馬拉松賽季了，你也該好好備戰了！

是不是感覺過完一個年，很久沒有參加賽事了呢？對於準備報名參加春季馬拉松賽事的跑者來說，該如何進行備戰呢？又該如何選擇適合自己的賽事呢？且聽小編一一道來。

第一步.選哪裡跑很重要

春天是跑馬拉松的季節，幾乎每個周末都會有幾場馬拉松遍布在各地，3月份作為馬拉松賽事比較密集的月份之一，重慶、成都、南京、無錫等地即將拉開比賽帷幕。

如果這是人生的首馬，那麼小兔建議選擇自己家鄉的賽事是比較明智的。不需要擔心飲食、交通、時差等各方面問題，還可以和家人朋友一起跑步。

即使已經是跑馬老手，對於選擇外地的比賽，也建議最好是和自己平時訓練的賽道條件差不多，比如海拔、氣候等。

PB行家注意-坡度爬升

大型馬拉松一般不會在高海拔地區舉行，舉辦馬拉松的城市海拔一般不超過2000米。對於平原生活的跑者，在高海拔，賽道爬升較大的地方，成績通常會稍差。所以想PB，就不要選擇爬升大的比賽。

專業選手注意-氣溫

關於氣溫的影響，氣溫越高心率越快，比賽中容易出現抽筋、脫水等情況，所以對於想獲得名次的跑者，氣溫對成績也會有較大影響。

異地跑馬還將面對很多不確定條件，也許在你的家鄉已經萬物復甦，氣溫逐漸回升。但是在北方地區，仍然有大量處於寒冷期的比賽，所要面對的環境與裝備截然不同。即使在溫暖的南方，如每年2月的昆明馬拉松，也會有高海拔導致的缺氧和凜冽的大風襲擊跑者。

第二步.應對春季氣候

原以為春天來了草兒綠了花兒開了跑步也更輕鬆了，但是現實總是太殘酷。春季的氣溫既是奇葩的也是舒適的，有時候冷的你動都不想動，有時候突然間太陽高照逼人脫衣納涼，又或者舒服到讓你跑的停不下來。

通常馬拉松都是早晨開跑，通常訓練也會是在早晨開始。春季的早晨氣溫通常在5C°~7C°間，所以跑前的這段時間的裝備一定要有保暖的外套和下裝，以便保護還沒有完全熱身好的身體，所以外套的選擇可以是簡單的防風衣也可以是保暖運動裝之類的，下身同樣可以是簡單的貼身的運動裝。

春季早晨通常濕氣也較大，非常容易下起毛毛細雨，這時候就需要選擇一些防水透氣外套和下裝。如果當天的天氣就是陰雨的話，這類防水透氣的運動裝備在之後的跑馬過程中都是相當重要的選擇。

到了白天時段，氣溫回升，且容易出現太陽高照的情況，建議跑步內層選擇壓縮衣，脫掉外套就可以繼續訓練，既能透氣排濕，又能防止紫外線等。

第三步.選擇訓練計劃

一旦報名了某項賽事之後，就要根據比賽來進行準備了。把訓練計劃列印出來，貼在一個每天都能看得到的地方。

正確的訓練計劃是需要和自己目前的健康狀況以及經驗相結合的。拿跑步距離來說，不能一下子比自己目前能跑的距離長很多。比如，跑者平時每周跑四次，每次3-6公里，那麼為馬拉松備戰時，可以堅持每周跑四次，不過有三次的跑步距離是3-5公里，另外一次的距離可以延長至6-7公里。

12周半馬訓練計劃

半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端，即使是對於初跑者來說，完成第一周的任務也是不成問題的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鐘的交叉訓練，作為周日長距離跑的前奏。在訓練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經驗。

18周全馬訓練計劃

從第一周是10公里跑，逐漸發展到第15周的32公里，隨後開始為準備全馬比賽而減量。

馬拉松最後10天是跑友備戰的黃金調整期，這個時候我們的跑量要適應性的下降，同時保證強度不變（因為如果我們的強度也下降的話身體能力也會跟著下降），所以最後10天通常會安排1-2次的強度練習：

比賽前七天前可以跑18-20km，最好不要超過20km，否則容易疲勞影響比賽。賽前的第五六天，安排一次強度訓練，比如中等或較高速度跑，用來刺激我們的速度。強度訓練時間不宜過長，但是配速不宜過低。

選擇的訓練計劃和自己的條件相匹配，在執行計劃時會比較輕鬆。即使之前跑齡比較長，也要把自己當成一個初跑者，因為備戰時的距離比原來要長了。最主要的目標就是健康的站在比賽起跑線前，做好跑步的準備，完成比賽。對於第一次跑馬來說，完賽就是勝利，不要在乎成績。

要想春天跑出好成績，冬訓是基礎。超越自我不是運氣的偶然，而是經過長期系統，有計劃的鍛煉，逐漸提高的，只有在進行大量的適合自己的耐力跑訓練後，才能取得自己滿意的成績。

跑友們，你的春季跑馬計劃有哪些？歡迎評論！

版權聲明：以上內容系去跑吧摘錄自網路，內容版權歸原文作者或媒體平台所有，若有內容侵犯到您的權益要求刪除可聯繫run@cangyeit.com，我們會在第一時間處理。

去跑吧公眾號（ID:cangyerun），歡迎留言，互動，訂閱，投稿，擴散。投稿郵箱：run@cangyeit.com；聯繫小編或作者：加微信 yuanhang4909；長按掃描二維碼訂閱：