啞鈴推舉一個練肩膀的好動作，你還在為溜肩發愁嗎？

啞鈴推舉和啞鈴平舉經常被健身者用來訓練肩部，你對啞鈴推舉了解多少？如果你有一定的健身經驗，對啞鈴推舉這個動作一定不陌生，它可以採用站姿和坐姿兩種方式訓練，當然坐姿會使訓練更加嚴格，更好的讓目標肌群發力，這裡就是說三角肌，這和其他動作是類似的。

具體地，我們以坐姿啞鈴推舉來介紹，它主要可訓練三角肌中束和前束，另外還能訓練到肱三頭肌、斜方肌和胸大肌上部，甚至前鋸肌。

這個動作也可以單臂交替進行訓練，當然訓練過程中請不要弓背，或者依靠在健身椅的靠背上輔助訓練，能夠有效防止借力。下面來看詳細的訓練步驟。

訓練步驟：

1.背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至與肩同高，掌心向前；

2.垂直向上推舉啞鈴到頭頂，直到肘部繃緊，稍作停留；

3.緩慢下落到起始位置。

注意事項：

1.向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態；

2.動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。

關於起始位置握式的說明，掌心向前上舉啞鈴同時訓練三角肌前束和中束；掌心相對握持啞鈴上舉，前束做功最大，中束較小；掌心向後同樣前束做功最大，中束較小。如果主要用推舉訓練中束，那麼建議使用正握的方式訓練。

參考資料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》

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