ins網紅超模標配的馬甲線，這麼練你也能有！

夏天就要到來，馬甲線又即將成為許多女孩子的「第二張臉」了。

而對於關注自己的腹部，想要練出性感腹肌的妹子們來說，腹部訓練可不容易，常常練很久都達不到令人滿意的腹肌線條和形狀。

對此 Keep君 想說：要想腹肌好看，你們得先弄懂「大腹肌」和「小腹肌」的區別哦~

「小腹肌」長什麼樣

其實，有小腹肌，肯定就有大腹肌。先看看女生的大腹肌是什麼樣的：

這兩個妹子其實身材也挺好，但肚子的那塊「大腹肌」是不是越瞧越覺得美中不足？像這種粗壯的腹直肌在健身的妹子里是很常見的……她們會苦惱「我的川字為什麼沒有中間那一豎呢？」

真正的小腹肌在健身房裡就罕見多了，她們是這個樣子的：

腹部非常平坦，卻能看出明顯的川字。這絕不是吸腹與否的差別，要知道沒人拍腹肌的照片不吸腹。對比兩種腹肌，你會發現下面這種腰普遍更細，這不是巧合。你還會發現很多練舞蹈的妹子都有小腹肌，這也不是巧合。

訣竅在於「蜷曲發力」

腹肌一共有四層，腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌，這些肌肉一條條相互交錯像編竹簍的竹條一樣包在你的肚子。

在長期缺乏運動的你的身上，腹肌們早已變得你中有我我中有你了，要使腹肌們恢復原來的模樣，就得讓他們做「相對運動」。用某著名抒情歌手的一句歌詞說就是「摩擦，摩擦，摩擦」。

前面說了，舞者往往都有「小腹肌」，就是因為舞蹈中有非常多扭腰轉胯的動作，腹肌形變的程度非常大，肚皮舞的老師如果把體脂減下去，腹肌一樣亮瞎你的眼。

蜷曲發力的技巧在於，發力之前要豎向拉伸腹肌，讓整個腹腔保持狹長的狀態，發力時收緊腹肌向內擠壓。

由於腹部無力的人做卷腹時往往腰部懸空，只能使用尾椎骨作為支點。而蜷曲發力要做到整個卷腹過程中支點在不斷變化（從尾椎骨往上逐漸到腰椎），避免肌肉以某個支撐點為支點直線收縮。

能掌握蜷曲發力技巧的女生，一定有水蛇般靈活的腰腹。不僅好看，還很實用喲。

訓練方法

1

先收腹 再做動作

第一步，先練習收腹下的呼吸，呼氣把上腹、下腹、側腹收緊，讓腰圍變得最小，保持這個姿勢來呼吸。

第二步，在收腹的姿態下完成腹肌訓練動作，由於腹肌已經發力收緊，再完成動作時就只能蜷曲發力。

2

針對性動作：全程卷腹

躺在床或者長凳上腳著地，腳跟碰不到地就墊點東西，腿儘可能放鬆，起始姿勢腰要完全貼著床面，雙手前伸或放在腦後，用腹肌的力量把上半身捲起來。直到腹直肌完全收緊收縮。

這個動作捲起的時候脊椎是從胸椎開始一節節往前彎的，腹肌也是從上部開始一點點收縮。並不是一步到位，由於腿是放鬆狀態，沒有固定，一步到位的話腿肯定會抬起來，這樣就達不到效果了。

常見問題

1

起不來

背後墊毛巾，雙手抓住毛巾上角拉起身體，如果還是起不來，可以雙手拿著啞鈴朝前伸，啞鈴越重起的越輕鬆。再起不來，只能找人從背後推你一把了。

2

腰彎不下去

這個很重要，如果腰彎不下去這動作就跟仰卧起坐沒區別了。

如果是腰間盤突出，請去看醫生，讓康復醫生和理療師幫你把腰椎恢復正常。

多數人只是因為腰椎靈活性不夠，平常需要多做扭胯的動作，再用泡沫軸多滾滾下背。最好是找物理治療師放鬆腰椎附近的肌肉。

動作進階：當你能輕鬆做 20 個以上，可以進行強度更大的轉體卷腹，起身時左右轉體一次，躺下時再轉體一次。想要腹肌再清晰些的話可以稍微負點重。

以上技巧結合 Keep 里的「五維腹肌訓練」一起服用，馬甲線很快就來啦。

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Keep 已經發展兩周年有餘，兩年來也上線了很多課程。雖然平時交流很多，但 Keep君 總覺得還是沒有完全了解大家對運動的需求和態度。

所以，我們整理了一份調查問。，

希望各位

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pers 能夠抽出一些時間，點擊【閱讀原文】幫忙完成這份調查問卷。

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