為了保護你身上最容易受傷的部位，這份自救指南請私藏

「想要運動變得健康，沒想到卻換來了膝蓋痛。」

相信經常參加球類運動、騎行、跑步等項目的你，難免會有這樣的抱怨。

美國運動協會也有數據顯示，55% 的運動損傷都在於膝蓋，膝蓋當之無愧是身體最易受傷的部位，而「跑跳痛」、「膝前痛」是運動者膝部最常見的癥狀之一，這些你都中招了嗎?

為了讓各位 Keepers 更安全、更放心的投入到自己喜愛的運動中去，今天我們就來說說主要引起這類疼痛的一種運動損傷——「

髕腱炎

」。

什麼是髕腱炎？

髕腱是連接你的髕骨 (即膝蓋骨) 與小腿脛骨之間的肌腱 (如下圖所示)。

當我們長時間運動、反覆跳躍或突然增大運動強度時，應力會超過這條髕腱的承受能力，它就會受到損傷，也就是我們說的髕腱炎。

除了「

跑跳痛

」、「

膝前痛

」外，它還有以下特點：

痛點在膝蓋的前下方，按壓時疼痛比較敏感；

經常發生在愛好運動的人群中，尤其是籃球、排球等需要經常跑跳的項目中；

開始運動時出現疼痛，運動中疼痛減輕或消失，運動後出現疼痛可能加重。

如何自查？

除上述特點以外，下面的診斷性測試動作可以幫助你自我判斷噢。

這是因為靜蹲能有效激活大腿前面的肌肉，從而緩解髕腱的壓力。

如何處理？

如果現在的表現就是各種疼，還有些腫，做什麼動作都不舒服，這還屬於急性期。

建議多休息，適當冰敷。

急性期過後，想要儘早恢復運動，不僅要開始鍛練，更要會練！

有效的康復訓練能幫你減輕運動不適，增強下肢功能。

為了給各位有需要的 Keepers 帶來更加專業的訓練方法，Keep 和 AT運動物理治療中心 一起合作了「

膝前側疼痛緩解階段1

」和「

膝前側疼痛緩解階段2

」的課程。

*點擊文末「閱讀原文」就能進入課程訓練噢～

- 第一階段訓練 -

簡單的力量練習，以緩解疼痛為主

1、動態拉伸：使肌肉快速進入到運動狀態。

股後肌群動態拉伸

臀部肌群動態拉伸

2、臀中肌肌力練習：激活臀中肌，增加骨盆和髖的控制，緩解膝蓋壓力。

單腿側卧外展

單腿側卧蹬自行車

3、下肢肌群激活和穩定性練習：通過股四頭肌、股後肌群、臀肌的練習來增加膝關節周圍力量保護，以減輕髕腱壓力；通過弓步練習增加下肢穩定性和功能性，從而減輕疼痛。

靠牆靜蹲

弓箭步起

4、靜態拉伸：增加股後肌群和臀肌的延展性，緩解訓練後的酸痛感。

股後肌群拉伸

臀肌拉伸

- 第二階段訓練 -

為了更好的恢復到運動狀態，在疼痛緩解之後，要繼續進行膝關節周圍力量練習和下肢的功能性練習。

1、動態拉伸：包括股四頭肌、股後肌群、臀肌，使肌肉快速進入到運動狀態。

股四頭肌拉伸

註：股後肌群、臀肌拉伸參考第一階段

2、下肢力量、穩定性、功能性練習：通過股四頭肌、股後肌群、臀肌的力量進階訓練來強化膝關節周圍力量，減輕髕腱壓力；通過弓步和小跳練習，增加膝關節穩定性和功能性，提高運動表現。

原地深蹲起

單腿硬拉

3、靜態牽拉：增加股後肌群和臀肌的延展性，緩解訓練後的酸痛感。

股四頭肌拉伸

註：股後肌群、臀肌拉伸參考第一階段

（以上兩個階段的練習是針對急性期過後的訓練方法，在訓練過程中如有不適，應減輕強度或停止練習，若不適感比較明顯，請到專業的康復中心在康復師的指導下進行練習。）

膝前疼痛的其他可能

髕腱炎只是膝前痛現象的一種可能，除此之外，膝前痛也可能是由其他組織損傷引起的，這裡簡單介紹一下相關問題。

髕骨軟化症

：軟骨軟化的病理性變化，可以通過影像學鑒別；

髕股關節疼痛綜合症

：主要由滑膜引起，疼痛位置不明確，表現為膝關節「亂七八糟」地疼；

脂肪墊擠壓綜合症

：主要表現為伸直膝蓋時有擠壓痛或膝蓋前兩邊按壓痛等癥狀，休息和手法康復治療的介入會有明顯好轉。

只有先明確了自己的問題，再進行針對性的治療和康復訓練，這樣才能達到有效的治療效果！

看到這裡，是否對「髕腱炎」有了更清晰的認識呢~

長時間參與跑跳運動的人群，在正確的動作指導下進行訓練，相信疼痛會有明顯改善，很會你就能重新回到運動場上。

當然，了解理論和動作名稱是一方面，能否按照動作要點的描述進行有效的訓練才是最重要的。

所以想要擺脫疼痛、儘早恢復運動的你，一定要參照動作解說，跟著「

膝前側疼痛緩解階段1

」和「

膝前側疼痛緩解階段2

」的課程練起來！

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