譯文｜解決六個關於腿舉的問題（下）

夜華歐巴

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「過度地內收和外擴你的雙腳」

在做腿部屈伸和腿部彎舉時，內收或者外擴你的雙腳可以讓你在運動過程中拉伸腿部的筋腱與股四頭肌，讓整個動作刺激更深。但是，在腿彎舉可行的方法，放到我們今天談論的腿舉上，就不那麼合適了。

腿屈伸和腿彎舉是一個相對自由的動作，這就意味著你的運動範圍相對的並不是那麼固定，雙腳所接觸到的負重也不是緊密貼合的踏板。然而腿舉是一個相對固定的動作，在運動過程中，雙腳的角度不合適會直接導致你的腳踝與膝蓋承受扭轉力過大。對於一般人來說，雙腳與肩同寬，略微張開一個小角度即可。

當然，你可以略微調整雙腳的位置來改變運動刺激的側重點。將雙腳放於較低的位置會有助於刺激你的股四頭肌，因為在這種情況下，膝關節的運動行程相對更大，髖關節起到伸展的作用。雙腳放於相對較高的位置則對刺激臀大肌更為有利。

從運動行程來看，更長的腿舉動作對於刺激大腿內側與臀部更好，而相對短一些的運動對於大腿外側的刺激要好一些。

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「鎖定你的膝關節」

你在訓練時也許會主動最大化你的運動行程，其實在完全彎曲與伸直並鎖定膝關節中間有一個更為合適的運動行程。因為當完全伸直雙腿時，重量的壓力已經完全從你的肌肉轉移到你的關節上面。在你做大重量動作時，這些關節承受的壓力可能是很致命的。

在你鎖定膝關節時，你的這組動作更像是一個又一個獨立的動作，而不是一個持續的刺激。在每個動作中間，其實你的肌肉進行了一個簡單的休息。所以，這麼做對於你的訓練效果與動作安全都是不好的。

所以你應該儘力去找到臨近鎖定的位置，距離完全伸直大概有10°左右的角度是很合適的。

小編

感悟

雙腳在踏板上的角度一般來說接近平行略微張開就可以了。在做這種相對固定的動作時，不建議大家對動作有過多的改變，比如杠鈴卧推等。如果自己對於動作有一些不一樣的理解，盡量應用在小重量動作上或者相對自由的動作上。

鎖定膝關節，讓膝蓋承受幾乎所有的壓力一般被稱為超伸。有的時候膝關節甚至能變成負角度。不考慮訓練質量的問題，在腿舉時因為膝蓋超伸的骨折視頻在網上屢見不鮮。根本原因就是肌肉在超伸的狀態下已經幾乎不受力，所有的負重都在擠壓你的關節和骨骼，問題的的嚴重性可見一斑。而且增肌要求我們儘可能連續地刺激肌肉，而不是在每次動作中間都休息一下。所以，鎖定膝關節的習慣是應該避免的。

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