省至少兩萬私教課，看完都更懂練背了！

你的背部給予重視鍛煉了嗎？

看了標題，你會不會覺得這是套路騙我進來，這真的不是開玩笑，能弄懂這些原理，你的背部一定練得不錯。可能節省兩萬元已經算少了！背部因為你必須依賴鏡子才能看到它，所以只能全部靠感覺。

寬而厚背闊肌可以讓你在任何人群中脫穎而出，標誌著你是真正堅強的人。

現在就開始一些有挑戰性的背部訓練了。對上肢最大肌肉結構——背部的綜合訓練可以簡單地分解成幾個部分。從每個小組中選擇一個動作來練將確保最大的背部發展。

垂直拉的動作

這類動作包括了引體向上、高位下拉和相似的一些動作。這些動作中最難的動作，毫無疑問是引體向上。拉起自重到直桿位置會比高位下拉中拉同樣的重量難得多。

基本上175磅的人可以練很多組180磅的高位下拉，但是卻很少有人能練3組180磅的引體向上。平衡和力學的引體向上使得引體向上更加困難，但這也轉化為更好的增肌效益。如果你選擇做引體向上，確保你的動作是正確的。

你可以使用一個正握手掌遠離你，且略比肩寬或反握面對你，且與肩同寬或略窄的握距。從充分伸展的姿勢或者手臂略微彎曲的姿勢開始動作。不要放鬆肩膀，儘可能地錯位，特別是當你的體重超過220磅。

然後將自己連貫地拉起來直至你的胸肌距離直桿還差5cm。大多數人不能拉到這麼高，因為他的背部很薄弱。保持1秒鐘的背部肌肉收縮，然後緩慢地下降感受充分伸展。

一旦你能練3組且每組10次的標準引體向上，那麼你可以開始負重引體向上訓練。假如你還不能做一次標準的引體向上，那麼就使用一些輔助器械來幫助你完成。也就是說，盡你所能去做引體向上。

水平拉的動作

第二類動作是水平拉的動作，比較常見的是划船。你可以練杠鈴、啞鈴、T字把和坐姿划船，或者任何一種器械划船。他們的本質都是相同的運動，給身體施加一個阻力。

重心放在用身體來拉，如果你不能做到這一點，那麼在最後彎曲背闊肌時擠壓肩胛骨。如果你用的是一個杠鈴或者自由站姿T字把，那麼在運動過程中注意鎖定軀幹。在運動過程中左右搖晃身體是不安全的。

將直桿拉到肚臍位置可能只能刺激到下背部，而將直桿拉到腹肌頂端可以刺激到上背部和一些肩胛骨周圍的小肌肉群。在所有的划船動作中，專註於驅動肘部儘可能向後進行全方位的運動，而不是從底部位置反彈重量。

硬拉

硬拉是一種全身性的動作，因為你會用到股四頭肌、腘繩肌、臀部肌肉、下背部、背闊肌、斜方肌、二頭和三角肌後束來將直桿拉離地面至站姿位置。因此，大多數的運動員的重量會非常大。

大重量的硬拉會給你帶來前所未有的衝擊，轟炸你的背部肌肉。近年來的趨勢是將直桿放在與膝蓋同高的力量架上，然後從這個高速開始練硬拉，使得硬拉中對於腿部和臀部的刺激更加少。無論你選擇哪種方法，試著找到一個適當方法來練正確的硬拉。

上拉

唯一一個孤立練背部且不帶到二頭的動作就是直臂上拉。你可能比較熟悉的是啞鈴版本的，大多數人會用來練胸肌。另一種高效的選擇是用固定器械或者一個較高的繩索滑輪。

直臂上拉會非常適合那些在引體向上訓練中二頭容易比背闊肌更早地力竭的健身愛好者。

練了幾組直臂上拉之後在練引體向上或者划船，這個時候你的背闊肌近乎力竭且二頭處於優勢地位。在垂直拉和水平拉的動作之間練硬拉可以給你的二頭幾分鐘來恢復，這樣它們就不會處於弱勢地位。

斜方肌和下背部

最後，不要忽視背部頂端和低端的肌肉即斜方肌和下背部。發達的斜方肌會非常引人注意，並且使脖子看起來更粗。聳肩和站姿划船可以刺激到斜方肌，而下背部在早上好（早安躬身）和山羊挺中能夠收到強烈的刺激。

五大高效背部訓練的建議

1.不要弓背

在大多數動作中，下背部都用來穩定軀幹，但是在動作中記得保持略微的弓背。造成非常嚴重的背部受傷的一個原因是因為運動員變得草率，拱起他們的下背部，造成了一個凸形的腰椎。

這使得下背部處於一個非常不利的位置，下背部的肌肉和脊髓節段之間的椎間盤處於高損傷狀態。這種損傷會不斷惡化，以至於每天穿上自己的鞋子和襪子都非常痛苦。不要在訓練時拱起下背部，永遠！

2.強調擠壓/頂峰收縮

許多運動員未能收穫明顯的增肌效益是因為他們採用彈道式的方法來重複動作，連續快速且不停頓地做動作，忽略了肌肉的拉伸或收縮，沒有給予背闊肌他適當的張力來刺激他們。

使用太大的重量是這種情況發生的主要原因。如果你懷疑這個方法可能不適合你，試試停一秒鐘來伸展背闊肌，然後彎曲背闊肌繼續保持1分鐘的伸展。使用不超過60%的常規重量。你會對隨後而來的泵感感到驚訝。不要害怕減輕重量，如果用小重量來練的話動作會更加標準。

3.不要多度訓練

背面是一個複雜的結構，可以從不同的角度和多種動作來練。一些划船機，例如，給你三個或四個不同的把手選擇。這是很容易讓你過度地練一個動作。

花兩個小時訓練你的背部的熱情是值得讚揚的，但很有可能會誤導到你。太多的訓練會造成過度的肌肉損傷，即使是一個完整的星期可能也不足以在再次訓練前使背部肌肉充分恢復。

最終，背闊肌的為力量和圍度都會減弱。當然，多種動作和握距是值得推崇的，但是前往不要每次都這樣做。

4.每組動作之間拉伸

加強靈活性和運動範圍的一個簡單的方法是組間拉伸。只要抓住任何直立桿或機器的一部分，然後慢慢地旋轉你的身體去遠離它。每側分別拉伸並保持五秒。

5.每周練兩次

如果你的背部嚴重阻礙了你獲得平衡的身型，那麼不妨試著每周練兩次，並且維持2-4周。你可以在星期一和星期四來練。但是兩次訓練不要做同樣的動作。第一次訓練練硬拉和划船，第二次練引體向上、直臂上拉和聳肩。一段時間內的高負荷可以讓你的背部迎來一個全新的圍度和形狀。

這就是背部的基礎攻略，省下的錢別亂花哦！當然這已經不止第一次這樣幫大家省錢了！

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