襯衫已經包不住胸肌！打造超大胸圍的「神奇」法則！

你能舉起多少？

你肯定看過《超人》，永遠穿著一件撕不壞的襯衫，但重點不在這裡，他又大又厚的胸肌就是力量的象徵，真實生活中，很多健身達人通過自己的努力也可以練出超大罩杯的胸肌，但最開始絕對不是靠很多奇怪的方法練出來。

因為基礎的訓練、例如平板卧推、啞鈴卧推、上斜卧推和飛鳥都曾幫助過無數的國際健美大神練出發到的胸肌。所以，它們對你也一定奏效。

在嘗試著練新動作前，先確保你已經掌握了這些動作。提高你的技術和動作，並且確定最佳的次數範圍。畢竟，任何上層建築都要建立在基礎之上。

像卧推這樣的動作就是很棒的一個動作。

每個人都要練胸肌

如果你想給人第一印象，練得還不錯。胸肌一定是一個非常重要的肌群，當然也不能忽視其他部位的訓練。

有些人只練上半身而忽視了腿部訓練。同樣的，這裡也會有這樣的失衡：專註於某塊肌肉，但是去忽視了另一塊肌肉會讓你看起來失衡。訓練效果也會受到影響。但是練胸要講究什麼呢？

擠壓

當你在練卧推的時候，你需要擠壓兩個東西：手柄和胸肌。當我提到擠壓胸肌時，這裡的意思不是說讓你去用手擠壓胸肌。而是在向心收縮、提升或的階段收縮你的胸肌。

擠壓可以提高泵感並且增加對胸肌的刺激和胸肌的密度。這並不是簡單的訓練，這將刺激到更多的肌肉纖維，增強訓練對胸肌的刺激。

注重姿勢

標準的姿勢就是一切。假如你的姿勢不對了，即使是以兩倍的自重來練也是無用功。如果目標肌肉沒有受到刺激，其他肌肉群就會主導這個動作，給肌肉帶來不必要的壓力。

這就是為什麼你會受傷。沒有強壯的胸肌，單純靠受過傷的肩膀和背來帶動。假如是以犧牲姿勢的代價來換取，以過大的重量來練並不是一個長久之計。

以緩慢的速度來練，專註於目標肌肉的發力，可以提高訓練強度和高效性，並且將風險降到最低。

強迫自己

身體是奇妙且智能的「機器」，可快速地適應壓力。假如你不能夠強迫自己，它就不會生長。

標準的姿勢固然有效，但是肌肉生長需要更多的刺激。刺激的增加就會破壞肌肉纖維，重建成更加強壯和發達的肌肉，為你的下次訓練做好準備。

如果你能夠以一個固定的重量輕鬆地完成訓練，那麼一定要加大重量。

休息，停止，下降

當重量的增加已經不是一個挑戰，還有另一種方法可以提高胸肌訓練的強度。我稱之為「休息、停止、下降」。

這個方法會結合到停息訓練法和遞減組。前者將一組訓練分解成多組，期間有短暫的休息。後者則允許你在肌肉力竭後以較輕的重量來練。這個方法非常適合在胸肌訓練中用到。

休息

以6RM-8RM的重量來練，練到力竭（需要搭檔）。休息五秒之後繼續練。

停止

減少20-25%的重量。繼續訓練，要有5秒的停息。

下降

再次減少重量——和上次一樣——然後重複停息訓練法。

最後一組將練25-30次。對於初學者來說只能練一組，不建議多練。

下斜角度

你知道下斜凳嗎？這個角度一直被低估，但是這個角度卻能夠給你帶來巨大的衝擊。將平板卧推和下斜卧推相比較，一些實驗表明胸肌纖維在下斜角度能夠受到更大的刺激。所以不妨以啞鈴和杠鈴練下斜動作。

按照這個方法訓練，你也可以擁有突出的胸肌。也許有人說超人一樣的胸肌是太誇張，但既然要健身了，大一點沒什麼不好哦，起碼這也是行走的雄性荷爾蒙的象徵。

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