可能是健身訓練最大的一點誤區大實話

健身 03-31

這個話題其實我在過去的推送里都有表達過類似的看法，但是由於它太重要，

由於它可能是我接觸過的愛好者能夠犯的最大最本質上的訓練錯誤，且阻礙了太多人的進步，所以是時候專門再好好的講一講，盡量不要按照流行的健美方式（每次訓練單一肌群，一個訓練循環每個肌群只訓練一次，單次訓練很大的訓練量，頻繁力竭，追求泵感，較高訓練次數）進行訓練，不要再去照搬職業大神們的訓練體系了。按照職業健美運動員那樣去吃和練，是不會讓你獲得相同的結果的。

為什麼這種訓練方式會流行

這種訓練形式被廣泛採用的最根本原因，是因為現代的專業健美，可以說是建立在藥物基礎上的一種運動。對於訓練的技巧，使用的動作，器械，各方面而言，2017年跟

年前，或是追溯到阿諾的黃金時代，並不會有什麼大的區別，人類的基因也顯然不會在這一代人就發生什麼顯著的提高。但是你可以看到，現在健美冠軍的肌肉發達程度，卻完全提升到了另外一個層間，而這最最主要就得歸功於藥物技術的進步。

而且很有意思的是，隨著時代的發展，健美運動也變得越來越像是一種特殊的跟其他運動不一樣的運動（最早健美起源與古希臘，運動健將們通過舉重物獲得強壯的體型，然後被雕塑家記錄下來成為健美運動的早期萌芽。最早的健美運動員尤金山道早期就是大力士運動員），職業健美運動員的訓練變得越來越細分，訓練量越來越大，塊頭也變得越來越大。

難以迴避的藥物問題

這其實都有著使用藥物帶來的影響，沒有藥物，比如類固醇

、生長激素、胰島素、Myostatin抑制劑和甲狀腺激素等等的配合，他們很難承受這樣大的訓練量，他們會難以恢復，也不會獲得這麼大量的肌肉增長。

天賦的代名詞，The Gift 菲爾西斯

藥物的使用

可以起到促進肌肉增長，加快代謝，幫助恢復等作用，這裡所說的這幾點作用跟你所看到的補劑產品也會宣傳的作用完全是兩個概念。如果你想變得肌肉更大，脂肪更低，力量更強，使用藥物就是一條捷徑，你可能花一年就可以獲得本該花四五年才能取得的進步。但這是一條我不會走，也不建議你們走的捷徑。

自然訓練者跟藥物訓練者在刺激肌肉增長上的差別

對於普通訓練者而言，如果你是一個自然訓練者，那麼你就應該更為謹慎的去選擇自己的訓練方式，你需要依賴合理的訓練去幫助自己刺激蛋白質合成，你需要足夠的訓練強度，你需要更合理的去利用自己的糖原儲存才能夠達到一個不會練太多影響增長，不會練太少刺激不足的區間，

你才能夠讓自己的蛋白質合成超過蛋白質分解，從而在長久的舉鐵生涯中獲得那些可以說是微不足道的肌肉增長。

左邊是日本目前國內健美的霸主鈴木雅（應該是藥物選手）右邊是渣ace

但藥物訓練者他們通過藥物的作用，本身就具備很高的蛋白質合成能力，他們不需要那麼頻繁的訓練同一個肌群，他們也可以從很高次數的訓練當中獲得大量的肌肉增長，他們所攝入的大量營養也都能夠物盡其用，但這些是自然訓練者沒法具備的能力。

不過，即使使用了藥物，那些成功的健美運動員依舊可以給我們帶來很多，我們可以學他們的訓練技巧，學習他們的堅韌與自律，以及為自己熱愛的事業所做出的犧牲，這都是對於我們而言很寶貴的學習財富。但是我們應該認識到，

