腹部核心力量的練習
注意事項,大臂小臂夾角是直角,從頭頂到腳跟是穩定的板式,大腿有力上提,不要塌腰,或翹臀,肩膀和手肘在一條線上,並平行地板,防止肩關節低於肘部。當然,我們大多數人,特別是女士,不可能一下就做到標準的曲肘,所以我用多年來的經驗和大家分享,幫助你進入到正確的俯卧撐。
如果將我們的身體比作樹,首先我們要根基穩定,像樹根一樣深深紮根於地,這樣才能吸收大地的養分,其次樹榦要粗壯有力,筆直穩定,這就像我們的核心區域一樣,如果核心力量不足,樹榦中間都是空洞,那這棵樹肯定不能枝繁葉茂。核心區域有廣義和狹義之分,我們今天只淺顯的說一說腹部核心練習的一些方法,希望對大家有所幫助。希望我們的生命之樹能挺拔生長,頂天立地。
肘部支撐的板式
注意事項
1.最關鍵一點,不要塌腰翹臀,要保證腹部收緊,保證腹鎖和根鎖穩定。
2.後背不要拱起,這樣會造成頸部不健康的壓力,容易聳肩。
3.大臂垂直地板,小臂平行,初學者可以加塊磚在手上,把前額落在磚上,減輕頸椎壓力。
4.大腿肌肉要向上收緊,讓肌肉靠近骨骼,但不要鎖死膝關節,保證腳掌有像站立山式那樣蹬地的感覺。
5.保證身體有朝頭和腳,兩個方向伸張的平衡力量,還有就是軀幹不下沉,也不過度向上的平衡力量。身體像平板一樣穩定。
這個體式的正確感覺,不應該感覺腰疼,如果感到,很大原因是塌腰翹臀,造成腰椎擠壓。腹部大腿有感覺收緊,不應該感到後背壓力大,如果有可能為了收腹而弓起了背部。大臂也有收緊感。
堅持練習一段時間後可加強到,單腿的肘支撐板式
方法同上,但要注意不要抬起腿過高,而導致塌腰,或者翹臀,保持板式的穩定。
練習一段時間後可練習標準板式
注意事項同上,這個動作另外要注意,打開十個手指,保證手腕的橫紋線朝正前方,手臂垂直地板,但是肘關節不要鎖死,從頭頂到腳跟在一條直線上。
隨著練習深入,可加強單腿板式
注意事項同單腿肘支撐板式。
以上對我們的腹肌,特別是腹直肌和深層的腹橫肌有很好的強化效果,同時加強了了腿部肌群,背肌和手臂肌肉的穩定。下面介紹側板式,對腹內外斜肌的穩定有很好的效果。同時讓我們換個角度去體會山式。
注意事項,除了保持這個軀幹如板式一樣的穩定外,手臂要垂直地板,肘關節不要鎖死,保證頸椎穩定,同時腳要找到山式的感覺。如果覺得這個體式維持有困難,我們可以較少手臂的力矩,做肘支撐側板式。
上述的練習可以對核心練習有很好的強化效果,改善很多女士塌腰翹臀的習慣。腹部肌肉的強健對保護腰椎有很大的作用。只有核心穩定,才能保證你的體式真正達到,穩定而舒適的。可以想像一個人做瑜伽不是塌腰翹臀,就是弓背含胸,怎麼可能真正將瑜伽體式的穩定的內涵表達出來呢,所以瑜伽不是體操,不是柔術,不是僅僅柔軟,要能伸展,也能收縮,而這一切,都建立在核心穩定的基礎上,有力量,有控制這種伸縮,才是健康的練習。
如果在配上加強背肌穩定的蝗蟲練習,對您的提升會更加全面。
練習蝗蟲,最好大腿夾磚,手腕夾磚,這樣更容易加強核心穩定,防止過度使用腰椎。
當你按上述方法持續練習一段時間後,你會發現曲肘俯卧撐變得容易多了,還有很多手臂平衡體式如鶴禪等也會變的很容易了。還是那句老話,比體式更主要的是,如何進入體式的正確過程,很多看起來的體式,正真難的原因是我們總部不屑於去做那些看起來基礎的練習,萬丈高樓平地起,做什麼都要不基礎打好,根基穩定,核心力量,這些就是我們的基礎,不要眼高手低,腳踏實地的練習是健康的,穩定的,能讓我們正真獲得平靜的練習。
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