瑜伽練習第一步不是拉筋，而是

瑜伽 ? 修心 ? 慢生活

耐心看完這些步驟 ┃ 瑜伽練習自然水到渠陳

瑜伽一直是這兩年較為盛行的運動，但實際上很多人對瑜伽的練習還停留在自己理所當然的摸索上。也正是因為這樣，很多人在習練瑜伽後就意興闌珊，或者沒有開始學習的時候就對高難度體式望而卻步。今天，伊伊就來跟你聊聊練體位法的順序，讓您可以安全又有成就感的持續練習。

瑜伽體位法練習順序

練體位法第一步不是拉筋，而是增強體力與肌肉韌帶的強度。

很多人都有這個經驗，剛開始上課時，時常滿身大汗，或者哈欠連連，這就是體力不足的現象。等到一陣子習慣之後，便不會再常常滿身大汗，但是還會時常渾身酸痛，這便是身體組織還不夠強壯的關係。

在這個程度下，練習者不應該強求身體柔軟或者急著挑戰作不起來的體位法，應該等幾個月後身體夠強壯了，體力也增加了再說。

這段時期要多久很難說，有的人年輕、身體有活力，一兩個月就適應了，有的人要等好幾個月。

不過，就算你夠年輕又每周練三堂課以上，急著想跟上進度，這也是不適宜的，因為你雖然可以堅持很久，渾身的力氣還是屬於拙力，就這樣去挑戰高難度的動作，就會讓身體受傷。

所以要謹記，在這階段不要去在意你的動作做的好不好，也不要勉強去完成那個好像可以做到的動作，這個階段的重點就是加強體力與身體強度。

等你覺得體力夠了，再進到下一階段的訓練。

練體位法的第二階段通常也是一般人最容易忽略的一段，就是練習放鬆。

其實放鬆真的很難，有些瑜伽高手在練了幾年以後才體會到如何放鬆。放鬆不是大休息的放鬆而已，而是整堂課在進行中盡量的放鬆，要藉由放鬆把拙力釋放掉，不然你便容易變成全身筋肉飽滿的健美小姐，而且容易受傷。

初步的放鬆要在第一階段的大休息時去培養，如果你把攤屍式大休息真的當作休息，在那裡睡覺，那就可惜了。真正大休息時應該是操完一堂課之後，感受全身組織從勞累與扭轉拉扯之後的自然放鬆，這時的放鬆是非放鬆不可，除非你不累。

如果在第一階段把這放鬆好好體會，牢牢在心裡記住這感覺，到了第二階段你就可以慢慢摸索做動作時該如何放鬆身體了。

所以在第二階段練習中，當你撐在那裡維持動作時，因為你體力夠，所以稍微撐一下不會像初學時那麼痛苦，你就必須在這短暫時間裡學習放鬆身體，不是把動作放開，而是用最少的力氣維持最完美的姿勢，找出身體最僵硬用力的部位去放開它。

這階段還要鍛煉的是對自己身體的觀察力，因為你要練習放鬆，所以你要找出身體哪些部位不夠放鬆，這就是觀察力，可能初期你只能找到幾個部位，不要停止搜尋，慢慢你就可以同時觀察到愈來愈多的部位。你的心必須好像戰鬥機上的雷達一樣，舊型的雷達一次只能鎖定一兩台敵機進行追蹤，新型的雷達一次可以鎖定很多台敵機。

等你熟練這種練習，你就可以在身體里找到很多僵硬不夠放鬆的部位，一個一個學習放鬆它。

偶爾遇到練瑜伽多年的朋友，硬是勉強自己在一些體位法把身體韌帶拉到極致，雖然達成了目標，身體卻是僵硬緊繃的，時常練完後要去找按摩師按摩一番才會爽快，這就是沒找到放鬆的要領。

在這階段有一個挑戰，就是你會逐漸覺得練完一堂課不僅不會累，好像沒練一樣，精神還飽滿的很。千萬不要因此覺得身體刺激不夠、鍛煉不足而跑去上更多堂課。

要有耐心一點，身體的變化不會在幾個星期里完成，放鬆與專註的學習更不是三年兩年的事。在這階段，你要定好目標方向，該做什麼，心裡要清楚，不要迷惑。

第二個階段同時也是開始訓練呼吸控制的好時候，因為學習到如何放鬆身體，所以要利用呼吸控制將這种放松內化到身體內部，不需要急著把呼吸控制的目標訂得太高，只要能更幫助自己放鬆就好。

等到你有足夠的放鬆力量之後，你會慢慢發現呼吸與心念的互動關係，還有如何運用呼吸幫助自己從疲勞或緊張中恢復，你就可以進入第三階段了。

放鬆是一輩子的功夫，不過如果對放鬆有所體會，便可以進入第三階段的練習，那就是用力。

這個時候才用力會不會覺得很奇怪?其實前面的練習也是在用力，不過與這個階段的用力相比之下有很大不同，這個階段的用力要聰明，先前相對的笨拙的用力會被稱為拙力，中國武術喜歡用勁來形容這聰明的用力方式以作為區別。

