用正確的方式跑步才能持久！關於路跑，你究竟知道多少？

近幾年路跑風氣盛行，不論是上萬人齊跑的大型比賽，還是自行於空閒場地練習，不得不說，將跑步融為每天必做之事，變成一種新生活態度，真的非常爽快又過癮!

但是，愛跑步的你，是否偶爾會有膝蓋、腳踝、小腿不舒服的情況發生呢?今天，編輯特別邀請到NIKE專業配速員Vadar為大家解開運動時的疑難雜症，一起來了解吧!

首先，從事任何運動前請記得暖身。而針對跑步，Vadar建議要循序漸進，分為以下3種：

1、靜態暖身

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任何運動前都需要暖身，暖身做足再進行運動，可以避免不必要運動傷害。以跑步來說，建議先進行伸展「股四頭肌」、「臀肌」、「高(低)壓腿」、「弓箭步」等靜態暖身，讓「大腿肌群」伸展開來，以適應之後跑步的肌群拉伸與變化。

2、動態暖身

靜態暖身完後，接著就要來進行動態暖身，即「馬克操」。「馬克操」能讓全身肌肉有大幅度的伸展，部分動作更可以訓練協調性與靈敏度。

3、舒緩慢跑

分別完成靜態與動態熱身後，可以接著來個短程的舒緩慢跑，讓全身肌肉放鬆，調整唿吸與換氣方式，再開始進入狀況。

究竟該如何避免膝蓋、腳踝不舒服，或是小腿僵硬等情況?

1、造成膝蓋、腳踝不舒服的塬因

如果有暖身卻還是不舒服，可能就是過度使用!所以在運動前需先評估自身的身體狀況，若膝蓋有疼痛感，建議當下就停止運動，避免運動傷害的發生。建議平常可加強「股四頭肌」、「大腿內側」與「外側肌肉」的鍛鍊，或是慢跑與自行車交互運動。因這兩種運動使用到的肌群會不同，可以有效的訓練與放鬆腿部肌肉。除此之外，也建議搭配核心訓練，全面性的鍛鍊身體各部位的肌肉，可以有效地減少運動傷害發生。

2、導致小腿僵硬的塬因

有時候即便做足暖身，小腿仍會僵硬?這可能就與跑步姿勢會有關係!基本上慢跑時，身體該舒服的打直，若重心過度前傾或後仰，小腿與膝蓋受力會不平均，就會產生小腿前脛，或是小腿肌肉僵硬的狀況。

至於跑鞋的挑選，往往也影響了跑者跑步時的舒適度及速度，Vadar告訴大家2個重點：

1、跑鞋一定要合腳

穿著不適合自己尺寸的跑鞋，可能會造成運動傷害。建議跑鞋以穿著舒適為主，鞋帶不可以繫太緊，否則會造成腳背的疼痛，更進階的可針對腳型做足部測試，尋找更適合自己腳型的鞋子，讓自己跑得更長更遠。

2、鞋底厚度攸關速度

當然尋找跑鞋的同時，鞋底的厚度與角度建議一併考量進去。欲追求速度感的跑者，可能會選擇鞋底較薄、重量較輕的鞋子。因重量較輕，長距離路跑可減輕不少負擔，但也因為鞋底較薄，腳掌對於受力的緩衝也較大，若「足弓肌力」不足，有可能會衍伸腳底疼痛、足底筋膜炎的狀況發生。一般跑者建議可先選擇鞋底厚度介於中間的鞋款，重量雖較重，但對雙腳的保護力也較佳，藉此慢慢累積跑步的經驗，或是在選購跑鞋時，多試穿不同類型的跑鞋，找到最適合自己的那一雙!

最後是Vadar的貼心小提醒，務必筆記下來：

1、跑前吃點小東西墊胃

跑前一定要吃點東西，小餅乾也行，但不宜過多造成胃部負擔。因慢跑時會消耗熱量，跑步過程亦可適當補給，避免血糖過低的狀況發生。

2、跑前暖身，跑後拉筋與收操

跑前務必要暖身，避免運動傷害。跑完後請記得拉筋及收操，可減緩延遲性痠痛。

3、多補充水分

慢跑時會因流汗而失去水分，所以一定要記得補充水分，或是水搭配運動飲料，以較緩和的方式補充電解質。

4、攜帶毛巾、簡便衣物更換

可攜帶簡易式衣物及毛巾，在慢跑結束後做更換，避免感冒。

5、防晒配備不可少

若遇到大太陽，請做好防晒及水分補給，亦可準備太陽眼鏡，避免眼球受損。

6、不過度逞強

慢跑的過程中若遇到膝蓋疼痛狀況，請立刻停止運動，並休息。若在賽事中請告知現場工作人員，並進行冰敷，就診檢查。