沒騙你，零基礎也能跑全馬

值日編輯：3月19日的清遠馬拉松，我們廣州地區的金牌教練劉瑾青帶著9位學員參加了比賽。其中有5位學員是首次參加全程馬拉松，2位學員是首次參加半馬。跑馬真的有那麼難嗎？看看劉瑾青教練和這幫跑馬的小夥伴們怎麼說~

全馬好玩不？當然不好玩

吭哧吭哧跑上42195米，在普通人看來，這絕對是非常枯燥、十分無聊、極難想像、奇難理解的事兒。關鍵是不僅沒錢收，自個兒還得花錢專門跑到某個地方去悶頭跑五六個小時。Ta們當著你面，嘴巴裡頭肯定不好意思說啥了，心裡OS估計是：傻X_13點_Plus.exe。

確實是找虐

想來很多馬友們在跑全馬的過程之中，心裡頭轉的念頭不是自己多牛，而是自己到底是能有多傻有多衝動，才會報名來參加這麼場比賽……鬼知道我經歷了什麼……好傢夥，前頭怎麼還有個坡？那麼長……讓我去死吧……

不過就是有些人喜歡找這種虐（包括前頭說的跑全馬跑得不要不要的那些個），打個旗號或許叫做「挑戰自我」，或許叫做「沒有不可能」，總之自虐完一次之後，還會想著第二次，然後自虐不算，又「忽悠」周圍的小夥伴來參加馬拉松找虐。

其實吧，馬拉松沒那麼複雜，一套科學、系統的訓練下來，零基礎的也能跑全馬，而且不會那麼虐。

Photo via cfracing.com

不適宜參加馬拉松的人群

再次呼籲一下：不是所有人的身體都適合跑全馬。

一般的馬拉松正式比賽章程中會註明以下幾類人群不適宜參加馬拉松，請跑友們務必注意了：

1、先天性心臟病和風濕性心臟病患者；

2、高血壓和腦血管疾病患者；

3、心肌炎和其它心臟病患者；

4、冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者；

5、血糖過高或過少的糖尿病患者；

6、其他不適合運動的疾病患者。

如果你有上述身體問題，真的別去勉強，喜歡運動的話，平常慢跑就好。

另外，要圓全馬夢，一定得先有跑量。沒跑量的支撐（傳說中的裸跑），全馬不要去嘗試。

老Q和姿勢跑法訓練課小夥伴

經驗分享

繼續說回找虐的話題。

話說上上個周日（3月19日），老Q和姿勢跑法課程班的小夥伴們一起參加了清遠馬拉松，其中全馬6人，有5位同學是首馬；還有半馬3位同學，2位是第一次半馬。大雨中那個酸爽不再說了，最終所有全馬、半馬新同學全部順利完賽，另外的幾個老同學順利PB。

來聽聽他們怎麼說：

第一位同學：半馬新同學Amy

這次清馬是我首次參加馬拉松半馬賽事，原計劃從元旦開始加拉練長距離、加跑量、加力量訓練備戰首馬的。無奈元旦的時候扭傷了手和肩部，減了跑量，力量訓練也不能完成，跑的最長距離是18公里，因此對清馬的成績沒什麼想法，給自己的定位是長距離的拉練，按教練的要求控制心率有氧跑。

這次清馬順利完賽，要感謝劉教練親自帶隊、同學們的陪伴；清馬前半個月，教練就不斷的給我們分析各人的情況，定製具體的訓練方案，指導下雨跑馬要準備哪些裝備、賽前怎麼吃、賽前一周怎麼調整……感覺就是我們的大家長。