過於長，過於大量，過於高次數的力量訓練對於普通訓練者而言是更有可能造成蛋白質分解的。

不要被倖存者偏差誤導

你也要分清楚，不適合是一回事，不代表就一定沒有效果。在某些天賦特別好，或是藥物選手身上有效的方式，不代表這就是一定會在你身上奏效的方式。實話來說，我們視作偶像，視作大神的運動員往往本身就具備更好的天賦，我們看到的職業選手又往往有著比較高的用藥可能，這其實就是健身上的倖存者偏差。

▲

倖存者偏差，駁斥的是一種常見的邏輯謬誤

，這個被駁斥的邏輯謬誤指的是只能看到經過某種篩選而產生的結果，而沒有意識到篩選的過程，因此忽略了被篩選掉的關鍵信息。

你只看到了他們的訓練結果跟訓練計劃，但沒有看到這是由多種因素互相作用導致的，也沒有看到有更多使用同樣訓練方式的，卻並沒有取得相同效果的人。普通訓練者這樣訓練也並不一定就會無效，而是相較而言，使用推拉腿，上下肢分化，以更高訓練頻率訓練到全身，訓練大多時候採用中等偏低次數的訓練者，可以以更高的幾率比一周各個肌群只訓練到一次，大多時候使用較高訓練次數的訓練者獲得更大的進步。

一點個人的小思考

當然這並不是說，採用這樣傳統健美訓練方式並取得好結果的人就一定是用了葯的。而是這是一個從上到下的過程，奧賽冠軍是這麼練的影響到了其他的健美選手以及新聞媒介，這些信息源又影響到了金字塔再下面的健美愛好者（簡單例舉），從而形成了推崇這種訓練形式的大環境，這是幾乎無法改變的，但這不意味著這就是合理的。

而且由於這個話題很難那麼公開去討論，願意站出來說自己是藥物選手，所以自己採用的訓練方式並不適用於普通愛好者的人永遠是鳳毛麟角。

這裡面有很多現實方面的考量，

名聲

贊助

職業發展

家庭社會各方面壓力等等，

這樣做出的個人選擇是應該得到理解的。

但是

對於普通訓練者而言，

這樣的信息不對稱，

也就帶來了他們健身路上多走的不少彎路。

這才是我覺得最糟糕的事情，沒人希望自己付出了努力卻沒有收穫良好的成果。我講的這所有，也都不是在否定健美運動以及健美運動員，我愛這項運動，我最喜歡的健美運動員也是藥物選手，而是這些內容是作為普通愛好者的你們應該看到，應該了解的。如若不能正視事實，那讚美又何來意義？

自然訓練者遵

循下列建議可能會更好

1.在7-8天的周期里，各個肌群（主要是大肌群）的訓練頻率需要達到2次或以上
2.隨著訓練頻率的提高，單次訓練量需要有所下降

3.大多組數下的訓練次數最好保持在12-15次及以下，包括減脂期
4.

重視訓練量跟強度的提升，長期訓練需要遵循漸進超負荷原則
5.

儘可能去量化訓練，而不只是簡單迷信每次訓練的泵感，充血，練後的酸痛感
6.

為了滿足上述的訓練要求，推拉腿，上下肢，全身以及延伸出的能夠滿足要求的訓練分化方式都可以進行嘗試

等到你做好這些，並持續的努力以年計算的時間之後，你才有足夠的能力跟經驗去嘗試使用非常傳統的健美分化訓練方式，之後你才能更好的做出判斷，到時候你可以依賴自己的經驗科學，依賴自己主觀的訓練感受，但在你具備這些之前，先從有更高几率更適合你的方式做起。

小弟人微言輕，其實是沒有什麼能力談論這樣的話題的，不過是一個喜歡健身的普通愛好者，但正是因為這樣，所以更希望占健身人群最大比例的新手跟小白，能在一開始健身的時候就接觸到更適合的訓練跟飲食方式，這樣才能夠取得更好的效果，才能更容易喜歡跟堅持上健身。所以如果這篇文章對你有幫助的話，點點手指，相信對其他跟你們站在一個立場的健身愛好者也能夠帶來一點啟發。那麼我們就下期再見了~

— END —