肩膀僵硬，頸椎痛？試試這一套肩頸拉伸（附：解剖圖）

肌肉變僵硬的原因有2種

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不管是久坐的辦公人員，還是長期從事體育運動的人員，都需要拉伸。因為肌肉變僵硬的原因有2種，一是長期不使用導致縮短，二是使用過多收的太緊導致變短。

拉伸肌肉的好處

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拉伸肌肉有很多好處，通過拉伸，可以讓肌肉纖維變長，發揮肌肉最大的作用；把新鮮血液帶到肌肉，讓身體靈活有力，減少受傷的可能性；通過拉伸還可以

喚醒身體、改善呼吸、改善睡眠和改善體態。

肩頸背的拉伸刻不容緩

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而一般來說，最普遍僵硬的位置就是背部、肩膀、脖子。如果這部分僵硬，會導致

呼吸短淺、血液無法順暢疏鬆到大腦、還有脖子周圍的神經

肩頸背的拉伸刻不容緩。

11個

肩頸背的拉伸肌肉解剖圖

建議：每個拉伸20秒，呼吸緩慢深入

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1.

手臂上舉

涉及的肌肉：

背闊肌、大圓肌、手指屈肌、尺側腕屈肌、手掌的肌肉。

如何拉伸：

• 
  

  站立，雙手十指交扣，反掌向上，手掌根去找天花板。

2.

手在上背部上下交扣

涉及的肌肉：

手臂肱三頭肌、大臂內旋外旋肌

如何拉伸：

• 
  

  一手從肩膀上方繞過來，一邊從肩膀下方向上繞



• 
  

  雙手相互抓住，記得換邊

3.

平行桿被動拉伸

涉及的肌肉：

胸小肌、下斜方肌

如何拉伸：

• 
  

  把手肘放在平行杠上，手肘的抬高會讓肩膀向上



• 
  

  讓它被動的拉伸

4.

手輔助頭屈曲

涉及的肌肉：

半棘肌、夾肌、

棘肌

、頸夾肌、豎脊肌、斜方肌

如何拉伸：

• 
  

  雙手十指交扣放在後腦勺，脖子往前屈曲



• 
  

  手不用用力，讓重力把頭往下壓即可

5.

脖子和頭的屈曲

涉及的肌肉：

斜方肌、半棘肌、夾肌、棘肌、豎脊肌

如何拉伸：

• 
  

  手掌放在後腦勺，輕柔地把頭向前向下屈曲

6.

脖子的側面拉伸

涉及的肌肉：

胸鎖乳突肌

如何拉伸：

• 
  

  保持脖子延長，頭往一側，耳朵找肩膀，肩膀下沉

7.

扭轉頸部伸展

涉及的肌肉：

胸鎖乳突肌

如何拉伸：

• 
  

  脖子往一側轉動，下巴稍微抬高，分離胸鎖乳突肌
  



• 
  

  想加強拉伸，可以用手去幫忙轉動

8.

脖子延展拉伸

涉及的肌肉：

胸鎖乳突肌

如何拉伸：

• 
  

  雙手扶髖，脊柱延展，脖子向後延展



• 
  

  保持脖子後側有力，不要塌陷

9.

脖子側面

拉伸（手輔助）

涉及的肌肉：

胸鎖乳突肌、上斜方肌

如何拉伸：

• 
  

  手放在對側耳朵上，頭往手那側倒，耳朵找肩膀



• 
  

  脖子保持有力不塌陷，右肩膀下沉

10

.站立上斜方肌拉伸

涉及的肌肉：

上斜方肌

如何拉伸：

• 
  

  站直，手來到下背部，左手抓右手腕



• 
  

  盡量拉右手向左
  



• 
  

  頭向左側倒，直到感受到拉伸，停留

11.

站立上背部伸展拉伸

涉及的肌肉：

大圓肌、菱形肌、上斜方肌

如何拉伸：

• 
  

  站直，雙腳併攏
  



• 
  

  手十指交扣，向前伸直，掌心朝外



• 
  

  稍微彎曲膝蓋，弓背

肩頸背的拉伸刻不容緩

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