這次初馬真的感覺就是一次拉練，可能是思想準備比較充分吧，沒怎麼緊張（有教練帶隊，一堆大神同學同行，還有私家兔兔——俺先生的全程陪伴），算是比較輕鬆的完賽。

第二位同學：全馬新同學小國子

由於髂脛束有傷，但是仍然堅持參加清馬全馬，結果又是一場雨戰，幸好以前有桂馬的雨戰經歷，沒有太慌亂。而且一天前在劉老師那兒學習了姿勢跑法，周日就直接運用在清馬的比賽中。半馬過後就開始一直掉速，但是一直堅持姿勢跑法的技巧，運用重力前進，為我最終能堅持完成比賽給了很大的幫助，謝謝姿勢跑法，謝謝劉老師（比賽前一天才參加了姿勢跑法的課程班）。

第三位同學：全馬新同學CK

沒有撞牆，沒有抽筋，雨中清馬，410順利完賽。如此首馬，不敢說完美，但自己很滿意。

滿意的並非最終的成績，而是整個過程，盡在掌握的感覺。

全程基本上6分配，前半程跟著415兔子，30公里以後，感覺狀態不錯，適當提速，後半程配速竟然較前半程稍快，完全符合自己預先的計劃。

最大的感觸就是馬拉松是一項講究科學的運動，需要統籌的安排。沒有人天生就能跑馬拉松，Born to run只是一句口號，第一個跑馬拉松的人報完信就倒下了。

從跑姿，訓練，飲食，著裝到比賽策略，沒有一項是可以隨意、可以想當然的。只有抱著研究的態度，對每一個環節去系統的學習了解，並遵循科學的規律去訓練去執行，才能安全健康的完成首馬。

關鍵詞解讀

跑姿小步快頻，姿勢跑法。初級跑者可以看看《跑步革命》，進階而嚴肅的跑者推薦《跑者都應該懂的關鍵數據》。

訓練佳速度APP，簡單科學，只是需要一塊佳明跑表。

飲食著裝看似細小微不足道，但卻非常關鍵。賽前一周怎麼吃，當天怎麼吃，腰包哪種好，鹽丸能量膠幾時吃，甚至鞋帶怎麼系都是有講究的，這裡不得不感謝我的教練@老劉，不厭其煩的答疑解惑，特別是經常在自己公眾號跑你里普及這些知識，獲益良多。

比賽策略必須根據自己的具體情況制定詳細比賽策略，比賽時才能有的放矢。我賽前僅僅跑過幾個線上的半馬，成績在153左右，全馬配速教練建議增加10到15分鐘，即全馬完賽415左右，基本上每公里6分配。在臨比賽前一個星期，找了周末按照6分配速拉了一個30公里，體驗了一下比賽的感覺，很重要，最終也是按照這個配速順利完賽。

首馬就像一座山，只要懷著敬畏的心情加上自己的努力就一定能夠征服。

最大的感觸就是馬拉松是一項講究科學的運動，需要統籌的安排。沒有人天生就能跑馬拉松，Born to run只是一句口號，第一個跑馬拉松的人報完信就倒下了。從跑姿，訓練，飲食，著裝到比賽策略，沒有一項是可以隨意，可以想當然的，只有抱著研究的態度，對每一個環節去系統的學習了解，並遵循科學的規律去訓練去執行，才能安全健康的完成首馬。

第四位同學：全馬新同學阿東

由於是第一次跑全馬，心裡還是比較忐忑的。經過老劉老師的幾次指導，放鬆了許多。首馬能安全完賽並跑出了不錯的成績（430）有以下幾點體會：

1、嚴格按照教練布置的壓心率跑；

2、堅持小步快頻，堅持姿勢跑法；

3、認真執行教練布置的補給方案（能量膠、鹽丸）；

4、跑步裝備的選用（因為下雨，按教練的建議臨時買了帽子，比賽中碰到大雨時非常管用，沒有因為裝備的問題受到影響）。

在整個跑步的過程中非常的輕鬆，沒有任何的不適，更談不上撞牆，最後3公里還能任性地提了下速。非常感謝老劉老師。

第五位同學：半馬老同學Daniel Xie

1. 終於跑進5字頭的平均配速，進步雖然不大卻有里程碑的意義。

2. 間歇跑和核心訓練對於提升速度有很大幫助。去年清馬還是小白的時候跑10km就覺得力歇、被迫降速，現在不但可以在前17km保持不掉速，18km以後還能加速。跑完後沒有受傷、沒有特別累和酸痛，恢復很快。

