基因是天生，訓練是後天！哪幾招讓你的手臂再大一圈？

最近你的臂圍增長了嗎？

一直流傳著所謂的肌肉生長的秘密。但是我們都知道，這其中是沒有秘密的：基因給了你一副牌，打不打得好就看你自己的訓練。換而言之，不要再相信那些華而不實的訓練了。手臂訓練的方法並不是需要驚訝的事情。

下列的每個動作你都知道，但是你肯定沒有這麼練過。這些技術已經在進階訓練員之間廣為流傳，且口碑也是非常棒的。

單臂離心杠鈴彎舉

為什麼要強調離心收縮呢——或者說是下降部分？因為離心超載訓練能夠非常有效地增肌，優先刺激快肌纖維。

單臂離心杠鈴彎舉中，你需要用到的是杠鈴。杠鈴的寬度會讓你在訓練中感到不適，這迫使你去使用你的旋後肌肉以保持杠鈴穩定和平行於地面。

怎麼練

以斜托彎舉的姿勢來練，以手臂負重且處於頂端的姿勢開始。然後簡單地降低杠鈴，大約持續8秒鐘。停在底部，然後讓你的搭檔幫助你完成向心部分。

技術提示

增長是客觀的，但是每次動作都要保持8秒的離心收縮，所以每組練3-5次，練3-6組。離心收縮中的力量會比向心收縮中強1.6倍。選擇最高重量以滿足次數和組數的要求。

如果你再也不能維持8秒的離心收縮，那麼就停止這組訓練。假如你不能完成最低次數要求（3次），降低負重。

離心過載訓練需要更長的時間來恢復，所以不要在低強度訓練中這樣練。準備好迎接酸痛吧！

計時三頭屈伸密集組

繩索三頭臂屈伸是一個難以置信的極其高效的三頭孤立動作。與大多數有效的肱三頭肌單關節動作不同，它會對肘關節造成創傷。

動作本身可能相當普通，但是使用定時密集組的方法之後是非常有效的。密集組就意味著你需要以更多的組數和更少得到次數來練。密集組沿用至今，其中的變化只會影響到你如何安排休息和訓練。

怎麼練

與傳統的3組且每組12次的訓練相比，我們的訓練中會使用同樣的重量但是每組只練5次然後休息15秒然後繼續練。這樣的話，你的訓練量將會非常大，但是用的時間卻會減少。

為了轟炸手臂，每周練1-2次手臂密集組，然後持續3周。

技術提示

雙腳分開站著可以幫助你穩定身體。

以彎曲和提升時上臂的姿勢開始每組訓練，這樣他們就在你的身體兩側。尤其是當你的目標肌肉是長頭。

假如你不能完成每組5次的訓練，那麼就降低負重。

離心反向彎舉

為了練反向彎舉，以旋前握法來抓住杠鈴。這樣會刺激到肱肌，一塊藏於二頭之下的負重肘關節屈曲的不可見肌肉。

發達的肱肌可以增加手臂圍度，呈現出一個更加完美的肌峰。假如你不能以反向彎舉來完成80%的傳統彎舉，那麼該訓練其實並不是非常有效的。當然，在這個訓練中，握力非常重要。

怎麼練

由於肱肌經常被忽視，所以這邊的目標就是最大化肌肉的收縮時間。你可以以儘可能大的重量來練，每組練3-6次，練4-6組。

控制住器械且快速地完成離心部分，不以慣性發力。然後在5秒內穩定的降下器械。

技術提示

手肘緊貼身體兩側；不要先前傾以舉起杠鈴。手肘移動了的話，三角肌就會參與到訓練中。

如果不能保持5秒的離心收縮，那麼就結束這一組訓練。如果練最低次數（3次）都練不了，就降低負重。

負重雙杠臂屈伸和三頭臂屈伸巨人組

為了最大化增肌效益，你必須要不斷地改變重量、次數範圍、節奏和動作。這個巨人組以較大的重量開始訓練，練好之後非常累，但是可以強烈地刺激到快肌、慢肌和中間纖維。

為什麼要練雙杠臂屈伸？我們知道雙杠臂屈伸可以強烈地刺激到三頭肌肉。這就是為什麼雙杠臂屈伸經久不衰的原因。

怎麼做

對於雙杠臂屈伸來說，用5-8RM的重量。如果可以用到鐵鏈，你不妨試試鐵鏈。

如果你已經學會了雙杠臂屈伸，那麼就抓起一對啞鈴，重量是30%的卧推重量，躺在平板凳上練10次。

一次是正握窄距啞鈴卧推，一次是仰卧臂屈伸，以頂端鎖定的姿勢開始，慢慢地降低直至啞鈴在頭附近，一次是以鎖定姿勢開始然後略微地降低至頭部以下的位置。

這三個動作一起練就相當於一次。每組都練10次「超級次」，這樣你一組就練了30次。一開始聽起來很難，其實是非常簡單的。

技術技巧

不同於練胸的雙杠臂屈伸，盡量打開肘部，這樣你的身體就能夠更加垂直。

當你感到累的時候，減少10-15%的重量，這樣你就能夠完成目標的次數。

如果你想要挑戰下自己，練重量更加大的雙杠臂屈伸，那麼就用Slingshot。它可以幫你把胸肌和肩部肌肉所承受的壓力轉移到三頭上。

所以根本不用擔心手臂長不起來，總有方法可以讓它重獲生機。不要再抱怨你天生的基因，要問問自己已經足夠努力了嗎？

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