天天補鈣，為何還缺鈣？關於補鈣你知道多少？

我們鈣攝入的現況不容樂觀

「鈣」——作為我們身體所必需的營養素礦物質之一，對我們人體具有非常重要的生理功能：鈣可以形成和維持骨骼和牙齒的結構，維持肌肉和神經的正常活動，參與我們機體的血凝的過程。中國營養學會提出的成年人鈣的適宜攝入量（ＡＩ）為800mg／天，但是全國第三次營養調查結果顯示,我國不同年齡和不同職業人群的鈣攝入量普遍低下,平均每人每天鈣攝入量低於400mg，不足中國營養學會的推薦量的50%。兒童和青少年缺鈣的現象更為嚴重，70%~80%的青少年鈣攝入量不足推薦量的50%,完全達到推薦量者只佔人群的3%~4%。下圖是我國營養調查的數據：

影響鈣吸收的因素

現在我國居民奶製品的攝入量大大提高，但是還沒有達到只通過奶製品就能提供我們人體所需要的鈣的攝入量。雖然日常飲食中適量的維生素D、某些氨基酸、乳糖和適當的鈣、磷比例，均有利於鈣的吸收。

但是，有利必有弊，我們的飲食中還有很多不利於鈣吸收的因素，穀物中的植酸，某些蔬菜（如菠菜）中的草酸，過的膳食纖維、鹼性磷酸鹽、脂肪等。抗酸葯、四環素、肝素也不利於鈣的吸收。蛋白質攝入過高，也會增加腎小球的濾過率，降低腎小管對鈣的吸收，增加鈣的排出。

此外，鈣的吸收與人的年齡也有一定的關係，隨著年齡的增長其吸收率下降，嬰兒的吸收率最高。但是當人體對鈣的需要量大時，鈣的吸收率也會增加，如妊娠、哺乳和青春期。

如何補鈣？

1、奶和奶製品是鈣的最好的食物來源，含量豐富，且吸收率高，因此，我們要大力提倡奶製品的攝入；

2、豆類、堅果類、綠色蔬菜、各種瓜子也是鈣的較好來源。雖然蝦皮、芝麻醬這些食物中鈣的含量也非常高，但是蝦皮中鹽的含量比較高，而芝麻醬中脂肪含量比較高，但是這些食物攝入過多會引發高血壓、血脂異常等慢性疾病。並且這些我們人體對於這些食物中鈣的吸收率並不高。

3、多晒晒太陽，可以促進我們人體對鈣的吸收；適量的體育鍛煉是對骨骼吸收鈣的良性刺激，所以適量運動也會增加鈣的吸收。

4、講究烹調方法，可以通過焯水的方式減少蔬菜中草酸、植酸等這些妨礙因素對食物中鈣吸收不良的影響，同時焯水以後的蔬菜通過涼拌的方式烹調，還可減少油脂的攝入。

5、如果已經出現鈣的缺乏以及特殊時期需要補充大量的鈣時，通過適宜的鈣營養素補充劑來補鈣，不管是從鈣的含量還是從鈣的吸收率方面，建議大家在選擇鈣的補充劑時，選擇碳酸鈣。但是如果胃功能不好的人，因為胃酸分泌不足故選擇碳酸鈣補充鈣的效果並不理想。

特殊人群的鈣的需要量

除了我們正常人群的鈣的膳食參考攝入量是每天800mg之外，有些特殊生理時期的鈣的攝入量是需要增加的。《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議孕中期婦女鈣推薦攝入量為1000mg／天，孕晚期為1200mg／天，乳母為1200mg／天,而青少年和老年人的每天的鈣推薦攝入量為值為1000mg。因此，這些人群應在總的能量不變的情況下，調整飲食結構增加含鈣量高的食物的攝入，降低以後因為缺鈣而引起的骨質疏鬆等疾病的風險。

鈣製劑如何補？

需要我們注意的是，補鈣時每天鈣的攝入量不能超過2000mg，通過鈣補充劑的每天鈣攝入量不超過1000mg。而就鈣的吸收率來看，試驗表明在500mg以下，吸收率是最高的，所以補鈣最好是少量多次補充。鈣製劑在補充時最好和飯一起吃效果最好。

（國家二級公共營養師原創，商業轉載請聯繫本人）

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