3.平常的訓練和積累（跑姿技術、跑量）才是決定你比賽成績的主要因素。雖然天氣、身體狀態等因素會對比賽成績有一定的影響，但是沒有平常的訓練基礎，即使給你一雙翅膀也飛不起來。

4. 保持平常心。不要因為天氣不好、主辦方的一些疏忽就怨天尤人，帶著情緒去比賽。

5. 比賽前不吃一些平常少吃的食物。事後分析，我比賽期間腸胃不適是因為我早上起來喝了冷酸奶。

我發現自己加速衝刺時會進入一種近乎忘我的狀態，忽略身旁幾乎所有人和事物，腦海里只重複浮現著幾個概念：跑姿、步頻、終點。

第六位同學：全馬新同學阿雷（503完賽）

曾經以為，對於我這麼一個跑齡不到四個月的跑渣來說，參加馬拉松是非常遙遠的事情。如果只是想想，而不行動，那麼永遠就停留在想想的階段，永遠都突破不了。當決定報名的那一刻，內心非常的堅定，我相信我能行。

從報名成功到比賽日，只有三個月的時間，在老劉老師的指導和跑友的鼓勵下，認真地準備這一場比賽，認真地對待每一天的訓練。

清馬前一天，看著外面的大雨，心中想著按原計劃420-430完賽估計有點難度，又是生理期+雨奔。最終決定不給自己壓力，聽從身體的聲音，能堅持就堅持到最後一刻，大不了就上收容車……

當真正站到賽道的那一刻，我以為我會緊張、會興奮，結果無比淡定。因為有朋友放棄PB的機會，當我的私兔一路陪跑，還有百人百天挑戰五班和小明健樂發起全國各地童鞋隔空接力陪跑……我覺得我還是很幸福的，一路跑的過程中，和朋友就那麼嘻嘻哈哈地聊著天。

其實當真正下雨的時候，雨奔並沒有想像中的那麼可怕，反而覺得很爽。看著別人因為戴著雨衣，粘著身體不舒服一下撕破，看著別人被雨水打到臉不停的抹，看著別人脫下沉重跑鞋……心裡在偷笑，認真對待，準備充分，專業指導，真的很重要！

前面40K基本是混吃混喝型，每一個補給點都進去連吃帶喝。一路上和賽道及兩邊的跑友、觀眾擊掌加油。到最後兩公里的時候，朋友要衝刺，我還是選擇了從容淡定地跑過終點，全程身體居然沒有出現任何不適。

即使下雨，我也在享受這場馬拉松。成績已經無關重要，我對得起自己，對得起三個月的認真準備。成績嘛，不重要。

第七位同學：最後是全馬老手大力同學

319清馬成功PB415，這是個裡程碑式的進步，尤其是要感謝劉瑾青教練的詳盡的培訓課表和跑友們的相互鼓勵。

從上次去年底12月18日深馬的516，到這次3月19日清馬的414，短短3個月，成績提升了62分鐘。看著成績雖然提升了不少，但是我還是有些小遺憾，因為我的PB目標是400。雖然下雨有一定的影響，但是我覺得更大的問題，就是這次跑馬穿的虎走鞋偏小的問題。輕是很輕但是鞋進水後排不出去，然後磨腳嚴重，尤其是兩個大拇指的位置。

另外一個就是平時的有氧能力需要加強，根據跑前的心率設定，在開跑後一直壓不住心率。看到配速未到，可是心率上來了，跑表不停的報警很是糾結，跟著配速跑，手錶可能到時沒電了，壓著心率跑，配速太低了。。。。

未在雨中跑過的全馬是不完整的全馬，我的馬拉松算是完整了。

明年會再來清馬，希望能再PB！

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