笨拙的用力會讓身體勞累酸痛，而且容易拉傷。對有些人的身體特性來說，拙力的使用會讓你練完一堂課便飢腸轆轆想大吃一頓，沒多久便容易增長肌肉，這都是跟我們熟知的瑜伽印象有所不同的。

再進一步解釋什麼是拙力?當一般人運用肌肉伸縮關節時，並不是所有的肌肉纖維都被運用到，所以部分肌肉纖維便需要承擔大部分的負擔，再來有很多時候，力氣被浪費在一些不需要的部位上，那些部位久而久之便會勞損。

或者因此讓部分部位的肌肉組織特別發達，還有身體各部位是一個連續體，身體要進行再小的動作都需要許多地方一起運作一起發力，如果你能控制運用的部位少，你就必須花更多力氣完成該動作，也讓那些用到的部位增加負擔。以上這樣的力氣就叫做拙力。

那麼如何將拙力轉為真力?記得盡量避開方才提到的拙力，試著用更多部位的肌肉來完成體位法，因為你的放鬆，更多肌肉纖維會被喚醒起來一同作業，而且你會懂得控制不讓多餘的力氣出現，逐漸妳會發現身體像是一連串的齒輪與鏈條連貫，手與腳、左與右是通透的，不是各行其是。

一開始很難，慢慢就會有心得了，尤其要在大休息時好好的記住那放鬆的感覺，然後在練習時把那感覺回想起來，你就會發現，當你成功喚起那記憶時，身體彷佛真的解放了幾分。

在拙力轉換過程中，身體可能會發生質變，身體的細胞組織會產生變化，新陳代謝也會更順暢。有的人可能產生排毒反應，有的人沒多大感覺，只是覺得精神好起來而已，有的人變化會反應在心裡，例如個性變得比較沉穩冷靜等等。你會發現一些以前做不來的體位法現在忽然可以做的起來了，平時的日子裡也懂得如何放鬆身體了，你在這個時期要好好的修正自己身體的使用習慣，調整坐姿、站姿與生活作息，這個遠比增加練習次數來的重要。

經過數年的修鍊之後，下一個階段會在不知不覺中展開，這時或許你已經可以做許多高難度的體位法了，也或許你才要開始挑戰它。不管如何，這個階段的重點不在於要怎麼練，而是要練到如何?

也就是你是否清楚自己修鍊的目標，你如果沒有特定目標，只要維持現有的練習不間斷，目前的功力已經足夠使你享有健康快樂的餘生了。您也可以去挑戰AshtangaYoga的級數設定，成為一位瑜伽體位法達人。或者您想加強靜坐冥想的練習，這時也會很得心應手。

您還可以更進一步挑戰空達利尼(Kundalini)的覺醒。只要記住，你的目標決定你的練習內容，各種目標的達成方式都有很大的不同，練習內容差異也很多，體位法是最基礎的練習，幫助你走到一個很好的起跑點，當你看好目標之後就可以順利的跑下去，接下來的日子你會過得很充實又愉快。

做任何事都需要一個健康好用的身體支持，病奄奄的樣子想幹什麼都很難。只是很多人在得到健康的身體之後就樂的忘了再來要幹什麼?一心只想多做一些展示身體的行為，這很可惜。

瑜伽練習注意事項

理解要領

必須在明白各體式的要領和注意事項後，再開始做，切記照葫蘆畫瓢。

正確呼吸

除非特練習需要，否則，最好用鼻子呼吸，而不是用嘴呼吸。

眼睛專註

除幾類特別的練習方法，其它並無特別要求，眼睛怎樣感到自然就怎樣做。

基本體式

挺直脊背。任何姿勢的練習，一定不要用力推拉、牽扯，不可以勉強，更不可以用反作用力。每個動作都要緩慢，步驟分明，不可匆忙或快速。

正確程度

所謂正確，就是伸展或扭曲到自己的限度為止，並非要如同瑜伽師的某種程度。瑜伽練習的進度比較超常，只要不斷推展自己的限度，原來以為根本不可能做到的姿勢也會做到。

集中意念

集中注意力在每一個動作對肢體產生的感覺上。動作的每一步驟一定要分明，身體保持放鬆，意識要覺醒清晰。

暫停休息

尤其在初期學習時，難免產生緊繃、抽筋，甚至痙攣、酸痛的感覺，暫停下來按摩即可，心理上不要對此緊張。試想，長期沒有運動過的器官突然開始運動，需要適應。

突發處理

正在做某個動作時，突然聽到有人叫你或發生其他任何突發的情況，初學者尤其要注意，需要培養的第一反應是：緩慢。緩慢將身體恢復到正常姿勢，之後處理事情。這一點，隨著練習瑜伽的時間延長，會發現此能力會不斷增強，任何時候遇到問題，都會平心靜氣的面對。這是瑜伽的貢獻之一。

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