做瑜伽駱駝式，怎樣才不壓迫頸椎和腰椎？

很多人練習瑜伽駱駝式都會擠壓腰椎和頸椎 ，特別是初學者，因為胸椎段延展不夠，會擠壓腰椎；脖子後側力量不夠，會擠壓頸椎。所以對初學者來說，練習駱駝式要正確的熱身。

駱駝式循序漸進熱身練習

你以為駱駝式熱身第一步是練習簡單後彎？NO，核心和拉伸很重要，全身的打開與核心的是所有體式的基礎。

第1步：

核心加強和拉伸

踩單車：

雙手在後腦勺十指交扣，雙腿一腿伸直一腿彎曲，做踩單車的動作

每次扭轉身體，手肘碰對側膝蓋

重複做20次

剪刀腿：

雙手在身後十指交扣，頭抬起來，上背部離地

雙腿上下交叉，重複交替

做20次

第2步：

從簡單後彎熱身

橋式：

彎曲膝蓋，腳掌踩地，對齊膝蓋

雙手推地，腹部用力，臀部抬高

保持胸腔彎曲，胸腔去找下巴

保持10次呼吸

蛇式：

趴下來，雙手在體側撐地，吸氣抬起胸腔下巴離地

保持雙腿壓低，手肘內夾

保持10次呼吸

人面獅身式：

趴下來，彎曲手肘撐地，手肘對齊肩膀

保持脊柱延展，雙腿壓地，保持1分鐘

上犬式：

趴下來，雙手在兩側撐地，吸氣抬起胸腔向上延展

手臂伸直，大臂向後旋轉

保持10次呼吸

弓式：

趴下來，彎曲膝蓋，雙手向後抓住腳踝

吸氣抬起胸腔、下巴，腳跟遠離臀部

保持10次呼吸

蝗蟲式：

趴下來，雙手往後延展

吸氣抬起雙腿雙手離地，胸腔向上延展

保持10次呼吸

第3步：

進入駱駝式

循序漸進：

雙手放在小腿旁邊的磚塊上

雙手扶髖即可

腳趾踩地，腳跟抬高，雙手放在腳跟上

完整駱駝式：

腳背貼地，雙手放在腳跟上

注意：駱駝式基本要點

髖部保持向前推，大腿面向前推

胸腔向上延展，肩胛骨推向胸椎

脖子後側不要擠壓

駱駝式你做對了嗎

瑜伽路上

就差一個你

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