減脂的人都需要這3條飲食建議

1

蛋白雖好，可不要貪多哦

剛健身的你可能會「迷信」蛋白質的功效。的確，它是構建肌肉的磚與瓦，但這可不意味著你吃比原來多一倍的蛋白質就會長出多一倍的肌肉！多餘的蛋白質只會造成你的胃脹不消化，而不消耗帶來的不友好的味道可是沒人喜歡的哦（自行腦補）。

我們通常需要多少蛋白質呢？最簡單的辦法是——每人每天吃每kg體重1.5-2g的蛋白質。前提是你有訓練。因此如果你的體重是100kg（希望你沒這麼重），那你在訓練日需要一天吃掉150-200g的蛋白質。

一旦知道自己該吃多少了，下一步就是熟記一些食物中的蛋白質含量。下面給大家一些參考作為福利~

• 1塊雞胸=25-30g

  
  




• 1塊三文魚=20-25g

  
  




• 1個自製牛肉漢堡=20-25g

  
  




• 1塊菲力牛排=25-30g

  
  




• 1隻雞蛋=6g

  
  




• 一包牛肉乾=15-20g

  
  




• 1杯蛋白粉=25-30g

  
  




• 1隻牛油果=4g

  
  




• 一把鷹嘴豆=4g

  
  




• 一把堅果=7g

  
  

現在我們大約知道有哪些食物含有多少蛋白質了，接下來就是把它們分配好做成一天的食譜，我們以一天160g蛋白質為例：

• 早餐：4隻炒蛋，半個牛油果，少量菠菜，3片培根（總共35g蛋白質）

  
  




• 練後：一杯蛋白粉（30g）

  
  




• 午餐：三文魚，沙拉，菲達乳酪，綠色蔬菜（40g）

  
  




• 加餐：自製牛肉漢堡（25g）

  
  




• 晚餐：胡椒雞胸，白薯，綠色蔬菜，沙拉（30g）

  
  

所以粗略的一天所需蛋白質就滿足了。事實上我們不需要完全做到精確，因為訓練質量會影響蛋白質的需求，以及心情狀態、激素、消化水平都有影響。最重要的是，好好練，吃健康的食物！

2

學會用「直覺」吃飯

上邊提到，對於普通人來說，把蛋白質、碳水化合物、脂肪都精確到g是很難做到的。而且就算做到了，訓練和其他的因素也會打破這個和諧的平衡。人體是精密的儀器，但我們沒必要做到完全精確地對待。我們之所以計算熱量、營養含量是要培養自己一種「直覺」。無論你是否相信，許多健身「高手」吃飯一定不是用稱去算，而是有著自己的「直覺」。這是一種自控力，不去吃或者少吃那些讓自己太胖的食物。口袋減脂營也一貫堅持這樣的理念，希望通過28天教會大家怎麼樣在生活中對食物擁有自己的判斷力。

3

關注食物的質量

算清了每天需要的營養素，為什麼我們不吃補劑和藥片過活呢？因為食物的質比量重要，特別是天然食物。天然食物有補劑不具備的協同作用，更適宜人體對營養的吸收。而且最重要的其實是，它健康、好吃、飽腹感強。同樣的熱量和碳水化合物需求，喝糖水和吃玉米，前者還沒喝兩口就達標了，不僅餓還會因為升糖指數過高造成頭暈乏力的癥狀；而後者則除了飽腹感還能帶來足夠的纖維來幫助消化。

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