只要這九個動作，成就完美腹肌

要建立完美的腹肌，你需要大師一樣去雕琢它，所以單純靠一兩種方法是行不通的，今天我們通過IFBB pro和Arnold經典體質冠軍Ryan Terry從不同角度幫你理解，你需要對你的腹肌做些什麼。

9方法幫你建立偉大的腹肌，強壯腹肌不但是使性感的代言，同時也是遠離腰背疼痛的有利保障。

卷腹

這是我們練習腹肌最常見的動作，沒有什麼特殊的，但這確實建設你腹肌的關鍵性動作，它有助於改善你的運動姿勢，增加身體的平衡性和穩定性。

在卷腹的時候，一定要理解「卷」，在腹肌保持收緊情況下，想像你的腹肌是一塊「餅」，然後一點一點的將它慢慢捲起，到最大程度保持1-2s，然後再一點一點的將其打開。在開始練習的時候，「享受」這種腹肌擠壓碾磨的痛苦，這比起你要衝刺完成多少個要重要的多

剛開始的時候做2-3組*12-15次，當你的水平不斷提高的時候，做3-4組18*20，組間休息60s。

懸垂（屈腿）卷腹

這個動作不單能很好的集中打擊你的「下腹」，還能很好的刺激其他的核心肌肉，通過將腹部融入到整體的訓練，更多的肌纖維將會得到刺激。

動作的關鍵是保持上身軀幹的穩定，通過腹肌為「軸」做類似摺疊的運動，另外為了保持腹肌的最大張力和避免初始啟動的慣性，下運動的過程中，我們的腿不要下放到最低點。在屈膝的情況我們針對的是下腹肌肉，在直腿的時候我們整個腹直肌。

動作進行2-3組，每組做到力竭（以開始搖晃借力為止），組間休息60s

坐姿負重轉體

這個動作是針對你的腹外斜肌開展的，通過保持頭部始終在正前方鎖定，通過收緊腹部，然後慢慢的向兩側轉體，這個動作不單能使外側面的線條更加明顯，還能提高你的核心力量。

動作進行2-3組*10-12次，組間休息60s

平卧抬腿卷腹

動作能很好的打擊你的整個腹直肌，而且能很好的刺激到髖部肌群，通過下腹肌的力量將腿上舉，再通過抬臀的動作形式進行卷腹，完成對整個腹直肌的刺激。

動作進行2-3組*10-15次，組間休息60s

負重索繩卷腹

這是Terry最喜歡的動作，因為這個動作能通過很好的負重，發展腹肌的塊頭和建設腹肌的分離度，同時動作本身不會對腰背造成壓力。

在進行動作的時候，不要用你的手臂主動用力進行下拉，因為你的目的是在腹肌，所以一切的動作進行都是以腹肌作為主動的發力點。

動作進行3-4組*10-12次，組間休息60s

伐木轉體

這是爆炸的，多關節的運動會讓你的腹肌保持時刻的緊張，對於發展核心肌肉，建設核心力量，這是最好的方法，如果你你之前的訓練都是簡單的上下左右運動，你則十分需要加入這種「X」線路的運動。

動作進行3-4組*15次/每邊，組間休息60s

TRX卷腹

通過藉助TRX吊繩，提供不穩定的因素，通過收膝的動作完成卷腹，動作本身的意義在於建立更加強大的核心穩定性和控制力。記住在動作中，盡量不要讓你的身體搖晃，你會感受到整個腹部在收縮。

3-4組，每組到力竭，休息1-2分鐘。

GHD仰卧起坐

這種GHD機不是每個健身房裡都有，但是如果你有這樣的條件，一定不要錯過這種嘗試，通過藉助GHD器械，你腹肌的運動範圍將會達到最大，對腹肌的刺激效果也會更加的明顯，在運動中，你只需要你的核心，通過核心將身體升起，通過核心的控制，讓身體緩慢的下降。

動作進行4-5組*18-20次，組間休息60s

懸垂舉腿扭轉

這個是懸垂舉腿的升級版本，通過在完成舉腿加向左右扭轉的動作，達到對腹外斜肌的刺激和提升核心控制力的目的。

動作本事是具有一定難度的，如果你想很好完成這個動作，保證核心的全程緊張收縮是十分必要的

4-5組*5次/每側，組間休息60s

說明：上面羅列的所有動作都是非常有益於你腹肌發展的「金牌」動作，但不是說你一次的腹肌訓練要進行上面所有的訓練，你可以根據每次的腹肌訓練，選取2-4個動作，通過下一次的訓練動作的重複和變化，熟練掌握所有的動作，最終達到腹肌良好發展的目的。

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