我們在硬拉時該如何握住杠鈴？

健身 03-04

硬拉作為訓練動作的王者之一，有非常多的細節是需要我們注意的，而怎麼去握住杠鈴，就有著很多不同的爭議，今天我們就好好講一講。

整體而言有四種握法

雙正握：相對最容易掌握，也最安全，缺點就在於提供的握力略為有限。

雙反握：

這種握法就是杠鈴彎舉時的握法，手掌從杠鈴桿下面繞過，掌心向上握住杠鈴桿，

雖然這聽起來很像是不會練才會採用的握法，但是雙反握也還是有一定的好處，比如可以更好的鍛煉到外旋肌，可能對體態的改善更有幫助，但我完全不建議這麼去訓練硬拉。

因為反握時肘關節受力過大，肱二頭肌會被迫發力對肘關節進行應激性保護，因此並不能使用較大的重量，而且會既增加了肱二頭肌以及肘關節的受傷機率。

鎖握：這是很多舉重運動員會採用的握法，類似於雙正手，不過要求拇指緊貼杠鈴，然後其他四個手指環繞杠鈴並包裹住拇指。優點在於可以更好的握住杠鈴，掌握熟練的情況下提供的握力會與正反握相似。

但缺點就是略為不適，剛開始會感受到較為強烈的大拇指疼痛，一般人往往需要6-8周才能適應而且對於手小的人比較難握住。

正反握：一正手，一個反手，一般慣用手採用正握，非慣用手則採用反握。

正反握的優點很明顯，

能使杠鈴在硬拉動作中減少滾動，可以舉起更大的重量，但

缺點也一樣的明顯。

使用正反握進行硬拉的時候，隨著握法的正反，我們的肩膀是分別在旋內跟旋外的狀態下進行後伸，又由於在正反握硬拉時的杠鈴的旋轉趨勢（

很多人剛開始訓練正反手時會出現比較明顯的杠鈴一前一後就是因為這點），

那麼正反握的情況下

對整個硬拉過程中所有的發力肌群都會造成不同的刺激，包括三角肌肱二頭肌背闊肌斜方肌豎脊肌臀大肌腘繩肌等等。

這種不對稱的發力狀態直接導致的問題就是雙邊肌肉受到的刺激以及後續的發展會不同，那麼不單是肌力發展不平衡跟左右側肌肉不對稱的問題可能會出現，也會有產生高低肩，脊柱側彎和長短腿這樣體態問題的風險，而且由於這樣的問題往往牽一髮而動全身，即使你只是簡單的上斜方肌左右（正握那一側容易更大）或肱二頭肌左右（反握那一側二頭容易更大）大小不同，也會給你之後的訓練中造成更多的後續影響。

我個人的經歷是在某段時間持續了較大量的硬拉訓練後，

左右斜方肌的發展，還有二頭的發展確實產生了差異，雖然沒有嚴重到明顯影響到背部或推相關肌群的訓練，但若是長期發展下去，也是不排除類似風險。（對於我個人而言）

另外一個很多人沒有想到的風險是，反握一側的肱二頭肌是很有可能在較大重量的硬拉訓練中，遇到肌肉拉傷甚至斷裂風險的，這在訓練硬拉帶來的傷病中出現頻率很高。

看到這裡你可能會很恐慌，那麼真的不能用正反握訓練硬拉了嗎？其實我們還是要更辯證的去看待：

不同的體態問題之間也會互相影響，在不同人身上的反應也會有所不同，這跟你硬拉訓練量頻率也會有關係，影響因素很多。而且有非常多的硬拉高手是一直訓練正反握也並沒有遇到問題的，也有聲音認為本來人體就是不對稱的，再加上除了硬拉之外我們還會做其他大量的相關練習，並不需要在意正反握這一因素帶來的差別，但也有人訓練正反握就出現了肌肉發展不平衡以及各種的體態問題。

我並不覺得要多麼的去誇大正反握的危害，這也不一定就會帶來慢性或急性的損傷，因為你不去訓練不會知道這會給你帶來什麼樣的影響，最終的選擇還是要你了解到風險存在後再做出選擇。

而我個人對不同的訓練者該使用正握還是正反握（鎖握雖好，但一般人確實難駕馭）訓練硬拉的建議是這樣的：

可以承受適當的傷病風險，那麼建議在確實有必要的情況下再採用正反握，大部分的時間進行雙正握，同時不斷的強化自己的握力，這點對只採用雙正握的訓練者更重要（雙正握的高次數硬拉，農夫行走，引體向上+吊單杠等是我個人認為比較經濟的提升握力方式）

不願承受任何傷病風險，那麼雙正握，有必要時使用握力帶，如果你完全不在意自己的握力發展那麼可以一直使用握力帶，不過這是我並不建議的。