過節患胖病，節後得懶癌？

幾天不練，如隔三年

前面屬於玩笑哈，緩和下氣氛，咱們轉入正題~要知道，你身體上的肌肉每天都在更新代謝，舊的肌肉被分解，新的肌肉再長出來。

雖然正常情況下，肌肉總量會保持平衡，但如果你一段時間不練，原本棒棒的肌肉被分解，新長出來的肌肉沒練過，肌肉整體還是會慢慢萎縮……

另外，一段時間不鍛煉，肌肉得不到有效刺激，代謝能力（肌糖原儲備水平）和肌肉力量也會下降不少，訓練水平自然也大不如前咯。

不過，且莫驚慌！一旦你訓練了，身體里的肌細胞核就不會輕易消失，你的身體會記住你之前的訓練水平。

所以只要選對方式，用正確的姿勢重新開啟訓練，你還是可以克服懶癌，很快恢復到之前的訓練水平的！

恢復性訓練 怎麼做

好的恢復性訓練，首先要兼顧安全性和針對性！

安全性 由於數天不練，肌肉力量下降，很多原先可以做到的大重量基礎動作，不一定能夠輕鬆完成，所以動作安全很重要，避免受傷！

針對性 一段時間不鍛煉，動作過程中肌肉的激活程度可能有所下降，為達到更好的訓練效果，建議以針對性動作高效激活更佳。

下面，我們就根據身體最重要的幾大肌群，來說一說恢復性訓練，怎麼做更有效。

胸部

胸部恢復性訓練，關鍵在於要高效激活並刺激胸肌，跪姿俯卧撐就是不錯的選擇。

跪姿俯卧撐

要點：

雙手的間距要小，這樣才能完全限制三角肌前束髮力。

TIPS：動作難度相應增大，建議循序進階。

背部

練背闊肌，反手動作更高效。所以要多做些反手動作。

反手啞鈴划船

要點：

動作過程中，雙肘夾緊軀幹，肘尖注意向內夾。

肩部

肩部，也是決定你身姿體態很重要的一個部位， 而練肩最大的問題在於，很多肩部動作，背闊肌和斜方肌這兩個超有力的大肌群都會參與其中。

所以想要肩部訓練更高效，避免相關大肌群借力，專註練肩就是關鍵了。

內旋手臂.專註練肩

要點：

肩關節內旋90°，斜方肌和背闊肌會更少地參與到肩關節活動中，但要注意一定要保持平衡。

臀部

臀腿作為下半身最主要的大肌群，在很多動作中，都是一起發力的。所以臀部訓練的關鍵，就是如何練臀不粗腿。

自重臀橋

要點：

保證臀部單獨發力，背部手臂不要亂抓亂壓借力

最後，給大家一套全身的恢復性訓練，在家就能做哦~

跪姿俯卧撐 12*3 反手啞鈴划船 10*3 內旋手臂 15*3

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