超有效的「床上瘦身運動」：局部瘦腰輔助教案

腰細，線條就好，看上去瘦，穿嘛嘛靚。

我們一直強調，局部瘦身是一個傳說。

但是在全面瘦身基礎上，

輔助局部瘦身對於局部脂肪消耗

會有很好的促進作用。

今天，其實我們關注的是：腰部。

也是姑娘們的身材曲線之核心。

對於腰部贅肉消除，

最好的辦法是在有氧基礎上，

引入局部瘦腰方案，

促進腰部曲線顯現。

今天的動作適合在床上做，

一學就會，一用就瘦。

大家不妨試試。

動作1：平躺，雙腿屈膝併攏，雙臂向前伸直，收緊腹部，使上身迅速向後躺下，同時雙手撐地，雙腿連帶臀部向上抬高，然後在迅速恢復坐姿。此動作重複30次為一組。

動作2：平躺，雙腳稍稍分開，雙腿屈膝，雙臂抱於胸前，腹部開始發力，使肩部抬離地面，然後將上身做左右轉體的動作。此動作以左右各轉1次為一個，一共做30個為一組。

動作3：雙臂向後支撐上身，掌心向下，雙腿屈膝，雙腳分開與肩同寬，腹部發力，將右腿抬起，同時左臂向前伸直，左手觸碰右腳背；左腿抬起，右臂向前伸直，右手觸碰左腳背。此動作以左右各做一次為一組，共做30次為一組。

動作4：雙手向後支撐上身，左腿屈膝腳後跟撐地，右腿稍稍屈膝向上抬高，腹部發力，將臀部盡量向上抬到最高，然後再放低，如此重複30次為一組。

動作5：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳分開與肩同寬，雙臂向前伸直且兩手相握，腹部發力，將臀部盡量向上抬高，然後放低，如此重複30次。注意，臀部抬高時，要保持頭部和肩部始終緊貼地面。

做完一組後，如果時間還多，我們可以馬上繼續做第二個輪迴。

該方案的小提示

為了避免運動傷害，該動作可以分為三組，每組每10分鐘休息3～5分鐘。之後，再視個人肌耐力情況延長時間，以連續30分鐘為目標。

晚餐只吃低卡料理，主要是基於晚間進食攝取的熱量與早晚餐相比，轉化成脂肪的比例較高。但是如果要增加減重纖腰效率，配合早、中餐熱量的控制，成果會更為顯著。

晚餐最好是自己製作的低卡料理。若沒有時間，建議食用高纖果凍兩袋或速食糙米片、麥片，千萬不可以不吃晚餐。

想要長久維持纖腰效果，即使達到目標後，還得持續控制飲食，並抽空運動。

配合以上的局部運動，我們的飲食方案該如何改善呢？

支支招:午餐

食物：炒菜花1份，熗拌甘藍1份（或炒油麥菜，涼拌海帶絲）；

米飯1小碗，西紅柿燉牛肉1小碗

製作提示：1份素炒的蔬菜、1份涼拌的蔬菜，易於操作，非常適合上班族。

午餐可以選擇1份主食+1份肉類+1份蔬菜，也可以是1份肉類+2份蔬菜。

但是要關注，肉類的選擇、烹調方式及食用方式。

肉類：要選擇熱量很低的去皮雞肉、魚類、牛肉等。

烹調方式：多以燉煮方式為主，放棄紅燒、煎炸等多油的烹調方式，因為無論是那種油脂，其脂肪含量基本都在95%以上，所以燉煮的方式不僅可以去除肉類本身的油脂，還會避免額外添加的食用油的脂肪含量。

此外，要盡量選擇綠葉蔬菜或十字花科蔬菜，每周也可增加兩到三次的菌藻類，烹調方式多涼拌或素炒，因為即便是熱量極低的蔬菜也有很強的吸油性，並且過多的烹調方式會損失蔬菜中的一些維生素。食用時，吃一口肉類，再配合吃三口蔬菜，這個辦法非常有效。

支支招:晚餐

晚餐吃少（清清淡淡才最好）

推薦晚餐：炒菌類+蛋花湯

熱量：約600卡

餐單：清炒菌類1份（如香菇、蘑菇、金針菇等）、蛋花湯1碗

Tips：要養成晚餐8分飽即可的習慣，選擇熱量較小，水分較大，含油脂不多的食物。

YAPI曰

晚餐是發胖的根源，大多數家庭的晚餐都較為豐盛，而人體晚上的代謝率是最低的，同時運動又少，減少了消耗，導致食物熱量、脂肪堆積。所以一定要打破傳統的不健康、不科學的飲食方式，這樣才會讓減肥計劃完美進行。另外不能只依靠局部運動來進行減脂，局部運動也是要建立在全身減脂運動的基礎上才會事半功倍。