增肌減脂，手臂和肩部力量和腿部爆發力，這麼訓練四個星期出型
這是一個進階型的訓練組合。這套動作將訓練你的肩膀、手臂並提高你的心肺功能，你也可以把它當做是增肌和減脂同時進行訓練方式。
這個練習分為肩膀、手臂增肌訓練和力量爆發性訓練兩個部分，你將通過超級組和巨型組來增強手臂＆肩部的泵感，並通過跳躍的訓練方式來提高你的心肺功能和腿部的力量、爆發力！
第一部分：肩膀、手臂增肌訓練
超級組：
錘式啞鈴肩膊推舉
3組，每組10-15次，休息45-60秒
杠鈴彎舉
以上是手臂和肩部的一個超級組訓練，兩個動作都採用站立訓練的方式來幫助你保持核心的穩定性，注意在訓練過程中，不要借力或者利用慣性，並且始終保持你的腰背部挺直。
超級組：
杠鈴推舉
3組，每組10-15次，休息45-60秒
交替啞鈴彎舉
杠鈴推舉時，注意保持挺胸直背，不要利用膝蓋彈起來幫你往上推，啞鈴交替彎舉時也要注意身體盡量不要晃動，注意力集中在你的手臂上。
超級組：
啞鈴側平舉
3組，每組做到力竭，休息45-60秒
單臂啞鈴彎舉
3組，每組左右各10-15次，休息45-60秒
側平舉時你的斜方肌儘可能的放鬆，利用肩部的力量去帶動手臂向上抬起，單臂啞鈴彎舉採取站立的方式能更好的孤立二頭肌的訓練，此時你的另一隻手可以去觸碰肱二頭肌，用心去感受肌肉收縮的過程。
巨型組
俯身啞鈴飛鳥
3組，每組10-15次，休息45-60秒
傾斜俯卧撐
窄距俯卧撐
這三個練習盡量完成更多的次數，保持高強度來刺激你的肌肉。做飛鳥時，保持你的身體前傾，這樣能更好的刺激三角肌的後束；做俯卧撐時，保持你的身體是在同一直線上，核心肌群和胸肌保持收縮狀態。
第二部分：力量和爆發力訓練
練到這裡，你的手臂可能已經疲勞了，下面將目標轉向你的腿部，接下來是考驗你心肺功能和意志力的時候了！
：折返跑（5米，10個來回）
：蛙跳+收腿跳（10米，1個來回）
：熊爬（10米，1個來回）
：收腿跳（10米，1個來回）
：跳樓梯（10米距離）
?
以上功能訓練是一個難度很高的全身燃脂鍛煉，鍛煉前請確保你在最佳的狀態，注意每個動作之間可以休息45-60秒，5個動作為一輪，共重複2輪。
※健身不單是增肌減肥.最重要的它更是一種積極向上的生活態度！
※增肌沒必要花費太多時間，休息很重要！
※肌肉型男養成記！增肌你必須知道的事情
※快速增肌技巧！國人怎麼從弱雞變肌肉型男？中醫思想很重要！原創
※4條快速增肌的技巧！弱雞變肌肉型男必須知道！
TAG:增肌 |
※增肌減脂，手臂、肩部力量和腿部爆發力訓練
※增肌減脂，手臂&肩部力量和腿部爆發力訓練
※單手直線推是一個有效訓練肩部爆發力及肌力的練習
※肩部三角肌高效增肌遞增訓練5個動作打造飽滿的肩部釋放型男魅力
※龍門架肩部增肌塑型訓練：7個動作輕鬆讓肩部力量充足飽滿有型
※4個肩部訓練動作，增強肩部的力量！
※肩部力量增強訓練：5個動作讓肩部力量充足增強肩部的平衡力
※肩部虎頭三角肌塑形雕塑訓練：6個動作讓肩部飽滿有型充滿力量
※多角度肩部增肌塑形訓練：5個動作讓肩部立體飽滿綻放魅力身材
※威猛肩部虎頭三角肌訓練：5個動作就可以打造出力量充足霸氣肩部
※肩部重量遞增訓練：6個動作提升肩部肌肉力量增強上半身訓練安全
※肩部超級組增肌訓練8個動作讓你練出寬宏有力的強壯性感肩膀
※6個實用的肩部訓練動作，讓肩部肌肉突破性增長
※四个复合训练动作，增强肩部的力量，为形体矫正！
※肩部增肌+全身增強訓練，燃爆了
※8個實用的肩部訓練動作，讓肩部肌肉突破性增長
※肩部+肱三頭肌聯合交替訓練：8個動作讓背部和手臂力量更協調
※肩部超爆力增肌塑形訓練：6個動作燃爆肩部雕塑完美虎頭肌
※肩部+胸肌聯合增肌塑型修飾訓練：5個動作讓胸肩更有型有魅力