏈環糊精等補充品。

碳水補劑

單成份補劑——大多為上述提到過的快糖，如葡萄糖、麥芽糊精、玉米澱粉等。

多成份補劑——多種糖和氨基酸的組合，如玉米澱粉、環糊精、葡萄糖的組合等。有些也會加入一些維他命、礦物質、電解質、氨基酸，以及肌酸。

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補劑 蛋白粉 支鏈氨基酸

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